Przepis na rybę: dietetyczna ryba na 3 sposoby

Ryba: polacy jedzą jej zbyt mało!

Ryba po grecku, ryba w galarecie, a może z piekarnika? Ryby warto jeść na wszystkie możliwe sposoby, bo zdaniem lekarzy osoby jedzące duże ilości ryb są mniej narażone na choroby układu krążenia, miażdżycę, alergie i nowotwory. W tym temacie Polacy mają jeszcze sporo do nadrobienia na tle innych krajów: zjadamy średnio 13 kg ryb rocznie, podczas gdy Japończyk je ich 65 kg, a Norweg 46 kg! Ryba powinna zagościć na naszym stole 2-3 razy w tygodniu. Na szczęście przepisów na rybę jest tak dużo, że wcale nie będzie to trudne!

Ryby dzielimy na morskie i słodkowodne lub w zależności od zawartości tłuszczu na:

  • ryby tłuste: halibut, łosoś, tuńczyk, śledź, makrela, szprot, sardynka
  • ryby średnio-tłuste: turbot, karp, pstrąg, karmazyn
  • ryby chude: dorsz, morszczuk, sandacz,  lin, sola, tilapia, szczupak, dorada, flądra

Ryba: wartości odżywcze i właściwości zdrowotne

Przyjmuje się, że najzdrowsze są ryby morskie, które zawierają najwięcej wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3, których potrzebujemy ok. 2 g dziennie. By zaspokoić zapotrzebowanie na kwasy omega-3 wystarczy 2 razy w tygodniu zjadać np. 150 g łososia lub 75 g śledzia.

To czy ryba jest "chuda" czy "tłusta" wpływa też na zawartość witamin i soli mineralnych. Witaminy A, D i E są rozpuszczalne w tłuszczu, dlatego należy szukać ich w rybach morskich, takich jak halibut, łosoś, makrela, sardynka, szprot, śledź. Rozpuszczalne w wodzie witaminy z grupy B dostarczymy organizmowi spożywając dorsza, flądrę czy morszczuka.

Zobacz też: 10 kroków do wprowadzenia zdrowej diety

Jakie ryby najlepiej jeść?

Jak zwykle w diecie najważniejsza jest różnorodność! Kupujmy różne rodzaje ryb i przyrządzajmy je na różne sposoby: pieczone, duszone, w galarecie i surowe. Nie zapominajmy o tym, by w każdym daniu pojawiło się jak najwięcej warzyw. Kilka pomysłów na dietetyczne przepisy na rybę? Znajdziesz je poniżej!

DIETETYCZNA RYBA PIECZONA Z CZOSNKIEM

SKŁADNIKI:

  • filet z dorsza 600 g
  • 1 główka czosnku
  • 1 cytryna
  • 4 łyżki pesto bazyliowego
  • 2 cebule
  • sól, pieprz

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

Cebulę pokrój w okrągłe plastry. Ułóż po dwa na każdym kawałku folii aluminiowej, a na nich umieść pojedynczo filety z dorsza. Każdy kawałek skrop sokiem z cytryny, posyp solą i pieprzem oraz posmaruj po wierzchu łyżką pesto wymieszanym z przeciśniętym przez praskę czosnkiem. Zawiń szczelnie folię i umieść na blasze do pieczenia. Włóż blachę do piekarnika nagrzanego do 180 stopni i piecz 20 minut.  

Ryba po grecku w wersji dietetycznej

Składniki na 4 porcje:

  • 500 g Chudej ryby np. filetu z dorsza, pangi
  • 300 g marchewki
  • 1 koszeń pietruszki
  • 100 g selera
  • 3 cebule szalotki
  • Kawałek pora, czosnek
  • 1 słoiczek przecieru pomidorowego
  • 1 szkl. bulionu
  • Smalec 1 łyżka
  • Zioła i przyprawy: Ziele angielskie, pieprz czarny, liść laurowy Sól, pieprz, słodka papryka

Sposób przygotowania:

Rybę opłukać i osuszyć. Smażyć filety na roztopionym tłuszczu po minucie z każdej strony. Przełóż do naczynia do zapiekania i wstaw do piekarnika na 15 minut. Marchew, pietruszkę i seler zetrzeć na tarce na grubych oczkach. Cebulę podsmażyć wraz z czosnkiem, zielem angielskim i liściem laurowym na łyżeczce smalcu. Gdy lekko się zarumieni dodać resztę warzyw i dusić pod przykryciem ok 5 minut.

Dodaj koncentrat i bulion i całość duś przez ok 15 min. warzywa wyłóż na upieczoną rybę.

Karp w galarecie dietetyczny

Składniki:

  • 500 g karpia
  • marchewka,seler, pietruszka, groszek zielony
  • świeża gałązka melisy i rozmarynu
  • sól
  • żelatyna
  • rosół

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

Wodę zagotować wraz z solą. Warzywa pokroić w drobną kostkę i ugotować w wodzie wraz z ziołami. Gdy zmiękną włożyć karpia i gotować 10 min. Wyjąć karpia, wystudzić, usunąć ości. Żelatynę wsypać do rosołu i dobrze wymieszać. Nakładać kawałki ryby do wcześniej przygotowanych pojemników i zalewać rosołem z warzywami. Po wystygnięciu wstawić do lodówki. 

11. marca 2019 r.
Zamknij menu