Produkty mączne - unikać czy polubić?

Od kiedy produkty o niskiej zawartości węglowodanów są na ustach wszystkich, stara dobra mąka ma złą sławę: mówi się, że mąka (szczególnie biała) jest niezdrowa, a nawet przyczynia się do tycia i pojawiania się stanów depresyjnych. Ale o co chodzi z ogólnym potępieniem produktów mącznych? A może mąka jest jednak zdrowa? Na jakie rodzaje powinnaś zatem postawić?

Mąka – ważny produkt spożywczy z grupy podstawowej

Mąka pozyskiwana jest ze zbóż, a te zalicza się do najstarszych artykułów spożywczych ludzkości. Sycą i dostarczają organizmowi dużo energii i ważnych składników odżywczych. Do powszechnych rodzajów zalicza się pszenicę, orkisz, żyto i owies, a także jęczmień, proso, kukurydza i ryż. Do tego istnieją jeszcze pseudozboża takie jak gryka, amarantus, komosa ryżowa, nasiona i rośliny strączkowe, które również są przetwarzane na mąkę.

Poszczególne gatunki zbóż różnią się pod względem zawartości tłuszczu, białka i błonnika. Dowiesz się o nich na postawie numeru typu na opakowaniu mąki: im wyższy numer, tym większa zawartość witamin i składników mineralnych. Na przykład mąka pszenna 405 jest mąką tortową i nadaje się przede wszystkim do delikatnych wypieków. Typ 1050 zawiera znacznie więcej ważnych składników odżywczych i jest wykorzystywany do produkcji ciemnego pieczywa. Czysta mąka pełnoziarnista występuje zupełnie bez numeru typu.

Mąka pełnoziarnista: wszystkiego pod dostatkiem

Ogólnie obowiązuje zasada, że im ciemniejsza jest mąka, tym więcej zawiera pełnego ziarna, a przez to witamin, składników mineralnych i błonnika. W białej mące nie ma ich tak dużo. Dzieje się tak dlatego, że cenne składniki odżywcze znajdują się w zewnętrznych warstwach ziaren i w kiełkach. W przypadku mąki pełnoziarnistej są one przetwarzane, natomiast w przypadku białej mąki kiełki i zewnętrzne warstwy są odsiewane. Bielmo mączne składa się w dużej części ze skrobi i stanowi 83% ziarna.

Właśnie dlatego mąka pełnoziarnista jest zdecydowanie zdrowsza – zawiera zdecydowanie więcej witamin, węglowodanów i błonnika. Dlatego powinnaś włączyć możliwie najwięcej produktów pełnoziarnistych do swojego jadłospisu – czy to w formie pieczywa czy, makaronu. 

Chleb razowy syci, ale nie tuczy

W chlebie razowym znajdują się zdrowe długołańcuchowe węglowodany. Ich trawienie odbywa się powoli, przez co poziom cukru we krwi nie wzrasta tak szybko. Do tego w produktach pełnoziarnistych znajduje się dużo błonnika, który pęcznieje w żołądku i sprawia, że dłużej czujesz się najedzona. Dodatkowo pobudza perystaltykę jelit, zapobiega zaparciom i w dłuższej perspektywie zapobiega nawet nowotworom jelita! Natomiast przy spożyciu białego pieczywa poziom cukru we krwi szybko wzrasta i tak samo szybko spada, przez co znowu pojawia się wilczy apetyt!

Warto wiedzieć

Jeśli chcesz kupić 100% chleb razowy, musisz dokładnie przyjrzeć się produktowi i ewentualnie dopytać, bo nazwy „chleb razowy” można używać wyłącznie w odniesieniu do pieczywa, które składa się z mąki pełnoziarnistej w co najmniej 90 procentach. Uważaj: nie każdy ciemny chleb jest chlebem razowym. Często mąka jest barwiona słodem, aby miała ładny ciemny kolor. Ostrożność należy zachować zawsze wtedy, gdy pieczywo ma kolor pomarańczowo-brązowy lub czerwono-brązowy.

Czysty chleb razowy znajdziesz np. w piekarniach oferujących biowypieki albo możesz po prostu upiec taki sama. Na początek dobre będzie pieczywo z mąki orkiszowej, ponieważ jest ono łatwo przyswajalne i dodatkowo dobrze smakuje. Ważne jest przy tym, aby ciasto mogło długo wyrastać przed obróbką. Jeżeli ciasto z pełnego ziarna zostanie poddane obróbce zbyt szybko, zboże może nie napęcznieć wystarczająco. Może to spowodować nieprzyjemne wzdęcia i bóle brzucha. Poza tym zobaczysz, że już po kilku tygodniach układ trawienny przyzwyczai się do pieczywa razowego!

Czy biała mąka jest „zła”?

Produkty zbożowe z jasnej mąki zawierają o dwie trzecie mniej składników odżywczych niż pieczywo razowe. Szybko dostarczają energii, ale nie starcza jej na długo. Poza tym są podejrzewane o powodowanie chorób takich jak cukrzyca, miażdżyca i depresja. Dlatego zasadniczo lepiej, abyś spożywała w większości produkty pełnowartościowe.

Kwestią gustu jest przy tym, czy będziesz stosować głównie pszenicę, orkisz czy żyto. Żyto zawiera najwięcej błonnika i witaminy B spośród wszystkich gatunków zbóż. Ale spróbuj także niecodziennych gatunków zbóż  – na przykład kamutu, prosa czy komosy ryżowej. Od czasu do czasu możesz oczywiście pozwolić sobie na białe pieczywo, jasny makaron czy ciasto – ale powinny one pozostać wyjątkami.