Jak mierzyć tętno podczas treningu?

Jak i właściwie po co mierzyć tętno podczas treningu?

POWRÓT

Mierzenie tętna podczas ćwiczeń jest najprostszym sposobem na to, by sprawdzić, w jaki sposób nasz organizm reaguje na wysiłek. Puls pokazuje nam, czy nie narzuciłyśmy sobie zbyt dużego tempa, ale też, czy nie jest ono za małe. Mierzenie tętna to ważny element w treningu interwałowym, ponieważ pokazuje, czy organizm odczuwa wyraźną różnicę pomiędzy ćwiczeniami na maszynach, a treningiem na stacjach odpoczynkowych.

Jak mierzyć tętno?

Jeśli obliczyłaś już swoje tętno maksymalne, następnie zmierz puls dociskając punktu na nadgarstku lub szyi.

Nadgarstek: palce powinny wyczuwać jego krawędź, nitkowate ścięgna połączone z kciukiem.
Szyja: z boku, w zagłębieniu tuż pod żuchwą.

Nie naciskaj tętnicy zbyt mocno, ponieważ możesz w ten sposób zaburzyć pomiar. Tętno mierzymy przez 10 sekund, a następnie otrzymany wynik mnożymy razy 6.

Prawidłowe tętno ma inne wartości w zależności od wieku. U młodzieży wynosi ono 85 uderzeń na minutę, u dorosłych 70, zaś u ludzi starszych 60 uderzeń. Na wysokość pulsu wpływa też systematyczny wysiłek fizyczny - jeśli ćwiczysz regularnie, Twoje tętno będzie niższe niż u osoby ze słabą kondycją.

Wyższe tętno obserwowane jest u kobiet w ciąży. W związku ze zwiększeniem się ilości płynów w organizmie, tętno przyszłej mamy może być o 10-20% wyższe niż normalnie. Powodem do niepokoju jest tętno powyżej 90 uderzeń na minutę. W taki wypadku warto skonsultować się z lekarzem, który wykluczy zaburzenia hormonalne mogące prowadzić do porodu przedwczesnego, cukrzycę i inne dolegliwości mogące być zagrożeniem dla ciąży.

Tętno maksymalne

Najwyższa liczba uderzeń, z jaką jest w stanie bić Twoje serce w ciągu minuty – to jest właśnie tętno maksymalne, czyli HRmax. Jego poziom zależny jest od sprawności wielu układów, nerwowego, sercowego, hormonalnego.

Aby móc poruszać się po strefach intensywności wysiłku policz HRmax.

WZÓR DLA KOBIET:

HRmax = 210 – (0.5 x wiek – 0.022 x masa ciała).

Możesz też zastosować uproszczony wzór:

HRmax = 220-wiek.

Twoje tętno mówi o tym, w jakim stanie jest Twój organizm i jak ciężko trenujesz.

Osoby, które regularnie uprawiają sport mają niższe tętno spoczynkowe od osób, których aktywność fizyczna jest na niskim poziomie. Tętnem spoczynkowym określamy tętno, które mierzymy po 5-10 minutowym odpoczynku, najlepiej jest jednak sprawdzać je zaraz po przebudzeniu. Wartość tętna spoczynkowego odzwierciedla sprawność fizyczną danej osoby, określa ryzyko zachorowania na choroby układu sercowo-naczyniowego oraz wystąpienia ich powikłań.

Zakresy treningowe w treningu mrs.sporty

Zastanawiałaś się kiedyś, jak ćwiczyć żeby spalać tkankę tłuszczową? Co zrobić, żeby jak najefektywniej wykorzystać czas spędzony na treningu? Wykorzystaj do tego wiedzę o strefach intensywności wysiłku!

A teraz zapoznajmy się ze strefami, które pomogą Ci osiągać zamierzony cel: redukcją tkanki tłuszczowej.

Strefa I: 50-60% T max

50-60%, to najniższy poziom intensywności dla osób początkujących lub po dłuższej przerwie treningowej. Ten pułap to dobra rozgrzewka dla zaawansowanych sportowo.

Strefa 1 (50-60%) przyczynia się do poprawy zdrowia, wprowadza ćwiczącego do prawidłowego oddychania. Trening o takiej intensywności redukuje stres oraz zmniejsza napięcie. Podnosi ogólną sprawność organizmu.

To dobra strefa w okresach regeneracji, zalecana przy przetrenowaniu.

