Wpływ regeneracji na sylwetkę

Jak myślisz, jaki wpływ ma na twoją sylwetkę odpowiednia regeneracja? Bardzo często duża dawka odpoczynku ma większy wpływ na ciało, niż najcięższy trening. Jednym z częstych powodów, dla których nie osiągamy wymarzonych kształtów jest przetrenowanie i przewlekłe zmęczenie z tym związane. Chęć do trenowania spada i przestajemy realizować nasze cele sportowe.

Na odpowiednią dawkę niezbędnej dla naszego organizmu regeneracji składa się sen, bogata w składniki odżywcze dieta i brak stresu.

Rytm BIOLOGICZNY CZŁOWIEKA

Jako zwierzęta wiodące dzienny tryb życia podlegamy światłu słonecznemu, które oddziałuje bezpośrednio przez oczy do obszaru w międzymózgowiu, który nazywany jest zegarem wewnętrznym. 24-godzinny rytm okołodobowy steruje wieloma funkcjami ciała, m.in. obniża i podnosi temperaturę, reguluje wydolność i sprawność. Wahaniom ulegają również hormony i enzymy które biorą udział w procesach przemiany materii.

Kiedy gaśnie światło uwalniana w siatkówce oka, szyszynce i jelicie melatonina, działa stymulująco na hormon wzrostu. Melatonina chroni nas również przed wolnymi rodnikami. Wraz z serotoniną, z której powstaje melatonina bierze też udział w regulowaniu przemiany materii i wpływa na poziom energii w ciągu dnia. Należy zwrócić uwagę na to, iż oba hormony są antagonistami więc działają przeciwstawnie.

Najlepiej obrazuje to nasz stan w okresie zimowym, kiedy dni są krótsze, a poziom melatoniny jest wysoki. Wtedy w ciągu dnia czujemy się zmęczeni i ospali. Aby temu zapobiec podnieść poziom serotoniny, na przykład poprzez regularny trening albo spacery na świeżym powietrzu. Im więcej serotoniny uda nam się wyprodukować, tym lepiej działa hormonalna przeciwregulacja - melatonina vs serotonina.

REGENERACJA: WYŚNIJ SOBIE SYLWETKĘ

Podczas snu wzmacnia się nasz układ odpornościowy, nasze ciało wchodzi w głęboki stan relaksu regenerując wszystkie komórki i niwelując stany zapalne. Nie bez przyczyny podczas przeziębienia czy urazów pierwszą reakcją organizmu jest zmęczenie i chęć zdrzemnięcia się. Poprawnie czy też fizjologicznie przebiegający sen sprawia, że człowiek odzyskuję pełnię sił poznawczych i fizycznych, jest nieodłącznym elementem odnowy biologicznej. Natomiast sen słaby jakościowo ma wpływ na takie aspekty jak:

• upośledzona zdolność oceny,
• brak skupienia uwagi,
• niewłaściwe reakcje na podawane informacje,
• problemy z wysławianiem się,
• skłonność do podejmowania ryzyka,
• brak myślenia twórczego,
• bardzo duże spowolnienie reakcji,
• zwiększenie liczby błędów.

Brak odpowiedniej regeneracji związanej ze snem odbija się nie tylko na naszej sylwetce, ale na całym funkcjonowaniu w ciągu dnia.

Otyłość brzuszna a bark regeneracji podczas snu

W Polsce problem bezsenności dotyka prawie 25% populacji. Najczęstsze przyczyny nieprawidłowego snu czy wybudzania się to:

• przewlekły stres,
• brak odpowiedniej aktywności fizycznej,
• duża stymulacja związana z używaniem komputerów i urządzeń mobilnych,
• nieprawidłowa dieta.

Badania pokazują że zmniejszenie liczby godzin snu do czterech na dobę przez 6 dni zwiększa chęć spożywania produktów spożywczych o wysokiej zawartości węglowodanów, które powodują nadmierne odkładanie się tkanki tłuszczowej brzusznej oraz udowo-pośladkowej. Niejeden z nas doświadczył chęci podjadania słodyczy w dni, w których jesteśmy naprawdę niewyspani. W takich stanach nawet krótka drzemka zamiast sięgnięcia po coś słodkiego przynosi efekt uregulowania zachcianek. Żeby uchronić się od takich stanów przeciętny człowiek potrzebuje około siedmiu i pół godziny snu na dobę.

Warto zapamiętać, że ograniczona ilość snu prowadzi do obniżenia stężenia leptyny - hormonu który zmniejsza apetyt i powoduje zwiększenie stężenia greliny, która to zwiększa wydzielanie soków żołądkowych oraz pobudza apetyt. Jeśli dbasz o swoją sylwetkę i nie chcesz narażać się na otyłość brzuszna zadbaj o odpowiednią ilość snu.

Regeneracja w saunie

Kąpiele w saunie zaliczane są do zabiegów z obszaru wodolecznictwa, gdzie nie wykorzystuje się ciśnienia wody. Saunaria mogą być istotnym elementem wspierania treningu zdrowotnego.

Popularne sauny, które można spotkać w Polsce i na świecie, to sauna szwedzka inaczej zwana suchą, w której panuje temperatura rzędu od 90 do 110 stopni Celsjusza, a wilgotność utrzymuje się na niezwykle niskim poziomie około 10%.

