Ćwiczenia przed nartami: przygotuj się do sezonu!

Ćwiczenia przed nartami? Warto!

Po roku przerwy wracamy na stoki narciarskie oddając się białemu szaleństwu. Statystyki zimowych sportów są nieubłagane: już w pierwszym dniu urlopu pojawiają się pierwsze kontuzje. Końcowe statystyki pokazują, że ponad połowa z nas wraca nie do końca o swoich siłach. 70% wypadków i urazów dotyczy kończyn dolnych, z czego połowa obejmuje staw kolanowy i jego okolice, 45% uszkodzenia tkanek miękkich, 35% złamania i współistniejące 20% rany odniesione na skutek jazdy.

Co 5 z nas deklaruje, że potrafi zjeżdżać lub po prostu zjeżdża w okresie zimowym na nartach lub snowboardzie, 90% osób potwierdza również, że nie przygotowuje się zbyt pieczołowicie do podjęcia tego rodzaju aktywności zwiększając swoje szanse nie tylko na odniesienie urazu, ale dużo dłuższy czas rekonwalescencji po nim.

Ćwiczenia przed wyjazdem na narty

Najważniejszym elementem prawidłowego przygotowania motorycznego do sezonu narciarskiego są cechy motoryczne: siła, wytrzymałość, szybkość i gibkość mięśni.

 Statystyki urazów w narciarstwie dowodzą, że największa liczba obrażeń obejmuje kolano.

Jest to wynikiem wielu czynników, takich jak praca siedząca, zła dieta (nieodżywiająca tkanek), brak ruchu, niewłaściwy chód, płaskostopie, zbyt małe nawodnienie i wiele innych. Dodatkowo jednym z czynników kontuzjogennych jest budowa buta narciarskiego, która usztywnia i zabezpiecza staw skokowy ograniczając zgięcie grzbietowe stopy i oddziałując negatywnie na mechanikę pracy kolana.

Podczas samych zjazdów działają ogromne siły ścinające w kolanie (działające głównie na ACL) i boczne oraz rotacyjne (gdy skręcamy).  W związku z tym w kolanie dochodzi do momentu obrotowego, a będąc nieprzygotowanym i zasadniczo NIEPRZYSTOSOWANYM dochodzi do urazu łąkotek i więzadeł.

Jakie ćwiczenia przed wyjazdem na narty?

Istotnym elementem jest odpowiednie czucie głębokie czyli propriocepcja. Proprioceptory – umiejscowione głównie w mięśniach, ścięgnach, więzadłach i kościach będąc zakończeniami nerwowymi podczas ruchu generują bodźce o charakterze dośrodkowym (aferentnym) nazywane czuciem stawowym. Reagują na to jak ruch jest wykonywany i określają położenie ciała względem tego ruchu. Takie pobudzenie dociera do komórek ruchowych w rdzeniu kręgowym, następnie wysyłane są impulsy odśrodkowe do mięśnia, który reaguje skurczem. Dzięki całemu mechanizmowi potrafimy lub nie utrzymać równowagę w sytuacjach przypadkowych.

            Trening sensomotoryczny rozkładamy na 3 etapy: statyka, dynamika, funkcjonalność.

Statyka – stanie na jednej nodze, ćwiczenia na niestabilnym podłożu, przechodząc do specyfiki dotyczącej niestabilności podczas zjazdów na nartach: imitowanie skrętów na niestabilnym podłożu, obie kończyny na poduszkach sensomotorycznych.

Dynamika – boks, kopnięcia, skoki przez niskie przedmioty, do dynamicznych skrętów takich, jak na nartach.

Funkcjonalność – wykonywanie wszystkich ruchów, które występują podczas zjazdów nie tylko obejmujące dolne części ciała, ale i górne. Przysiady, rotacje tułowia, a nawet upadki.

Ćwiczenia tuż przed nartami

Przygotowanie do samych zjazdów to odpowiednia rozgrzewka.

1. Rozgrzewka obowiązkowa! Powinna obejmować całe ciało od najmniejszych do największych stawów i trwać dłużej przez wzgląd na niską temperaturę otoczenia (niejednokrotnie nasze ciało inaczej reaguje na rozgrzewkę w okresie letnim i zimowym, bez względu na to, jak jesteśmy ubrani). Optymalnie 15 intensywnych minut powinno wystarczyć.

2. Same ćwiczenia powinny obejmować mobilizację i stabilizację stawów, dodatkowo warto imitować ruchy, które wykonujemy podczas samego zjazdu.

3. Nie należy zapominać o rozciąganiu dynamicznym, co zapobiega naciągnięciom oraz zerwaniom struktur w momencie kiedy nasz zakres ruchu niekontrolowanie zwiększa się.

4. Nie należy zjeżdżać, kiedy ciało jest zmęczone i ograniczone przez bóle mięśniowe, w takim stanie umiejętności na stoku zmieniają się na gorsze.

Odpowiednie przygotowanie przed sezonem zapewnia radość podczas jazdy, a przede wszystkim zabezpiecza przed kontuzjami. Zanim spakujesz sprzęt i walizki do wyjazdu, pamiętaj, że ćwiczenia przed nartami są absolutną koniecznością!

[Autor: Anna Wawrocka]