Złap równowagę między treningiem a regeneracją

Z reguły celem treningu jest poprawa określonych wyników. Ważne jest, aby trening był zaprojektowany w taki sposób, by organizm musiał się przystosować. Krótkie czasy regeneracji między treningami mogą prowadzić do obniżenia wydajności. Z drugiej strony zbyt długie przerwy prowadzą do stagnacji. Czas regeneracji zależy od poziomu wytrenowania. Po treningu interwałowym organizm potrzebuje około 48 godzin na regenerację. 

Zjawisko superkompensacji

Po zastosowaniu intensywnego treningu organizm reaguje dającymi się przewidzieć fazami składającymi się na zjawisko superkompensacji. W pierwszej kolejności ustrój pod wpływem zastosowanych ćwiczeń doznaje zmęczenia. Faza taka trwa zazwyczaj 1–2 godziny. Jednocześnie zaraz po treningu uruchamia się faza odpoczynku zmierzająca do kompensacji, tzn. przywrócenia organizmowi stanu równowagi sprzed treningu.

Całkowita regeneracja i powrót do równowagi następuje po około 48 godzinach, po których organizm powinien lepiej poradzić sobie z kolejnymi bodźcami treningowymi. Superkompensacja to fazą, w której organizm wraca do równowagi po poprzednim treningu i może bardziej ekonomicznie radzić sobie z przyszłymi stresami.  Niezastosowanie bodźca treningowego w fazie superkompensacji spowoduje zanik korzyści fizjologicznych wywołanych poprzednim treningiem. 

Brak bodźca treningowego w okresie superkompensacji, a także nieodpowiednia siła bodźca powodują zastój i brak poprawy. Poziom równowagi ustrojowej utrzymuje się wtedy na tym samym poziomie. Adaptacja nie postępuje. Dlatego też kolejna sesja treningowa powinna mieć miejsce w fazie superkompensacji.

Czas regeneracji zależy od poziomu wydajności. Ciało osób początkujących potrzebuje na regenerację 48-72h. Oznacza to, że kolejna sesja treningowa powinna odbyć się po 2-3 dniach. Dla zaawansowanych klubowiczek czas regeneracji jest skrócony do 24-48 godzin. 

Regeneracja po treningu

Czy jest lepszy sposób na relaks niż dobry sen? Właśnie dlatego tak ważna jest odpowiednia ilość snu. Jego niedobór prowadzi do drastycznych spadków wydajności.

Brak snu jest szkodliwy dla zdrowia psychicznego i fizycznego. Podczas snu zachodzą procesy regeneracyjne. Ciało naprawia uszkodzenia komórek i tworzy nowe. Niewystarczająca ilość snu może prowadzić do otyłości i wysokiego ciśnienia krwi. Zwiększa się ryzyko zawału serca i udaru mózgu. Ci, którzy śpią za mało, często jedzą więcej, niż potrzebują.

Nasz mózg porządkuje podczas snu i przetwarza wszystko, czego doświadczyliśmy w ciągu dnia. To, czego się nauczyliśmy, utrwala się we śnie. Jeśli mózg nie ma wystarczająco dużo czasu na regenerację, może to prowadzić nie tylko do wyczerpania, ale także do depresji.

To kwestia indywidualna, jednak przyjmuje się, że zazwyczaj by optymalnie wypocząć, potrzebujemy od siedmiu do ośmiu godzin snu. Niezależnie od tego, czy śpimy krótko (około 5-6 godzin), czy długo, ważne jest, abyśmy czuli się produktywni w ciągu dnia i nie byli zmęczeni.

Rady na lepszy sen

Wieczorem zrezygnuj z alkoholu

W prawdzie po alkoholu łatwiej jest zasnąć, ale sen jest gorszej jakości i wcześniej się budzisz.

Zaciemnij sypialnię 

Światło i ciemność (dzień i noc) mają wpływ na nasz system hormonalny.

Przewietrz przed pójściem spać 

W nocy potrzebujesz dużo tlenu.

Zapewnij sobie odpowiednią temperaturę powietrza 

Eksperci snu zalecają temperaturę 18 stopni. Termofor pomaga osobom wrażliwym na zimno. Koce / koce rozgrzewające często prowadzą do przegrzania.

Wyrzuć z sypialni telewizor

Jeśli zasypiamy przed telewizorem, który nadal działa, zauważamy również migotanie światła i głośność w fazach snu, w wyniku czego nasz sen jest zakłócony.

Ruch przed snem

Potrzebujemy 1-2 godzin, aby ciało i umysł mogły się wyłączyć. Dlatego nie zaleca się wykonywania ćwiczeń fizycznych (np. Sportu) ani umysłowych tuż przed pójściem spać.