Sałatka: jako danie główne lub przekąska. Na co dzień, na grilla i na imprezę

Sałatka - danie główne lub jedynie dodatek. Prosta w przygotowaniu, a przy zastosowaniu właściwych składników, genialna w smaku. Największym wrogiem dobrej sałatki jest rutyna. Jeśli do tej pory wrzucałaś na talerz sałatę, ogórka i pomidory, na koniec zalewając całość dressingiem, przed Tobą mnóstwo nowych sałatek do odkrycia! Spójrz na nasze propozycje i wybierz coś dla siebie. A najlepiej wypróbuj każdą z nich, a następnie modyfikuj wedle uznania. Niech zdrowym eksperymentom w kuchni nie będzie końca!

Sałatka: niezbędny składnik zdrowej diety

Pewnie niejednokrotnie już słyszałaś, że powinnaś jeść co najmniej 5 porcji warzyw dziennie. Tylko jak to zrobić? Do kanapki - owszem. Do obiadu - też się uda. Ale wiele dań po prostu nie zawiera warzyw i już. Może to znak, że czas na małe modyfikacje w kuchni? Niech ważną bohaterką Twojego menu stanie się sałatka.

Sałatka to danie niemal doskonałe: możesz zawrzeć w niej mnóstwo różnych warzyw, a po dodaniu mięsa, ryby czy serów zyskujesz dość kaloryczny, sycący, a zarazem zdrowy posiłek. Sałatki są bogate w witaminy, składniki mineralne i błonnik jednocześnie. Kolejny plus sałatki? Jest jej dużo, jedzenie jej trwa długo, a ilość pochłoniętych kalorii jest zdecydowanie niższa niż w przypadku większości dań.

Przepis na sałatkę: co dodać do składników?

Przepisów na sałatki jest mnóstwo. To, czego powinnaś unikać to dodawanie smażonego mięsa lub serów, kaloryczne dressingi oraz zbyt duża ilość słodkich owoców. A co warto dodać do sałatki? Sprawdźmy!

Składniki sałatki:

• Sałata - jest źródłem witamin A, C, E, K oraz witamin z grupy B. Jest ceniona ze względu na bogactwo wapnia, żelaza, potasu, cynku, magnezu oraz sodu. Zawarty w niej chlorofil pozytywnie wpływa na florę bakteryjną jelit i układ naczyniowy. Te z Was, które marzą o zgubieniu kilku kilogramów, docenią sałatę za zawartość błonnika i celulozy.
• Oliwa - obowiązkowym składnikiem każdej sałatki powinny być tłuszcze. To w nich rozpuszczają się witaminy. Tłuszczem mogą być nimi orzechy, awokado, a może po prostu oliwa z oliwek. 
• Warzywa - są podstawą zdrowej diety i, co ważne, nie trzeba znacząco ograniczać ich ilości. W większości są bardzo niskokaloryczne! Właściwości poszczególnych warzyw możemy wnioskować na podstawie ich koloru. I tak: czerwone są źródłem likopenu, antocyjanów i potasu, fioletowe zawierają antocyjanozydy, a zielone są bogate w chlorofil i witaminę C.
• Owoce - czyli częsty składnik sałatki. Dorzucając je do sałatek warto pamiętać, że oprócz bogactwa witamin zawierają też sporo kalorii. Dlatego lepiej nie przesadzać z ilością!

Sałatka na imprezę śledziowo-fasolowa

Składniki na 4 porcje:

(na 1 porcję – podziel ilości składników przez 4)

• 400 g zielonej fasoli tycznej
• 1 gałązka cząbru
• 150 g pomidorków koktajlowych
• 80 g czerwonej cebuli
• 2 kwaskowate jabłka
• 300 g filetów śledziowych matias

Składniki na sos vinaigrette:

• 3 łyżki soku jabłkowego
• 2 łyżki octu winnego
• 1 łyżka soku z cytryny
• sól, pieprz grubo mielony
• 4 łyżki oleju rzepakowego
• odrobina koperku

Jak zrobić sos VINAIGRETTE?

Wymienione wyżej składniki wlać do jednej miseczki i wymieszać. Przed polaniem sałatki sosem, należy go ponownie zamieszać, by składniki się ze sobą połączyły.