Przy 60% hr max rozpoczyna się wykorzystanie tłuszczu, jako źródła energii.

Strefa II: 60-70% T max

Jest to pierwsza strefa, w której serce zaczyna odnosić korzyści z treningu. Następuje poprawa wydolności, a komórki mięśniowe zaczynają lepiej wykorzystywać tlen. Poprawia pracę układu krążeniowo-oddechowego.

W tej strefie tłuszcz jest podstawowym źródłem energii

Strefy 60-75% HRmax sprzyjają spalaniu tkanki tłuszczowej, pułap jest duży i zależy od stopnia wytrenowania i innych czynników.

Strefa III: 70-80% T max

Najlepsza strefa dla poprawiania wydajności sercowo-naczyniowej. Zwiększa się intensywność wymiany gazowej w płucach. Tym samym rośnie ilość natlenionej krwi dopływającej do mięśni. Rekomendowana dla poprawy wydolności oddechowej, poprawy transportu utlenionej krwi do komórek mięśniowych i odprowadzania z nich dwutlenku węgla. Ćwiczenie w tej strefie pozwala poprawić wyniki w zakresie pokonywania dłuższego dystansu w krótszym czasie. Organizm spala mniej glukozy niż tłuszczu, poprawia się również ogólna siła mięśniowa.

Strefa IV: 80-90% T max

W tej strefie organizm przechodzi od treningu aerobowego (tlenowego) do anaerobowego (beztlenowego). Jest to moment, gdy organizm nie jest już w stanie wystarczająco efektywnie usuwać kwasu mlekowego z pracujących mięśni. Jest to strefa dla osób pragnących poprawić wyniki sportowe. Podczas treningu w tej strefie mięśnie męczą się znacznie, oddech staje się ciężki, męczysz się szybko. Trenując w tej strefie uczysz jednak swój organizm radzić sobie lepiej z kwasem mlekowym i tolerować go przez dłuższy czas.

W tym miejscu zaczynają się przemiany beztlenowe. Jest to najlepsza strefa spalania tkanki tłuszczowej podczas treningu interwałowego w klubach Mrs.Sporty. Po zakończeniu ćwiczeń mięśnie regenerują się nawet do 48 godzin spalając w tym czasie tłuszcz. Trening przy tętnie na poziomie 80-90% T max jest wskazany jedynie dla osób nie mających przeciwwskazań zdrowotnych.

Strefa V: powyżej 90% T max

Wysiłek na tym poziomie jest możliwy przez bardzo krótki czas. Jest to ekstremalna intensywność treningu. Kwas mlekowy powstaje bardzo szybko, gdyż dług tlenowy jest bardzo wysoki. Główny skutek ćwiczeń w tej strefie to poprawa szybkości.

Kwas mlekowy jest produktem rozkładu glikogenu, w strefach powyżej 85% udział tłuszczu, jako źródła energii staje się znikomy.

REDUKCJA TKANKI TŁUSZCZOWEJ W PRAKTYCE

Dążąc do redukcji tkanki tłuszczowej należy pamiętać o tym, że długość treningu ma znaczenie ile gram tłuszczu spalimy w danej jednostce treningowej. Po wielu latach praktyki w zwalczaniu nadmiernej tkanki tłuszczowej zalecam stosować metody treningowe mieszane, od treningów tlenowych, po beztlenowe. Warto tez obalić mit, który mówi, że zaczynamy spalać tkankę tłuszczową dopiero po 20 czy 30 minutach wysiłku – pobieramy energię przez cały dzień, a po rozpoczęciu wysiłku pobieramy jeszcze więcej.

Podsumowując: jeśli chcemy efektywnie wykorzystać trening w procesie redukcji tkanki tłuszczowej powinniśmy:

Wspomagać gwałtowne uwalniania tłuszczu z adipocytów (lipoliza) i jednocześnie maksymalnie ograniczyć jego odkładanie (lipogenezy), czyli trening + dobrze zbilansowana energetycznie dieta, która nie spowalnia metabolizmu oraz odpowiednia suplementacja zapobiegająca rozpadowi mięśni.
Maksymalnie przyspieszyć tempo metabolizmu w celu spalania jak największej ilości wolnych kwasów tłuszczowych, czyli dodać wysiłek fizyczny między 60-75% HR max, który jest zależny od stopnia wytrenowania oraz możliwości psychofizycznych osoby aktywnej.

Autor: Anna Wawrocka

13. lutego 2020 r.