STRETCHING - WSZYSTKO O ROZCIĄGANIU

TRETCHING STATYCZNY CZY DYNAMICZNY? KTÓRY RODZAJ ĆWICZEŃ ROZCIĄGAJĄCYCH WYBRAĆ? TO ZALEŻY OD TEGO, CZY JESTEŚ PRZED CZY PO TRENINGU

Stretching statyczny czy dynamiczny? Który rodzaj ćwiczeń rozciągających wybrać? Jeśli jesteś przed treningiem, wybierz stretching dynamiczny, który przygotuje organizm do intensywnego wysiłku fizycznego i zapobiegnie kontuzjom. Jeśli jesteś po treningu, koniecznie wybierz stretching statyczny, który "uspokoi" ciało po ćwiczeniach.

Stretching dynamiczny jest zalecany przed treningiem. Na stretching dynamiczny składają się ćwiczenia, których zadaniem jest pobudzenie organizmu, rozgrzanie mięśni i stopniowe przygotowanie ciała do intensywnego wysiłku fizycznego. Rozgrzewka dynamiczna sprawia, że zwiększa się elastyczność tkanki mięśniowej, stawów i więzadeł, przez co minimalizuje się ryzyko kontuzji nawet podczas intensywnego treningu. Ponadto dobrze wykonana rozgrzewka dynamiczna ogranicza zmęczenie podczas treningu, dzięki czemu można ćwiczyć dłużej i intensywniej. Poza tym, jeśli bliżej przyjrzeć się stretchingowi dynamicznemu, można dojść do wniosku, że swoim charakterem przypomina trening właściwy, jaki będzie wykonywany po jego zakończeniu.

Na stretching statyczny składają się ćwiczenia statyczne, które wykonuje się płynnymi, spokojnymi ruchami. Tego typu ćwiczenia rozciągające schładzają rozgrzane mięśnie, "wyciszają" ciało, sprawiają, że stopniowo powraca do stanu sprzed treningu. W związku z tym ciało nie jest narażone na szok spowodowany gwałtownym przejściem od intensywnego wysiłku do niemal zerowej aktywności. Z tego powodu stretching statyczny należy wykonywać po treningu. Wykonany przed intensywnym wysiłkiem fizycznym może:

     

  1. spowodować uszkodzenie włókien mięśniowych (a następujące po stretchingu ćwiczenia mogą dodatkowo uszkodzić mięśnie);
  2. doprowadzić do znieczulenia rozciąganych partii ciała, co zwiększa ryzyko sforsowania mięśni, które zbyt późno zasygnalizują ból;
  3. utrudnić mięśniom wykonywanie dynamicznej pracy;
  4.  

Ponadto stretching statyczny rozwija mięśnie odpowiedzialne za prawidłową postawę, dlatego może być wykorzystywany przez osoby rehabilitujące się, bądź wymagające gimnastyki korekcyjnej (np. przy wadach kręgosłupa).

Stretching statyczny to ćwiczenia, których celem jest rozluźnienie mięśni po treningu. Statyczne ćwiczenia należą do jednych z najbardziej efektywnych i bezpiecznych, dlatego można je wykonywać bez obaw o kontuzję. Sprawdź, jak prawidłowo wykonać rozciąganie po treningu.

Stretching statyczny to ćwiczenia, które polegają na rozciąganiu mięśni podczas spoczynku (tzn. na wyizolowaniu grupy mięśniowej w odpowiedniej pozycji i utrzymaniu tej pozycji przez jakiś czas), a następnie na ich rozluźnieniu. Celem statycznych ćwiczeń jest schłodzenie, "uspokojenie" i rozluźnienie ciała po treningu fizycznym, a co za tym idzie - pozwolenie na szybszą regenerację mięśni i pozbycie się zakwasów. Stretching statyczny jest także dobrym rozwiązaniem dla osób rehabilitujących się lub mających problemy z wadą postawy.

Warto wiedzieć, że wyróżnia się dwa rodzaje stretchingu statycznego:

     

  • pasywny - polega na wykonywaniu ruchu do momentu bezbolesnego rozciągnięcia i przytrzymaniu tej pozycji przez pewną ilość czasu;
  • aktywny - polega na rozciąganiu ciała i utrzymaniu go w tej pozycji dzięki napięciu mięśni antagonistycznych (przeciwdziałających), aktywnych w tym ruchu.
  •  

Stretching statyczny - zasady

Stretching statyczny należy wykonywać po treningu. Wykonany przed treningiem może spowodować uszkodzenie włókien mięśniowych (a następujące po stretchingu ćwiczenia mogą dodatkowo uszkodzić mięśnie), doprowadzić do znieczulenia rozciąganych partii ciała, co zwiększa ryzyko sforsowania mięśni, które zbyt późno zasygnalizują ból, a także może utrudnić mięśniom wykonywanie dynamicznej pracy.

Stretching statyczny powinien trwać ok. 15-20 minut. W tym czasie najlepiej wykonać 5-8 ćwiczeń. Należy wykonać po jednej serii każdego ćwiczenia (10 powtórzeń), przechodząc płynnie od jednego do drugiego. Pierwszą fazą danego ćwiczenia rozciągającego jest napinanie poszczególnych mięśni przez 15-30 sekund (należy uważać, aby nie doprowadzać do uczucia bólu, ponieważ grozi to rozerwaniem tkanek), a drugą 2-5 sekundowe rozluźnienie.

 

22. listopada 2016 r.
Zamknij menu