Jak zwiększyć płodność? Dieta i ćwiczenia przed ciążą

Jak poprzez dietę i ćwiczenia zwiększyć prawdopodobieństwo zajścia w ciążę?

Jak zwiększyć płodność?

Przychodzi taki moment w życiu kobiety, kiedy biologia bierze górę i zaczyna się planowanie potomstwa. Najlepiej już w tej chwili albo za chwilę! Czasami jednak poczęcie malucha nie jest takie proste, a skala problemu niepłodności dotyka coraz większej liczby par. Warto nadmienić, że niepłodność jest czasową niezdolnością do posiadania potomstwa, natomiast bezpłodność uznawana jest za trwały brak możliwości posiadania potomstwa (choć i przy takich diagnozach w niejednej kobiecie poczęło się nowe życie).

 

 

Masa ciała a płodność

Płodność to nic innego jak zdolność do rozrodu. Kobiety są zdolne do posiadania potomstwa od czasu pokwitania do czasu przekwitania, od pierwszej menstruacji do całkowitego zaniku owulacji. Wiele czynników wpływa na to czy kobieta zajdzie w ciążę: od prawidłowego profilu hormonalnego, braku schorzeń i chorób układu płciowego, drożności jajowodów, przez budowę anatomiczną, rezerwę jajnikową, otyłość, niedowagę i wiele innych. Zdrowie kobiet zależy od stylu życia, spożywania używek, stresu, diety, wysypiania się i szeregu czynników środowiskowych, na które zazwyczaj ma się wpływ.

Prawidłowa masa ciała sprzyja prawidłowemu funkcjonowaniu układu rozrodczego kobiet, ale to nie oznacza, że kobiety z niedowagą czy otyłością nie zajdą w ciąże. Obserwuje się jednak, iż nadmierna masa ciała pociąga za sobą szersze spektrum problemów w zajściu w ciążę wśród kobiet niż niedowaga, choć źródła badań niejednoznacznie opisują oba przypadki.

„Obniżenie się płodności w wyniku niedowagi lub nadwagi jest powiązane ze zmianami metabolicznymi i hormonalnymi, obejmującymi metabolizm steroidów, z wydzielaniem oraz działaniem insuliny i innych hormonów, w tym leptyny, rezystyny, greliny czy adiponektyny ”. Jedną z częstszych przyczyn niepłodności jest zespół policystycznych jajników oraz insulinooporność, „wrażliwość na insulinę, która może być związana z masą ciała, jest jednym z elementów wpływających na płodność kobiety i proces jajeczkowania. Wśród kobiet z nadwagą i otyłością, chorujących na PCOS, wykazano nieregularne cykle menstruacyjne, chroniczne cykle bezowulacyjne oraz insulinooporność, przyczyniające się do problemów z niepłodnością ”.

Choć indeks masy ciała BMI, nie jest idealnym rozwiązaniem, aby opierać o niego swoje podejście do prawidłowej masy ciała, to większość badań przeprowadzonych na grupie kobiet o niskiej i umiarkowanej aktywności fizycznej wskazuje, że najwyższa płodność u kobiet mieści się pomiędzy 20 do 24,9. Ryzyko wystąpienia niepłodności wzrasta dwukrotnie, gdy BMI przekracza 30. Wyniki BMI pokrywają się w tym wypadku z optymalną zawartością tkanki tłuszczowej. Jak zwiększyć płodność? Po pierwsze należy utrzymywać swoją wagę, a jednocześnie zawartość tkanki tłuszczowej w normie.

Zobacz też:

Jak zwiększyć płodność? Dzięki diecie!

Biorąc pod uwagę czynniki żywieniowe odpowiedzialne za płodność, okazuje się, że dieta tylko 5% kobiet starających się o dziecko jest właściwa. Pokazują to badania naukowców z Harvard School z udziałem około 17,5 tysiąca kobiet. Podobnie mężczyźni mogą jeszcze wiele zmienić w swoim stylu życia, aby poprawić funkcje rozrodcze.

The Nurses’ Health Study II, była serią badań epidemiologicznych, trwających jako jedne z najdłuższych w historii tego typu działalności. Badania doprowadziły do wielu spostrzeżeń na temat zdrowia i dobrego samopoczucia kobiet (szczególnie po 32 roku życia), w tym profilaktyki raka, chorób układu krążenia, cukrzycy typu i właśnie niepłodności. Dzięki nim naukowcy opracowali „dietę płodności”.

„Kobiety podzielono na grupy według uzyskanego wskaźnika „diety płodności” oraz dodatkowo stosowanych nawyków zdrowotnych sprzyjających płodności, BMI i czasu przeznaczonego na intensywną aktywność fizyczną ”.

Wyniki badań wskazują na dobroczynny wpływ białek roślinnych względem zwierzęcych, co sugeruje aby od tego rozpocząć zmiany. Naukowcy wykazali, iż zamiana spożycia białka pochodzenia zwierzęcego i dostarczenie tylko 5% energii pochodzącej z białka roślinnego, zmniejszało ryzyko wystąpienia niepłodności o co najmniej 50%. Co więcej dodatkowa porcja mięsa (zaznaczono: kurczaka, indyka i w mniejszym stopniu czerwonego mięsa) w ciągu dnia, przy tej samej wartości energetycznej posiłków wiązało się ze wzrostem ryzyka niepłodności o 32%.

