Jak oddychać podczas ćwiczeń?

„Oddychaj!”, „Wdech – wydech!” - brzmi znajomo, prawda? Założymy się, że słyszałaś te komendy nieraz podczas ćwiczeń, choćby w podstawówce. I bardzo dobrze! Zobacz, jak prawidłowo oddychać, by zmaksymalizować efekty treningu.

1. Trening na maszynach
Bierz wdech podczas mniej forsownej części ćwiczenia, a wydychaj powietrze w trakcie tej bardziej wymagającej. Dodatkowo warto wypróbować tak zwany manewr Valsalva (od nazwiska jego twórcy): bierzesz wdech podczas łatwiejszej części, wstrzymujesz oddech na chwilkę, gdy zbliżasz się już do najtrudniejszego momentu i po wyciśnięciu ciężaru wydychasz powietrze. Manewr ten wzmacnia mięśnie tułowia i pozwala zachować odpowiednią posturę. Pamiętaj jednak, że wstrzymywanie oddechu podnosi ciśnienie krwi, zatem jeśli masz problemy związane z układem krążenia – ta metoda nie jest dla Ciebie.

 

2. Rozciąganie (stretching)
Istotą stretchingu jest rozluźnienie się po ćwiczeniach – skup się zatem na głębokich wdechach. Pomoże Ci to zrelaksować mięśnie, dzięki czemu rozciągniesz się lepiej (a właściwie – skuteczniej). Pamiętaj, że dobrze wykonany stretching to gwarancja braku kontuzji (no, chyba że naprawdę przegięłaś z treningiem). Po głębokim wdechu wykonaj naturalny wydech.

3. Odpoczynek
Miałaś kiedyś tak, że zrobiłaś serię przysiadów, pośladki to zdecydowanie odnotowały, nawet trochę się zmęczyłaś, ale w gruncie rzeczy nie było aż tak źle? A zaraz potem dopadła Cię jakaś dziwna zadyszka i sapałaś jak stary pies? Dzieje się tak dlatego, że Twoje ciało potrzebuje tlenu do uzupełnienia zapasów energii. W tym wypadku może Ci pomóc oddychanie w przerwach między ćwiczeniami przeponą. Dzięki niemu do płuc i do mięśni dostane się więcej tlenu, a kolejne serie nie będą powodować mroczków przed oczami. Wręcz przeciwnie – będziesz zwarta i gotowa, by wykonać następną, morderczą porcję ćwiczeń.

 

Oddychać przeponą zaczniesz wtedy, gdy zamiast unosić w górę i w dół klatkę piersiową podczas oddechu, wykonasz wdech powietrza do brzucha. Poćwicz, kładąc dłoń właśnie na klatce piersiowej i spróbuj nabrać powietrza brzuchem. Jeśli czujesz pod dłonią, że klatka się unosi – wykonujesz oddech nieprawidłowo. Jeśli jednak nie wyczuwasz unoszenia (a jesteś pewna, że oddychasz!), brawo! - oddychasz przeponą.

14. marca 2016 r.
Zamknij menu