Sposób przygotowania sałatki:

Fasolę umyć, odciąć końcówki. Gotować do miękkości w osolonej wodzie z cząbrem przez ok. 10 minut, następnie wyjąć i natychmiast włożyć do wody z lodem. 2 łyżki wody, w której gotowała się fasola, zostawić na sos vinaigrette. Pomidorki umyć, usunąć szypułki, przekroić na pół. Cebule obrać, przekroić na pół i pociąć na cienkie plasterki. Jabłka poćwiartować, usunąć gniazda nasienne i pokroić w drobną kostkę. Fasolę dobrze odsączyć i pociąć na kawałki o długości ok. 2 cm.

Filety ze śledzia dobrze odsączyć i również pociąć na paski o długości 2 cm. Sok jabłkowy, ocet, sok z cytryny i wodę pozostałą po gotowaniu się fasoli wymieszać z solą aż do jej całkowitego rozpuszczenia się. Dodać olej i pieprz. Składniki sałatki rozłożyć dekoracyjnie na 4 talerzach, polać sosem vinaigrette, przybrać koperkiem.

MODUŁY W 1 PORCJI

Warzywa - 2 moduły

Owoce - 1,5 modułu

Mięso, nabiał, ryby - 4,5 modułu

Tłuszcze - 3,5 modułu

SAŁATKA Z SOCZEWICY Z SEREM KOZIM NA CIEPŁO I TYMIANKOWYM VINAIGRETTE

Składniki na 4 porcje:

(na 1 porcję – podziel ilości składników przez 4)

• 160 g czerwonej soczewicy
• sól
• 120 g młodych porów
• 4 gruszki
• 12 gałązek tymianku + tymianek do przybrania
• 4-8 łyżek białego octu balsamicznego
• świeżo zmielony pieprz
• 4 łyżeczki oleju (np. rzepakowego)
• 160 g sałaty rzymskiej mini
• 200 g chudego sera feta
• 2 łyżeczki miodu

Sposób przygotowania:

Soczewicę wrzucić do gotującej się osolonej wody, doprowadzić do wrzenia i gotować przez 5-8 minut na średnim ogniu. Następnie odlać na sitku, opłukać pod bieżącą zimną wodą i pozostawić na do odsączenia. Pory umyć, pokroić ukośnie na cienkie krążki. Gruszki umyć, wytrzeć do sucha, pokroić na ćwiartki, usunąć gniazda nasienne, każdą ćwiartkę pokroić na cienkie cząstki. Przygotowane składniki sałatki wymieszać w misce. 8 gałązek tymianku opłukać, osuszyć, oderwać listki. Przygotować sos do sałaty z octu, soli, pieprzu, oleju i listków tymianku, dodać do warzyw. Sałatkę odstawić na 30 minut, aby smaki się połączyły. Liście sałaty rzymskiej dokładnie umyć, osuszyć. Kilka z nich pociąć na paski i dodać do sałatki z soczewicy. Sałatkę ułożyć na pozostałych liściach sałaty rzymskiej. Piekarnik rozgrzać do temperatury 200⁰C (180⁰C z termoobiegiem). Pozostałe 4 gałązki tymianku opłukać, osuszyć, oderwać listki. Ser kozi pokroić na plastry o grubości palca, ułożyć na blaszce od piekarnika wyłożonej papierem do pieczenia, posmarować miodem, posypać tymiankiem i pieprzem, a następnie piec w piekarniku przez 5-7 minut. Przed podaniem ozdobić tymiankiem.

MODUŁY W 1 PORCJI

Warzywa – 2,5 modułu

Owoce - 2,5 modułu

Luksus - 1 moduł

Tłuszcze – 2 moduły

Nabiał – 4 moduły

WEGAŃSKA SAŁATKA Z KUSKUSEM na grilla

Składniki na 4 porcje:

(Na 1 porcję – podziel ilości składników przez 4)

• 250 g kuskusu
• 1 ogórek sałatkowy
• 200 g grillowanej papryki marynowanej (ze słoika)
• 1 pęczek natki pietruszki
• 2 cytryny
• 2 łyżki sosu sojowego
• 6 łyżek oliwy z oliwek
• sól, pieprz
• 1 szczypta cukru
• odrobina cynamonu

Sposób przygotowania:

Kukskus zalać przegotowaną, osoloną wodą i przygotować według przepisu na opakowaniu, poczekać, aż ostygnie.

