Czy wysiłek fizyczny może szkodzić? Kiedy trening jest zdrowy?

Prozdrowotne właściwości aktywności fizycznej wykazują wszelkie badania epidemiologiczne. Pisząc kolokwialnie „faza” na sport przeżywa swoje najlepsze lata i wygląda na to, że jest to trend,  który opanowując większość globu ziemskiego nie tak szybko znajdzie równowagę.

Na polskim rynku fitness prawie 3 miliony osób uprawia sport w 2,5 tys. klubów! Dodatkowo warto wspomnieć o osobach, które aktywnie spędzają czas w terenie, co jeszcze bardziej zwiększa liczbę aktywnych Polaków!

Tak budujące statystyki pozwalają nam walczyć z otyłością i innymi chorobami cywilizacyjnymi, ale...co za dużo, to niezdrowo!

Sport szyty na miarę

„Aktywność fizyczna stanowi ważny element w zachowaniu zdrowia oraz dobrego samopoczucia. Korzystny wpływ wysiłku fizycznego wykazano w odniesieniu do chorób układu krążenia: choroby niedokrwiennej serca, nadciśnienia tętniczego, udaru mózgu, zaburzeń lipidowych, cukrzycy, zespołu metabolicznego, osteoporozy oraz otyłości i nadwagi, a także na zmniejszenie ryzyka nowotworów jelita grubego[1]”. Żeby dopełnić definicji: „aktywność fizyczna jest jednym z głównych czynników warunkujących zdrowie człowieka. Stanowi niezbędny składnik na każdym etapie życia i w każdej grupie wiekowej[2]”.

Pomimo genetycznego podłoża aktywności, adaptacja ruchowa w dużej części zależy od rodzaju, intensywności oraz długości oddziaływania wysiłku fizycznego, a czasem od naturalnych zdolności. Aspekty związane z dietą, życiem codziennym i środowiskiem zmieniają charakter adaptacji wysiłkowej, pociąga to za sobą niezwykle ciekawy, ale i złożony obraz jej kształtowania.

Wobec tego aktywność powinna być rozpatrywana absolutnie indywidualnie i należy podchodzić do niej kompleksowo, rozpatrywać w kategorii funkcjonalnej i z korzyścią dla całego aparatu ruchu, układów i umysłu.

Kiedy wysiłek jest zdrowy?

Aktywność fizyczna, której energia pochodzi z przemian glukozy i kwasów tłuszczowych oraz fosfokreatyny jest niezwykle korzystna metabolicznie dla naszego organizmu. Takie treningi charakteryzują się intensywnością na poziomie 70-80% tętna maksymalnego, powtarzane są co drugi dzień, angażują w sposób nieagresywny układ szkieletowy i mięśniowy. Jednak w sytuacjach nadmiernego zmniejszenia lub braku glikogenu w mięśniach oraz w wątrobie na skutek zbyt długiego i wyczerpującego wysiłku fizycznego lub głodzenia organizm zostaje napadnięty i zmuszony do pozyskiwania ATP z białek! Innymi słowy nasz budulec staje się źródłem energii. Wewnątrz naszego ciała dochodzi do kanibalizmu. Zjawisko to jest niekorzystne dla zdrowia, w szczególności u „cukrzyków”. Nadmienię tylko, iż  ATP to wielofunkcyjny koenzym i jednostka do zadań specjalnych zajmująca się w organizmie przenoszeniem energii.

Czy ból mięśniowy to oznaka urazu?

W społeczeństwie funkcjonuje dość niefortunne pojęcie „zakwasów”, które opisywane są jako ból i zesztywnienie występujące po „nadmiernym” wysiłku fizycznym. Słowo nadmierny pozwoliłam sobie zaznaczyć ponieważ zjawisko bólów mięśniowych może występować po każdej aktywności fizycznej, a nadmiarowość niejednokrotnie jest oceną subiektywną. Zastanówmy się, jak to jest: mamy zakwasy oznacza, że nadmiernie trenowaliśmy, nie mamy zakwasów, to nie trenowaliśmy nadmiernie? Słowo zakwas zapewne wzięło się od łączenia pewnych procesów metabolicznych związanych z zakwaszeniem, jednak obraz problemu jest znacząco inny.

