Wiedza w pigułce

Zdrowe odżywianie – wiedza w pigułce 

Zrównoważona dieta powinna być elementem aktywnego i zdrowego stylu życia. Sposób odżywiania, który dodaje energii i siły, pomaga wytrwać w zamiarze odbywania regularnych treningów. Chcielibyśmy zawrzeć tutaj najważniejsze informacje na ten temat, przekazując je w sposób zwięzły i zrozumiały. Pamiętamy przy tym, że dla wielu pań ważne jest kontrolowanie swojej wagi. Zgodnie z zalecaną przez nas nadrzędną zasadą posiłki należy tak komponować w taki sposób, aby zawierały odpowiednią ilość węglowodanów, tłuszczy i wartościowego białka. Właściwy skład pożywienia sprawia, że organizm otrzymuje wszystkie niezbędne składniki odżywcze, dzięki czemu możemy sprawnie funkcjonować, stwarzając sobie idealne warunki do zażywania właściwej dawki ruchu. Co przez to rozumiemy i jak to działa, wyjaśniamy na przykładzie poszczególnych grup produktów spożywczych. 

Warzywa i owoce 

Nasz program powinien składać się przede wszystkim z produktów pochodzenia roślinnego, które są niezwykle bogatym źródłem witamin i składników mineralnych. Co równie ważne, zawierają tzw. wtórne substancje roślinne, które wzmacniają system odpornościowy, wiążą wolne rodniki uszkadzające komórki, a nawet chronią przed niektórymi rodzajami nowotworów. Dlatego właśnie należy codziennie jeść warzywa, sałaty i owoce. Najlepiej kupować świeże produkty sezonowe, w miarę możliwości z rodzimych upraw. Szczególnie godne polecenia są: papryka i brokuły oraz jabłka i śliwki. 

Chleb i zboża 

Zawierają dużą ilość węglowodanów, stanowiących paliwo dla mózgu i mięśni. Węglowodany dostarczają energii pod postacią cukrów, które różnią się budową, dlatego jedne trafiają do krwioobiegu szybciej, inne wolniej. Drobno mielone ziarna zbóż, zawarte np. w białym pieczywie, zawierają skrobię, która w niemal 100% składa się z glukozy i w niewielkim stopniu łączy się z błonnikiem pokarmowym, jest więc szybko rozkładana i trawiona w jelicie. Powoduje to błyskawiczny wzrost poziomu cukru we krwi, na co organizm reaguje gwałtownym wyrzutem insuliny, mającym na celu szybkie obniżenie poziomu cukru. W konsekwencji wkrótce po jedzeniu znowu zaczynamy odczuwać głód. Znacznie lepiej jest więc spożywać pieczywo z pełnego ziarna lub żytnie, które zawiera większe cząsteczki skrobi, związane dużą ilością błonnika. Jego strawienie wymaga dużo większej ilości energii i trwa dłużej, a to sprawia, że poziom cukru wzrasta w sposób umiarkowany. Reakcja insulinowa w organizmie nie jest tak silna, a efekt sytości jest długotrwały. Duża ilość błonnika pokarmowego wspomaga przy tym procesy trawienne. Dobrym pomysłem na śniadanie jest też musli bez dodatku cukru, które można przyrządzić z orzechami i świeżymi owocami. W przypadku obiadów i kolacji optymalnym źródłem węglowodanów są gotowane ziemniaki i brązowy ryż. 

Ryby i mięso 

Białka są ważnym składnikiem budulcowym naszego organizmu. Ryby i mięso są źródłem szczególnie dobrze przyswajalnego białka zwierzęcego, ponadto zawierają wiele wartościowych witamin i składników mineralnych. Zamiast mięsa tłustego, np. kotletów, należy spożywać mięso chude, takie jak filety. Kiełbasę i wędliny powinno się jeść w niewielkich ilościach, zwykle zawierają bowiem sporo (ukrytego) tłuszczu, a tym samym – podobnie jak tłuste mięso – podwyższają poziom cholesterolu. Dobrą alternatywą jest chudy drób, np. pierś indycza, oraz ryby. Szczególnie warte polecenia są ryby zimnowodne, takie jak łosoś, makrela czy śledź. Są wprawdzie dosyć tłuste, jednak ich tłuszcz ma szczególne walory zdrowotne – jest bogaty w cenne kwasy tłuszczowe omega-3, chroniące serce i naczynia krwionośne, które należy często uwzględniać w jadłospisie. 

„Dobre" tłuszcze 

Tłuszcz jest składnikiem odżywczym o najwyższej gęstości żywieniowej. Jego jeden gram dostarcza 9 kilokalorii, czyli ponad dwa razy tyle, co ta sama ilość węglowodanów lub białka, należy więc dawkować go z umiarem. Spożywając tłuszcze, musimy zwracać uwagę nie tylko na ilość, ale także ich jakość. W miarę możliwości warto zawsze wybierać nienasycone kwasy tłuszczowe, które znajdziemy w olejach roślinnych, rybach i orzechach. Szczególnie godne polecenia są: olej lniany z niezwykle wysoką zawartością kwasów tłuszczowych omega-3, ale także olej rzepakowy, olej z orzechów włoskich i oliwa z oliwek. Należy jednocześnie unikać tłuszczy i produktów, zawierających dużą ilość nasyconych kwasów tłuszczowych, takich jak masło, kiełbasa czy ser. 

Nabiał 

Przetwory mleczne zawierają wartościowe białko i dużą ilość wapnia, niezwykle ważnego minerału odpowiedzialnego za wytrzymałość kości. Dobrym źródłem wapnia są mleko, twaróg, jogurt i ser. Spożywając produkty mleczne, również należy dbać o to, aby zawierały jak najmniejszą ilość tłuszczu, czyli wybierać np. chudy twaróg. Godne polecenia są jogurty probiotyczne, wzbogacone żywymi kulturami bakterii kwasu mlekowego, które pomagają zwiększać odporność.