Redukcja tkanki tłuszczowej a intensywność wysiłku

Zastanawiałaś się kiedyś, jak ćwiczyć żeby spalać tkankę tłuszczową? Co zrobić, żeby jak najefektywniej wykorzystać czas spędzony na treningu? Wykorzystaj do tego wiedzę o strefach intensywności wysiłku!

redukcja tkanki tłuszczowej a Tętno maksymalne

Najwyższa liczba uderzeń, z jaką jest w stanie bić Twoje serce w ciągu minuty – to jest właśnie tętno maksymalne, czyli HRmax. Jego poziom zależny jest od sprawności wielu układów, nerwowego, sercowego, hormonalnego.

Aby móc poruszać się po strefach intensywności wysiłku policz HRmax.

Wzór dla kobiet:

HRmax = 210 – (0.5 x wiek – 0.022 x masa ciała).

Możesz też zastosować uproszczony wzór:

HRmax = 220-wiek.

Twoje tętno mówi o tym, w jakim stanie jest Twój organizm i jak ciężko trenujesz.

Osoby, które regularnie uprawiają sport mają niższe tętno spoczynkowe od osób, których aktywność fizyczna jest na niskim poziomie. Tętnem spoczynkowym określamy tętno, które mierzymy po 5-10 minutowym odpoczynku, najlepiej jest jednak sprawdzać je zaraz po przebudzeniu. Wartość tętna spoczynkowego odzwierciedla sprawność fizyczną danej osoby, określa ryzyko zachorowania na choroby układu sercowo-naczyniowego oraz wystąpienia ich powikłań.

Jak zmierzyć puls?

Jeśli obliczyłaś już swoje tętno maksymalne, następnie zmierz puls dociskając punktu na nadgarstku lub szyi.

  • Nadgarstek: palce powinny wyczuwać jego krawędź, nitkowate ścięgna połączone z kciukiem.
  • Szyja: z boku, w zagłębieniu tuż pod żuchwą.

Policz uderzenia przez 15 sekund i pomnóż przez cztery, dzięki temu będziesz wiedziała
w jakim pułapie tlenowym znajduje się Twój organizm w danej chwili.

Plan treningowy na redukcję

A teraz zapoznajmy się ze strefami, które pomogą Ci osiągać zamierzony cel: redukcją tkanki tłuszczowej.

Strefa 50-60% HRmax

50-60%, to najniższy poziom intensywności dla osób początkujących lub po dłuższej przerwie treningowej. Ten pułap to dobra rozgrzewka dla zaawansowanych sportowo.

Strefa 1 (50-60%) przyczynia się do poprawy zdrowia, wprowadza ćwiczącego do prawidłowego oddychania.

To dobra strefa w okresach regeneracji, zalecana przy przetrenowaniu.

Przy 60% hr max rozpoczyna się wykorzystanie tłuszczu, jako źródła energii.

Strefa 60-70% HRmax

Jest to pierwsza strefa, w której serce zaczyna odnosić korzyści z treningu. Następuje poprawa wydolności, a komórki mięśniowe zaczynają lepiej wykorzystywać tlen. 

W tej strefie tłuszcz jest podstawowym źródłem energii

Strefy 60-75% HRmax sprzyjają spalaniu tkanki tłuszczowej, pułap jest duży i zależy od stopnia wytrenowania i innych czynników.

Strefa 70-80% HRmax

Najlepsza strefa dla poprawiania wydajności sercowo-naczyniowej. Rekomendowana dla poprawy wydolności oddechowej, poprawy transportu utlenionej krwi do komórek mięśniowych i odprowadzania z nich dwutlenku węgla. Ćwiczenie w tej strefie pozwala poprawić wyniki w zakresie pokonywania dłuższego dystansu w krótszym czasie. Organizm spala mniej glukozy niż tłuszczu, poprawia się również ogólna siła mięśniowa.

Strefa 80-90% HRmax

W tej strefie organizm przechodzi  od treningu aerobowego (tlenowego) do anaerobowego (beztlenowego). Jest to moment, gdy organizm nie jest już w stanie wystarczająco efektywnie usuwać kwasu mlekowego z pracujących mięśni. Jest to strefa dla osób pragnących poprawić wyniki sportowe. Podczas treningu w tej strefie mięśnie męczą się znacznie, oddech staje się ciężki, męczysz się szybko. Trenując w tej strefie uczysz jednak swój organizm radzić sobie lepiej z kwasem mlekowym i tolerować go przez dłuższy czas.

Strefa powyżej 90% HRmax

W tej strefie można trenować jedynie przez krótki czas. Kwas mlekowy powstaje bardzo szybko, gdyż dług tlenowy jest bardzo wysoki. Główny skutek ćwiczeń w tej strefie to poprawa szybkości.

Kwas mlekowy jest produktem rozkładu glikogenu, w strefach powyżej 85%  udział tłuszczu, jako źródła energii staje się znikomy.

Redukcja tkanki tłuszczowej w praktyce

Dążąc do redukcji tkanki tłuszczowej należy pamiętać o tym, że długość treningu ma znaczenie ile gram tłuszczu spalimy w danej jednostce treningowej. Po wielu latach praktyki w zwalczaniu nadmiernej tkanki tłuszczowej zalecam stosować metody treningowe mieszane, od treningów tlenowych, po beztlenowe. Warto tez obalić mit, który mówi, że zaczynamy spalać tkankę tłuszczową dopiero po 20 czy 30 minutach wysiłku – pobieramy energię przez cały dzień, a po rozpoczęciu wysiłku pobieramy jeszcze więcej.

Podsumowując: jeśli chcemy efektywnie wykorzystać trening w procesie redukcji tkanki tłuszczowej potrzebujemy:

  1. Wspomagać gwałtowne uwalniania tłuszczu z adipocytów (lipoliza) i jednocześnie maksymalnie ograniczyć jego odkładanie (lipogenezy), czyli trening + dobrze zbilansowana energetycznie dieta, która nie spowalnia metabolizmu oraz odpowiednia suplementacja zapobiegająca rozpadowi mięśni.
  2. Maksymalnie przyspieszyć tempo metabolizmu w celu spalania jak największej ilości wolnych kwasów tłuszczowych, czyli dodać wysiłek fizyczny między 60-75% HR max, który jest zależny od stopnia wytrenowania oraz możliwości psychofizycznych osoby aktywnej.

Autor: Anna Wawrocka

 

 

 

 

19. lutego 2019 r.
Zamknij menu