Dieta szyta na miarę

Czym powinno się kierować układając optymalny schemat żywienia zdrowej i aktywnej zawodowo osoby oraz jak sobie radzić kiedy plan bierze w łeb? 

1. Potrzeby organizmu pokrywają składniki pokarmowe. Posiłek powinien zawierać to z czego organizm czerpie siłę, energię i jest zbudowany. Węglowodany, białka, tłuszcze, woda, witaminy i minerały – każdy z tych składników powinien pojawiać się na talerzu w odpowiednich proporcjach minimum 3 razy dziennie. Przynajmniej jeden posiłek powinien być ciepły, a odstępy między nimi nie powinny przekraczać 4 godzin. Należy unikać przejadania się i głodzenia. Każdy organizm jest wyjątkowy, wymaga wyjątkowego traktowania i ma indywidualne potrzeby. Nie powinno się sugerować masowym trendem żywieniowym, tylko skupić na indywidualnych potrzebach. Dobra dieta to taka, która jest szyta na miarę!

Wskazówka: Odpowiednio dobrane posiłki + aktywny tryb życia = zdrowie, piękno, siła i chęć do działania. 

2. Śniadanie to podstawa, powinno zawierać „prąd” na cały dzień i budulec. Zdrowie jest najważniejsze: jeśli dostarczymy organizmowi pakiet węglowodanów i protein, ciało podziękuje zdrowym wyglądem i chęcią do działania.

Wskazówka: gdy brakuje czasu na posiłek, wypij szklankę świeżego soku, a  w  torbie noś zapasową energię na wyjątkowe okoliczności – baton proteinowy, mieszankę orzechów lub inny zdrowy dodatek. 

3. Błonnik, który zawierają warzywa , owoce, zboża i nasiona strączkowe jest niezbędny jako składnik regulujący pracę przewodu pokarmowego, odtruwający i prewencyjny. Powinno się wprowadzić odpowiednią ilość tych produktów oraz wody (niezbędnej celulozie) aby zachować odpowiednią sprawność układu pokarmowego w tym zapobiegać uczuciu głodu.

Wskazówka: warto wspomóc się błonnikiem w kapsułkach lub proszku, jeśli nie ma możliwości spożywania go w naturalnej formie.

4. Posiłek powinien mieścić się w granicach 400kcal, błędem jest spożywanie pojedynczych produktów jak jabłko, marchewka czy jogurt, które nie pokrywają zapotrzebowania  i wzbudzają głód. Przekąska, to nic innego jak podjadanie, które może mieć zastosowanie tylko w sytuacji kiedy nie mamy możliwości zjedzenia pełniejszej potrawy.

Wskazówka: nie jeść przekąsek, jeść posiłki, dodajmy do jogurtu jabłko, płatki zbożowe i kilka orzechów!

5. Kalorie spalamy przez całą dobę, a tryb ich przyjmowania reguluje cykl dnia, należy wyzbyć się nawyku „nie jedzenia po godzinie 18-tej”, ponieważ ostatni posiłek jest wykorzystywany między innymi do regeneracji i ochrony mięśni przed katabolizmem.

Wskazówka: ostatni posiłek spożywamy bez wyrzutów sumienia nie później, niż  2 godziny przed snem.

6. Brak czasu, to wymówka dla niezorganizowanych – praca nie może wpływać na funkcjonowanie organizmu, ale stan odżywienia będzie wpływał na zdolności i utrzymywanie się w dobrej kondycji szczególnie wśród pracusiów.

Wskazówka: już dzisiaj planuj co zjesz jutro!

7. Opuszczanie posiłków jest jedną z przyczyn otyłości i jednym z najgorszych nawyków oraz błędów żywieniowych. Kiedy nie ma możliwości spożycia pełnowartościowej potrawy najczęstszym wyborem jest głodzenie. W konsekwencji posiłek, który spożywamy po tym okresie często przekracza granice energetyczne, które mogą zostać wykorzystane na bieżąco. Oprócz nadmiaru jednorazowej podaży energetycznej organizm włącza „tryb oszczędny” w strachu przed kolejnym deficytem i transportuje składniki z posiłku to tkanki tłuszczowej. Przedłużające się spotkanie w pracy nie powinno stanowić problemu, jeśli profilaktycznie będzie się miało ze sobą produkt dostępny „od zaraz”.

