Silna i w formie pomimo pracy zmianowej

Porady Mrs.Sporty na co dzień

Praca zmianowa stanowi szczególne obciążenie dla organizmu, ponieważ jesteśmy biologicznie tak zaprogramowani, abyśmy w dzień byli aktywni, a w nocy odpoczywali. Skutkiem tego obciążenia mogą być zaburzenia snu, prowadzące w skrajnych przypadkach do rozwoju zaburzeń psychicznych, chorób układu krwionośnego i nadwagi. Istnieje jednak szereg możliwości złagodzenia negatywnych skutków pracy zmianowej. Zaliczają się do nich aktywny tryb życia (z miejscem zarówno na regularne ćwiczenia, jak i relaks), zdrowa i zrównoważona dieta oraz rezygnacja (lub przynajmniej ograniczenie stosowania) alkoholu i nikotyny.

Czynnik nr 1: Wystarczająca ilość niezakłóconego snu

Zaburzenia snu to bodaj najczęstszy negatywny skutek ubocznyp racy zmianowej. Osoby pracujące w nocy, które za mało śpią w dzień, mają często problemy z właściwą koncentracją w czasie pracy. Abyś pomimo pracy zmianowej zapewniła sobie wystarczającą ilość snu i zachowała swój organizm w zdrowiu przez długi czas, weź sobie do serca kilka naszych porad:

  • Człowiek potrzebuje dziennie co najmniej siedmiu godzin snu, aby stale utrzymywać koncentrację i wydajność. Główna faza snu powinna trwać nie mniej niż cztery godziny. Oprócz tego krótsze drzemki pomagają na nowo uzupełnić energię.
  • Jako sypialnię wykorzystuj najspokojniejszy pokój w mieszkaniu. Powinien być możliwie jak najbardziej oddalony od kuchni, drzwi wejściowych i łazienki. Ewentualnie konieczne może być zainstalowanie dodatkowej izolacji akustycznej.
  • Koniecznie wycisz telefon i dzwonek do drzwi. Powiedz grzecznie przyjaciołom i sąsiadom, aby nie przeszkadzali Ci w trakcie dnia. W zaśnięciu mogą pomóc Ci stopery do uszu oraz opaska na oczy.
  • Zadbaj o stworzenie takich samych warunków snu jak w nocy, wietrząc pomieszczenie i zasłaniając okna. Temperatura w pomieszczeniu powinna być taka sama, jak w nocy – maksymalnie osiemnaście stopni.
  • Postaraj się, by po każdej zmianie iść spać o stałej godzinie – w ten sposób również przy pracy zmianowej będziesz mieć swego rodzaju stały rytm. Oprócz tego w weekend lub w dni wolne chodź spać o mniej więcej tej samej godzinie, co w dni pracujące. Zaoszczędzi Ci to przestawiania się na nowo na zmianę popołudniową lub nocną. Jeśli chcesz rozpocząć nocną zmianę wypoczęta i obudzona, prześpij się pół godziny lub godzinę bezpośrednio przed rozpoczęciem pracy.
  • Zanim się położysz, nie myśl pracy, wykorzystaj techniki relaksacyjne, poczytaj dobrą książkę lub weź ciepłą kąpiel.
  • Skoncentruj się na prawidłowym oddechu. Wdychaj powietrze przez 7 sekund, następnie zatrzymaj je w płucach przez 5 sekund i powoli wypuszczaj.
Czynnik nr 2: Odpowiedni rytm snu i odpoczynku, pracy i ruchu

Aby pomimo pracy zmianowej zachować sprawność i zdrowie, ważne jest, abyś znalazła swój własny rytm i świadomie kształtowała zarówno swoją pracę, jak i czas odpoczynku. W pracy powinnaś robić często krótkie przerwy, aby móc później znowu pracować w skupieniu. Jasne i dobrze przewietrzone pomieszczenia pracy o nieco obniżonej temperaturze pomoże Ci w utrzymaniu koncentracji. Aby ograniczyć obciążenia zdrowotne wywołane pracą zmianową, eksperci zalecają ustalenie z pracodawcą regularnej rotacji zmian. Kolejność: zmiana poranna, zmiana popołudniowa, zmiana nocna jest mniej obciążająca dla organizmu niż plan zmian niezgodny z ruchem wskazówek zegara.

Zwróć uwagę na wystarczającą ilość ruchu i sportu w Twoim czasie wolnym i odpowiednio go zaplanuj. Opymalny jest regularny trening siłowo-wytrzymałościowy 2 do 3 razy w tygodniu, spacery, bieganie, ale też pływanie czy jazda na rowerze. Dzięki prostym przyrządom do ćwiczeń, takim jak np. taśma Thera-Band, możesz ćwiczyć o każdej porze dnia i nocy, niezależnie od godzin otwarcia klubu. Pamiętaj przy tym, aby na dwie godziny przed pójściem spać nie wykonywać już ćwiczeń sportowych. Ruch i sport powodują wprawdzie zmęczenie, ale nie występuje ono od razu – wręcz przeciwnie. Organizm potrzebuje kilku godzin, aby wyciszyć się po ćwiczeniach. Przed snem zdecydowanie bardziej wskazany jest relaksujący spacer.

Czynnik nr 3: Zdrowe odżywianie pozwala zachować formę!

Świeża i zbilansowana dieta pomaga przeciwdziałać negatywnemu oddziaływaniu pracy zmianowej. Dlatego nie powinnaś w żadnym przypadku dać złapać się w pułapkę gotowych dań i żywić się pizzą i kebabem. Unikaj tłustych i ciężkostrawnych posiłków, szczególnie na zmianie nocnej. Będziesz zdrowsza i szczęśliwsza, jeśli zdecydujesz się na produkty o niskiej zawartości tłuszczu, a dużej zawartości białka i węglowodanów. Planuj swoje posiłki i przekąski z wyprzedzeniem i kieruj się przy tym porą roku, wybierając produkty sezonowe. Owoce, warzywa do chrupania lub kilka orzechów w międzyczasie dodadzą energii, a są znacznie lepsze od kalorycznego batonika.

Przed snem możesz świadomie dobierać produkty, które ułatwiają zaśnięcie, a unikać tych pobudzających. Zaśnięciu sprzyjają np.:

 

  • ciepłe mleko z miodem – zawarty w mleku wapń uspokaja i sprzyja odprężeniu mięśni i nerwów.
  • herbatki ziołowe – odpowiednia jest melisa, kozłek lekarski, chmiel, lawenda, męczennica czy dziurawiec – istnieją także gotowe mieszanki, które można kupić w aptece lub w sklepie zielarskim.
  • banany – zawarty w nich tryptofan podnosi poziom serotoniny w organizmie, poprawia nastrój i rozluźnia – ułatwia zasypianie, poprawia jakość snu.

Znaczenie ma również ilość pokarmów, które spożywasz przed snem. Pełny brzuch przeszkadza, podobnie jak pusty żołądek. Jak zawsze, ważny jest umiar. Należy pamiętać także, że ostatni posiłek powinien być w miarę możliwości spożywany na dwie godziny przed porą snu.

23. czerwca 2016 r.
Zamknij menu