To na co autorzy badań zwracają uwagę, to negatywny wpływ na płodność kwasów tłuszczowych trans, które występują w ciastkach i innych wyrobach cukierniczych, margarynach, fastfoodach i ogólnie „śmieciowym jedzeniu”. Absolutnie niezbędne jest usunięcie z diety tłuszczów trans i zastąpienie ich omega-3. Zmiana prowadzi do:

  • zwiększenia płodności,
  • poprawy gospodarki hormonalnej, 
  • zapłodnienia i zagnieżdżenia zarodka,
  • obniża ryzyko przedwczesnego porodu
  • obniża ryzyko wystąpienia alergii.

Kwasy tłuszczowe omega-3 pochodzenia morskiego zwiększają poziom progesteronu, który niezbędny jest do utrzymania ciąży.

Wracając do badań: dobowe zwiększenie spożycia błonnika o 10g, zmniejsza ryzyko wystąpienia niepłodności o 44%. W kwestii witamin i minerałów najwięcej zasług w zakresie zwiększania płodności przypisuje się antyoksydantom, witaminom rozpuszczalnym w tłuszczach (A,D,E, K) oraz witaminie C. Badania przeprowadzone wśród niepłodnych kobiet, „wykazały niedobór witaminy D u większości z nich. Stężenie witaminy D było zdecydowanie niższe u kobiet chorujących na zespół policystycznych jajników (PCOS) niż u kobiet wolnych od tego schorzenia. Toteż autorzy sugerują pomiar stężenia witaminy D u wszystkich niepłodnych pacjentek uczęszczających do klinik leczenia niepłodności ”.

Nie da się jednoznacznie wskazać minerałów, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania płodności, bo jest ich całe mnóstwo, natomiast w literaturze najczęściej występują jod, miedź, cynk, selen, żelazo oraz kwas foliowy. W kwestii kwasu foliowego pojawia się wiele prac sugerujących, że warto przed jego suplementacją skorzystać z oznaczeń ilości, na pewno jest to temat, który warto obserwować.

Aktywność fizyczna a płodność

„Zwiększenie aktywności fizycznej może przyczynić się do redukcji masy ciała oraz polepszenia regularności cyklu menstruacyjnego” a dodatkowo zmniejsza się ryzyko cyklów bezowulacyjnych. Poprzez wysiłek fizyczny zwiększa się wrażliwość insulinowa oraz następuje poprawa metabolizmu komórkowego służąc tym samym płodności. Jedno jest pewne dwukrotnie większy odsetek kobiet borykających się z niepłodnością dotyczy tych, które prowadzą siedzący tryb życia, przyjmijmy, że nie wykonuje więcej niż 5000 kroków dziennie, 35000 w tygodniu.

Jak zwiększyć płodność? 7 rad do wdrożenia od zaraz:

  1. Dbaj o prawidłową masę ciała.
  2. Zrezygnuj z przetworzonej żywności, wyrobów cukierniczych, fast foodów i margaryny.
  3. Zwiększ ilość warzyw i owoców w swojej diecie.
  4. Jedz więcej błonnika. Znajdziesz go w surowych warzywach i owocach, pieczywie razowym, orzechach i pestkach.
  5. Przebywaj codziennie na powietrzu, a w okresie jesienno-zimowym suplementuj witaminę D.
  6. Dbaj, by Twoja dieta była bogata w jod, miedź, cynk, selen, żelazo oraz kwas foliowy.
  7. Codziennie rób przynajmniej 10 000 kroków.

Chcesz wiedzieć więcej? Zapisz się na bezpłatne spotkanie z trenerem!

Autor: Anna Wawrocka

Źródła:

Hajduk M. Wpływ masy ciała na płodność u kobiet. Endokr Otył Zab Przem Mat. 2012; 8 (3): 93–97.

Mahoney D. Lifestyle modification intervention among infertile overweight and obese women with polycystic ovary syndrome. J Am Assoc Nurse Pract. 2014; 26 (6): 301–308.

Chavarro JE, Rich-Edwards JW, Rosner BA, Willett WC. Diet and Lifestyle in the Prevention of Ovulatory Disorder Infertility. Obstet Gynecol. 2007; 110 (5): 1050–1058.

Nikbakht R, Moramezi F, Farhadi S, Cheraghian B. Vitamin D Deficiency in Infertile Women with Polycystic Ovary Syndrome: A Case-Control Study. Int. J. Pharm. Res. Allied. Sci. 2016; 5 (2): 144–150.

Pandey S, Pandey S, Maheshwari A, Bhattacharya S. The impact of female obesity on the outcome of fertility treatment. J Hum Reprod Sci. 2010; 3 (2): 62–67.

22. sierpnia 2019 r.
Zamknij menu