Wskazówka: lepiej zjeść cokolwiek, niż nie zjeść nic – orzechy, pestki dyni lub słonecznika będą dobrym rozwiązaniem. Łatwo je schować, a w drodze do toalety można złapać garść i schrupać! Po okresie głodzenia podziel posiłek na dwie porcje  i zjedz w godzinnych odstępach.  Orzechy i pestki zawierają większość niezbędnych organizmowi składników, należy jednak pamiętać, że trawienie ich lepiej będzie przebiegać, gdy wcześniej zostaną namoczone, toteż spożywając je w normalnych warunkach nie zapominajmy o tej zasadzie. 

8. W sytuacji kiedy nie wybieramy tego, co spożywamy, bez względu na profesję trzeba umieć sobie radzić. Podstawowa zasada - nie bójmy się jeść! Jeśli zamówiony posiłek to żeberka  z ziemniakami, można postawić na mięso odstawiając ten drugi składnik lub odwrotnie. Niełączenie dwóch produktów energetycznych (tłuszczy i węglowodanów), jest dobrym rozwiązaniem. Na uwagę zasługuje również tłuszcz zwierzęcy powszechnie uważany za niezdrowy, tutaj należy pamiętać, iż sam tłuszcz i cholesterol z nim związany nie jest problemem, lecz jego nadmiar.

Wskazówka: nie bójmy się jeść tłustych potraw, unikajmy jednak ich naddatku w codziennej diecie i łączenia ich z węglowodanami.

9. Gdy dopada stres i żołądek odmawia posłuszeństwa, a dodatkowo zbliża się pora posiłku, alternatywnym rozwiązaniem może być „płynna forma obiadowa”, która będzie szybciej  i łatwiej strawiona, niż pokarm stały. Na liście płynnych specjałów mogą być kefiry, jogurty, maślanki (choć w stresie spożywanie ich powinno odbywać się z ostrożnością), odżywki proteinowe, a nawet posiłki w słoiczkach dla niemowląt przykładowo: potrawka drobiowa  z papryką i ryżem będą lepszym rozwiązaniem, niż opuszczenie posiłku.

Wskazówka: wszystko co płynne szybciej się wchłania i lepiej trawi, warto mieć przy sobie posiłek niemowlaka. Dozwolone jest zjedzenie każdego produktu, który jest się w stanie przełknąć aby nie dopuścić do głodu.

10. Zachcianki, jak nocny koszmar dopadają ludzi prawie codziennie, jednak należy zastanowić się skąd się biorą. Organizm to złożona machina, która sama wskaże, jakich komponentów brakuje. Wsłuchiwanie się w potrzeby i odpowiednia ich interpretacja może być kluczem do rozwiązania problemu. Powinno się również odróżnić głód rzeczywisty od tego psychicznego eliminując tym samym temat żywieniowych kaprysów.

Wskazówka: kiedy dopadają zachcianki wypada rozpatrzeć z czego wynikają, może chęć na czekoladę to oznaka braku magnezu i żelaza, które bogato występują w tym produkcie? A głód jest konsekwencją niedostatecznej podaży energii z poprzedniego dnia?

11. „W zdrowej diecie, zdrowy ruch”. Chcąc dbać o zdrowie i sylwetkę zaleca się wprowadzenie dodatkowej aktywności fizycznej. Nie każdy musi być sportowcem, ale każdy powinien wyrobić w sobie usportowioną duszę, bo każdy dodatkowy ruch to dbanie o potrzeby organizmu.

Wskazówka:  jeśli nie ma czasu na ćwiczenia, alternatywnym rozwiązaniem może być wysiadanie z samochodu kilka skrzyżowań wcześniej i dojście do celu pieszo , wybranie schodów zamiast windy, wieczorny spacer lub porządne „dywanowe zapasy” z partnerem! 

12. Wyjazd za granicę może stanowić problem, ale trzeba pamiętać, że wszędzie są dostępne produkty, których można użyć w diecie.

Wskazówka: przed wyjazdem warto zapoznać się z miejscową kuchnią, a do bagażu zapakować produkty, które nie wymagają przygotowania, jak choćby bakalie.

Sposobów na idealną sylwetkę jest mnóstwo, jednak ideą powinno być dążenie do zoptymalizowania funkcjonowania całego organizmu, bo zdrowie jest tym czym powinno się cieszyć przez całe życie. 

Anna Wawrocka