Osteoporoza: przyczyny, objawy i leczenie

Osteoporoza jest chorobą układu kostnego, która charakteryzuje się niską masą kostną oraz zwiększonym ryzykiem złamań. W Polsce jest cichą epidemią. 

Osteoporoza: cicha epidemia

Po 50. roku życia ryzyko złamań dotyka 30% kobiet, co wiąże się z trwałym kalectwem. Złamania osteoporotyczne kości udowej wiążą się z powikłaniami, przy których umiera co piąta kobieta! Do powstawania osteoporozy przyczynia się:

• dieta uboga w wapń,
• dieta uboga w witaminy D i K,
• dieta uboga w magnez,
• zaburzenia hormonalne związane z menopauzą,
• brak aktywności fizycznej na co dzień,
• palenie papierosów
• spożywanie alkoholu.

Badania dowodzą, że ćwiczenia fizyczne znacząco zwiększają gęstość kości. Wielu autorów badań potwierdza, że sport uprawiany w dorosłym wieku utrzymuje i zwiększa masę kostną.

Po 40. roku życia masa kostna całego szkieletu systematycznie się zmniejsza.

Ryzyko zachorowania na osteoporozę

Prawdopodobieństwo zachorowania zwiększa się:

• po ukończeniu 60. roku życia;
• przy bardzo szczupłej budowie, która świadczy o mniejszej masie kostnej;
• u osób, które mają problem z zaburzeniami pracy tarczycy oraz spadku hormonów płciowych;
• u osób, które mają upośledzone wchłanianie wapnia;
• u osób, których dieta zawiera zbyt dużo białka;
• podczas zażywania niektórych leków, m.in. kortykosteroidów

Jak rozpoznać osteoporozę?

Kości w naszym ciele są sztywne i elastyczne jednocześnie. Ich wnętrze złożone jest z różnych tkanek, w których wciąż powstają nowe komórki. Po 40 roku życia zmniejsza się aktywność komórek strukturalnych. To powoduje, że kości co roku tracą około 1% swojej masy. Proces ten przyspiesza po menopauzie - wówczas co roku ubywa 2-3% tkanki kostnej.

Gęstość mineralną kości bada się na szyjce kości udowej lub kręgosłupie, a samo badanie nazywa się densytometrią. Stwierdzona obniżona gęstość mineralna kości (BMD) wymaga dodatkowej analizy i ustalenia czy jest to stan wynikający z menopauzy, czy też jest skutkiem innych schorzeń.

Objawy osteoporozy

Objawy osteoporozy można rozpoznać gołym okiem: słabsze kości ulegają spłaszczeniu, przez co plecy mogą być zaokrąglone. Pozostałe objawy osteoporozy to:

• nieprawidłowa postawa, w której brzuch jest wypchnięty do przodu;
• ból pleców i kręgosłupa;
• złamania kości, które następują nawet na skutek niewielkiego uderzenia lub upadku;
• bóle brzucha spowodowane uciskiem żeber na narządy wewnętrzne.

Osteoporoza a dieta i sport

Badania dowodzą, że ćwiczenia fizyczne znacząco zwiększają gęstość kości, wielu autorów badań potwierdza, że sport uprawiany w dorosłym wieku utrzymuje i zwiększa masę kostną. Celem leczenia osteoporozy jest uniknięcie złamania i poprawa jakości życia. Na leczenie składa się:

1. Aktywny tryb życia, ćwiczenia siłowe i aerobowe, codziennie od najmłodszych lat i minimum 3-4 razy w tygodniu w późniejszym okresie. Ćwiczenia obciążają szkielet , co stymuluje kościotoworzenie, wpływają na osiągnięcie większej masy kostnej u młodych dorosłych, jak również w późniejszym wieku spowalnia utratę masy kostnej. 

2. Profilaktyka upadków – poprawa stabilizacji począwszy od stopy przez kolano do kręgosłupa. Aktywność fizyczna znacząco zwiększa siłę mięśni, co jest istotnym elementem przeciwdziałającym upadkom i tym samym złamaniom. Ćwiczenia powinny wspierać kości najczęściej łamiące się w przebiegu osteoporozy. Kość promieniowa, udowa, kręgosłup, nadgarstek. Trening funkcjonalny opierający się o ruchy wykonywane na co dzień z elementami treningu siłowego będzie najlepszą prewencją. Ćwiczenie stabilizacji warto zacząć od spotkania ze specjalistą i wykonywać je niezwykle ostrożnie. Aktywizacja mięśni głębokich oraz przywracanie prawidłowych wzorców ruchowych będzie wpływać nie tylko korzystnie na kości,ale i na ogólną poprawę funkcjonowania.

3. Osteoporoza a dieta bogata w wapń i magnez oraz witaminę D, K, uzupełnienie niedoborów – Witamina D ma ogromny wpływ na gospodarkę wapniowo-fosforową biorąc udział w mineralizacji kości. Jej działanie zlokalizowane jest w jelitach, nerkach i układzie kostnym. Aktywna forma wit. D (kalcytriol) wpływa na utrzymanie stałego poziomu wapnia we krwi. Wapń minimum 1200mg na dobę, witamina D minimum 2000 jednostek. Na ujemny bilans wapnia we krwi wpływa dieta obfita w mięso i przetwory mięsne – zwiększa się jego wydalanie wraz z moczem.

„Tkanka kostna zawiera 99% zasobów wapnia całego organizmu. Wapń jest kluczowym pierwiastkiem przy budowaniu szczytowej masy kostnej w młodym wieku i aby osiągnąć ją jak najwyższą należy zapewnić dodatni bilans tego pierwiastka. Taka „nadwyżka” wapnia powinna wynosić średnio 160 mg wapnia spożywanego codziennie przez mężczyzn i 130 mg przez kobiety przez pierwsze 20 lat życia[1]”. 

Produkty z dużą ilością wapnia:

• wody mineralne zawierające ten pierwiastek,
• mleko i przetwory mleczne,
• konserwy rybne (ryby wraz z ośćmi),
• fasola (należy zwrócić uwagę na przyswajalność).

10 rad, które pomogą Ci przeciwdziałać osteoporozie:

1. Pamiętaj o regularnych treningach 3-4 razy w tygodniu. Ćwicząc wzmacniasz gorset mięśniowy jednocześnie pobudzając tkankę kostną do odbudowy;
2. Poprzez odpowiedni trening pod okiem trenera kompensuj dysfunkcje swojego ciała. Wzmocnione mięśnie i kości pomogą stabilizować Twoje ciało;
3. Pamiętaj o ćwiczeniu koordynacji i mięśni głębokich - to one pomogą Ci zapobiegać upadkom w starszym wieku;
4. Wzbogać swoją dietę o produkty bogate w wapń: produkty mleczne oraz zielone warzywa, takie jak brokuły, fasolka czy szpinak.
5. Doprawiaj potrawy ziołami bogatymi w wapń, takimi jak np. rzeżucha, pietruszka lub szczypiorek;
6. Pij wodę mineralną zawierającą wapń;
7. Jedz suszone owoce. Zawierają dużo potasu, który hamuje wydalanie wapnia z organizmu;
8. W słoneczny dzień wybierz się na spacer, by zapewnić sobie odpowiedni poziom witaminy D, która wspomaga wchłanianie wapnia;
9. Wyklucz ze swojej diety „pogromnców wapnia“, tj. nikotynę, alkohol, kawę i przetworzone mięso.

Chcesz wiedzieć więcej? Zapisz się na bezpłatną konsultację z trenerem Mrs.Sporty!

Autor: Anna Wawrocka