Zjawisko „zakwasów” to dokładnie przekroczenie tolerancji obciążenia fizycznego, które może prowadzić do uszkodzeń struktur więzadłowych, białek sarkomerycznych i cytoszkieletu.

Cytoszkielet, to sieć włókien białkowych, jego rolą jest między innymi transport wewnątrzkomórkowy, utrzymanie kształtu komórek ich ruch i podział. W następstwie przekroczenia tolerancji obciążenia powstaje stan, odczyn zapalny, który do kilku dni przejawia się jako tzw. opóźniony zespół bólowy mięśnia.

Czy to jest zdrowe? Na pewno jest to stan naturalny mający na celu adaptację do kolejnych obciążeń. Natomiast przewlekłe stany zapalne powodują zmniejszenie odporności organizmu przez co regeneracja znacznie się zmniejsza. W trakcie i tuż po jednorazowym wysiłku na początku pojawia się szybki wzrost białych krwinek, po którym w okresie restytucyjnym stężenie to opada mocno poniżej poziomu wyjściowego. Między innymi dlatego nie warto robić badań krwi w okresie zwiększonego wysiłku fizycznego.

Wnioski są jasne, bóle mięśniowe stanowią część regeneracyjną i adaptacyjną organizmu, natomiast należy pamiętać o odpowiedniej regeneracji i wspierania procesu naprawczego poprzez zdrowe odżywianie i jeśli tego wymagamy, również suplementację.

Wysiłkowa triada kobieca

„Specyficzną formą uszkodzenia zdrowia jest u młodych kobiet wysiłkowa triada kobieca. Składają się na nią zakłócenia funkcji rozrodczej (amenorrhoe), zaburzenia odżywiania (anorexia, bulimia) i zmniejszenie mineralizacji kości (osteopenia, osteoporosis). Główną przyczyną są zmiany w stylu życia, a zwłaszcza ograniczenie żywienia w celu uzyskania żądanej sylwetki ciała (tab. V). W efekcie dochodzi do niedoboru hormonów gonadotropowych przysadki mózgowej i estrogenów. Ograniczenie odżywiania prowadzi do różnych niedoborów substancji odżywczych, co skutkuje zakłóceniami mineralizacji kości i immunosupresją[3] [4]”.

Czynniki ryzyka:

1. Trening fizyczny – długotrwałe, powtarzające się obciążenie.
2. Dieta – niedobór energetycny (głodzenie) i witaminowy (szczególnie wit. D3).
3. Hormony – wzrost stężenia hormonów płciowych pochodzenia nadnerczowego, wzrost stężenia lutropiny i obniżenie wskaźnika FSH:LH, podczas treningu obniżenie stężenia estradiolu, FSH, LH, nadczynność tarczycy.
4. Stres –  wzrost stężenia kortyzolu.
5. Skład ciała – niska tkanka tłuszczowa.
6. Genetyczne predyspozycje – opóźnione dojrzewanie płciowe, niskie stężenie estrogenu.

Jak w każdej dziedzinie życia mamy tendencje do nadmiarowości, od leżenia na kanapie, przez przejadanie się, do nadmiernego dbania o swój wygląd i wylewania potu, krwi i łez podczas aktywności fizycznej. Jednak warto zapamiętać, że przekraczanie naszych granic psychicznych i fizycznych nie spowoduje utrzymania się w zdrowiu i satysfakcji. Jeśli leżysz - najpierw wstań zanim zaczniesz biec, jeśli nie masz siły już biec ciesz się odpoczynkiem!

[Autor: Anna Wawrocka]