Natomiast sauna parowa, której temperatura wynosi około 70 do 90 stopni Celsjusza przy wilgotności około 25 do 39%. Również popularną sauną jest sauna parowo-ziołowa nazywana również saunarium i jest ona odpowiednia dla większości osób z uwagi na temperaturę, która jest nie za wysoka ponieważ sięga maksymalnie do 65 stopni Celsjusza. Cechuje ją średnia wilgotność od 40 do 65%.

Żeby ogrzać ciało w saunie wystarczy przebywać w niej średnio 7 minut, co staje się bardzo praktycznym narzędziem dla osób, które stosują sauny w celu rozgrzania przed wysiłkiem fizycznym.

Efekt, który otrzymujemy podczas kąpieli w saunie to rozszerzenie naczyń tętniczych oraz wzmożenie przepływu krwi przez naczynia skórne, taki wzrost może osiągnąć nawet 70% pojemności minutowej serca. Podczas nagrzewania i przegrzewania ciała włącza się reakcja chemiczna polegająca na zmniejszeniu ciepła generowanego przez organizm. Proces ten związany jest z ograniczeniem intensywności wytwarzanego ciepła poprzez ustrojowe sterowanie przemianą materii. Następnie gruczoły potowe zwiększają wydzielanie potu a maksymalny poziom pocenia przypada po około 10 minucie kąpieli i jest to główny mechanizm termoregulacji pozwalające na odprowadzenie ciepła z ciała.

Obecny stan wiedzy pokazuje, iż podczas pocenia się wydzielana jest bardzo duża ilość amoniaku, który jest główną przyczyną stanu zmęczenia. Dodatkowo usuwane są toksyny i odpadowe produkty przemiany materii. Dzięki kąpielom w saunie:

• zwiększamy odporność na infekcje dróg oddechowych i przeziębienia,
• odtruwamy się,
• zmniejszamy pobudliwość układu nerwowego,
• poprawiamy rozciągliwość i elastyczność układu ruchu,
• pobudzamy przemianę materii,
• pobudzamy gruczoły dokrewne i stymulujemy układ odpornościowy,
• rozluźniamy zrosty,
• poprawiamy ukrwienie skóry i błony śluzowej dróg oddechowych,
• zmniejszamy zawartość kwasu mlekowego,
• pogłębiamy sen i zwiększamy zapotrzebowanie na niego,
• odczuwamy odświeżenie i głęboki relaks.

Te wszystkie komponenty mają wpływ na nasz umysł oraz na naszą sylwetkę.

Żywienie i trening a regeneracja

O prawidłowej diecie warto myśleć przed, w trakcie i po wysiłku. Sposób naszego żywienia odgrywa znaczącą rolę regeneracyjną, co przekłada się na zdrowe i zadbane ciało.

Sposób żywienia powinien być dopasowany indywidualnie pod tryb pracy, dni wolne, aktywność fizyczną i inne działania podejmowane w ciągu dnia.

Dobrze zbilansowana dieta powinna zawierać:

• odpowiednią ilość białka, która pozwoli na utrzymanie lub zbudowanie masy mięśniowej,
• proporcjonalną w stosunku do białka ilość węglowodanów, wspierającą proces regeneracji utrzymującą w energii i motywacji do działania,
• znaczną ilość tłuszczu, która będzie wspierała układ hormonalny, będzie działać przeciwzapalnie i również regeneracyjne.

Dbając o ciało musimy pamiętać o tym aby produkty, które wybieramy były nieprzetworzone i jakościowo dobre. Warto przyjąć zasadę, że na jedzeniu się nie oszczędza a inwestuje w zdrowie. Warto rozważyć zmniejszenie spożywania mięsa, w szczególności czerwonego, które ma wpływ na powstawanie nowotworów. Zastąpić je możemy produktami roślinnymi zawierającymi dużą ilość białka lub rybami. Nie należy stronić od jaj, można je spożywać codziennie. Jakość produktów nabiałowych diametralnie spadła przez ostatnich 10 lat dlatego, jeśli źle się czujesz po twarogach lub jogurtach, spróbuj znaleźć zamienniki jak na przykład jogurty kokosowe.

Regeneracja po treningu

Niezależnie od celu jaki sobie założyliśmy aktywność fizyczna powinna być częścią naszego życia i wystarczy dzienna ilość kroków na poziomie 10 000 aby nasze ciało zaczęło reagować przyspieszeniem przemiany materii.

Jeśli nie masz zbyt dużo czasu na trening warto skupić się na treningu o wysokiej intensywności i stosunkowo krótkim czasie, jednym z takich treningów może być trening interwałowy.

Najważniejsze po treningu jest dostarczenie odpowiedniej ilości węglowodanów i białek oraz regeneracja i odpoczynek. Mięśnie magazynują pewną ilość energii, dzięki której mamy siłę do podjęcia wysiłku. Podczas aktywności energia pod postacią glikogenu spada. Uzupełnienie jej jest nadrzędną reakcją organizmu. Gdy odpowiednio się regenerujemy, następuje zjawisko superkompensacji czyli zwiększonej wydolności organizmu i powrocie do stanu wyjściowego. Jest ona elementarnym czynnikiem zwiększania możliwości fizycznych oraz wydolności wysiłkowej. Dzięki niej możemy mocniejsi i bardziej wydolni.

Planując prace z ciałem i nad ciałem trzeba zaplanować zarówno wysiłek, dietę i czas na relaks i regenerację. Jeśli potrafisz ciężko trenować, równie dużo odpoczywaj!

Zapisz się na bezpłatne spotkanie z trenerem i dowiedz się więcej>>>

[Autor: Anna Wawrocka]