Przepis na rybę: dietetyczna ryba na 3 sposoby
Ryba: polacy jedzą jej zbyt mało!
Ryba po grecku, ryba w galarecie, a może z piekarnika? Ryby warto jeść na wszystkie możliwe sposoby, bo zdaniem lekarzy osoby jedzące duże ilości ryb są mniej narażone na choroby układu krążenia, miażdżycę, alergie i nowotwory. W tym temacie Polacy mają jeszcze sporo do nadrobienia na tle innych krajów: zjadamy średnio 13 kg ryb rocznie, podczas gdy Japończyk je ich 65 kg, a Norweg 46 kg! Ryba powinna zagościć na naszym stole 2-3 razy w tygodniu. Na szczęście przepisów na rybę jest tak dużo, że wcale nie będzie to trudne!
Ryby dzielimy na morskie i słodkowodne lub w zależności od zawartości tłuszczu na:
- ryby tłuste: halibut, łosoś, tuńczyk, śledź, makrela, szprot, sardynka
- ryby średnio-tłuste: turbot, karp, pstrąg, karmazyn
- ryby chude: dorsz, morszczuk, sandacz, lin, sola, tilapia, szczupak, dorada, flądra
Ryba: wartości odżywcze i właściwości zdrowotne
Przyjmuje się, że najzdrowsze są ryby morskie, które zawierają najwięcej wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3, których potrzebujemy ok. 2 g dziennie. By zaspokoić zapotrzebowanie na kwasy omega-3 wystarczy 2 razy w tygodniu zjadać np. 150 g łososia lub 75 g śledzia.
To czy ryba jest "chuda" czy "tłusta" wpływa też na zawartość witamin i soli mineralnych. Witaminy A, D i E są rozpuszczalne w tłuszczu, dlatego należy szukać ich w rybach morskich, takich jak halibut, łosoś, makrela, sardynka, szprot, śledź. Rozpuszczalne w wodzie witaminy z grupy B dostarczymy organizmowi spożywając dorsza, flądrę czy morszczuka.
Zobacz też: 10 kroków do wprowadzenia zdrowej diety
Jakie ryby najlepiej jeść?
Jak zwykle w diecie najważniejsza jest różnorodność! Kupujmy różne rodzaje ryb i przyrządzajmy je na różne sposoby: pieczone, duszone, w galarecie i surowe. Nie zapominajmy o tym, by w każdym daniu pojawiło się jak najwięcej warzyw. Kilka pomysłów na dietetyczne przepisy na rybę? Znajdziesz je poniżej!
DIETETYCZNA RYBA PIECZONA Z CZOSNKIEM
SKŁADNIKI:
- filet z dorsza 600 g
- 1 główka czosnku
- 1 cytryna
- 4 łyżki pesto bazyliowego
- 2 cebule
- sól, pieprz
SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:
Cebulę pokrój w okrągłe plastry. Ułóż po dwa na każdym kawałku folii aluminiowej, a na nich umieść pojedynczo filety z dorsza. Każdy kawałek skrop sokiem z cytryny, posyp solą i pieprzem oraz posmaruj po wierzchu łyżką pesto wymieszanym z przeciśniętym przez praskę czosnkiem. Zawiń szczelnie folię i umieść na blasze do pieczenia. Włóż blachę do piekarnika nagrzanego do 180 stopni i piecz 20 minut.
Ryba po grecku w wersji dietetycznej
Składniki na 4 porcje:
- 500 g Chudej ryby np. filetu z dorsza, pangi
- 300 g marchewki
- 1 koszeń pietruszki
- 100 g selera
- 3 cebule szalotki
- Kawałek pora, czosnek
- 1 słoiczek przecieru pomidorowego
- 1 szkl. bulionu
- Smalec 1 łyżka
- Zioła i przyprawy: Ziele angielskie, pieprz czarny, liść laurowy Sól, pieprz, słodka papryka
Sposób przygotowania:
Rybę opłukać i osuszyć. Smażyć filety na roztopionym tłuszczu po minucie z każdej strony. Przełóż do naczynia do zapiekania i wstaw do piekarnika na 15 minut. Marchew, pietruszkę i seler zetrzeć na tarce na grubych oczkach. Cebulę podsmażyć wraz z czosnkiem, zielem angielskim i liściem laurowym na łyżeczce smalcu. Gdy lekko się zarumieni dodać resztę warzyw i dusić pod przykryciem ok 5 minut.
Dodaj koncentrat i bulion i całość duś przez ok 15 min. warzywa wyłóż na upieczoną rybę.
Karp w galarecie dietetyczny
Składniki:
- 500 g karpia
- marchewka,seler, pietruszka, groszek zielony
- świeża gałązka melisy i rozmarynu
- sól
- żelatyna
- rosół
SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:
Wodę zagotować wraz z solą. Warzywa pokroić w drobną kostkę i ugotować w wodzie wraz z ziołami. Gdy zmiękną włożyć karpia i gotować 10 min. Wyjąć karpia, wystudzić, usunąć ości. Żelatynę wsypać do rosołu i dobrze wymieszać. Nakładać kawałki ryby do wcześniej przygotowanych pojemników i zalewać rosołem z warzywami. Po wystygnięciu wstawić do lodówki.