Ogórka obrać ze skórki, przekroić wzdłuż, usunąć nasiona. Ogórka i grillowaną paprykę marynowaną pokroić w kostkę. Natkę pietruszki posiekać. Wycisnąć sok z cytryny.

Kuskus wymieszać z sokiem z cytryny, sosem sojowym, oliwą z oliwek i 5 łyżkami wody. Dodać ogórka, paprykę i natkę pietruszki. Doprawić solą, cukrem i cynamonem.

MODUŁY W 1 PORCJI

Kasze i makarony – 3 moduły

Warzywa i przetwory – 1 moduł

Owoce - 1 moduł

Tłuszcze – 5,5 modułu

KOLOROWA SAŁATKA ZE SMAŻONĄ FETĄ

Składniki na 4 porcje:

(Na 1 porcję – podziel ilości składników przez 4)

• 4 łyżki soku z cytryny
• sól, pieprz
• cukier
• 8 łyżek oliwy z oliwek
• 2 małe sałaty rzymskie
• 1 ogórek sałatkowy
• 8 pomidorów
• 150 g żółtej papryki
• 1 pęczek natki pietruszki
• 40 czarnych oliwek
• 4 łagodne papryczki peperoni (ze słoika)
• 200 g sera feta light
• 2 jajka
• 4 łyżki mąki pełnoziarnistej
• 8 łyżek pełnoziarnistej bułki tartej

Sposób przygotowania:

Przygotować sos vinaigrette z soku cytryny wymieszanego z solą, pieprzem,ok. 1 łyżeczką cukru i 4 łyżkami oliwy. Sałatę umyć, osuszyć i pociąć w paski. Warzywa umyć. Ogórka przekroić dwu-krotnie wzdłuż i pociąć na plasterki. Pomidory pociąć na plasterki. Pietruszkę opłukać i osuszyć, oderwać listki i posiekać. Sałatę, ogórka, pomidory, paprykę, natkę pietruszki, oliwki i papryczki pepperoni wymieszać w dużej misce z sosem vinaigrette. W głębokim talerzu roztrzepać jaj-ka. Podłużne słupki sera feta obtaczać kolejno w mące, jajku i bułce tartej. Na dużej patelni rozgrzać 4 łyżki oliwy. Smażyć ka-wałki fety po każdej ze stron przez ok. 5 minut na złotobrązowy kolor. Odsączyć na ręczniku kuchennym i podawać z sałatą.

MODUŁY W 1 PORCJI

Owoce – 1 moduł

Tłuszcz – 8 modułów

Warzywa – 3 moduły

Kasze i makarony - 3,5 modułu

Nabiał - 4 moduły

Sałatka z marynowaną cukinią i mozzarellą

Składniki:

• 12 sztuk małych kulek sera mozzarella
• 2 małe cukinie
• 5 rzodkiewek
• 4 kawałki suszonych pomidorów w oleju
• 1 mała żółta papryka
• 1 łyżka oleju lnianego
• 2 łyżki octu balsamicznego
• 1 ząbek czosnku
• Sól, pieprz czarny, pieprz kolorowy
• Kilka listków bazylii

Przygotowanie:

Czosnek posiekać i wymieszać w dużej misce wraz z olejem, octem i pokrojonymi suszonymi pomidorami. Cukinie opłukać, pozbawić końcówek i pociąć na cienkie wstążki za pomocą obieraczki do warzyw lub maszynki. Wymieszać cukinię z zawartością miski i odstawić na 20 minut, w celu marynowania.

Porcje cukinii umieścić na talerzu. Ułożyć na niej pokrojoną paprykę, plasterki rzodkiewek, pokrojone na połówki kawałki sera. Udekorować świeżą bazylią. Całość posypać solą i świeżo mielonym pieprzem.

Moduły w 1 porcji

Nabiał 1

Warzywa 1

Tłuszcz 1

Sałatka z komosą ryżową

SKŁADNIKI (DLA 2 OSÓB):

• 100 g białej komosy ryżowej
• 100 g czerwonej komosy ryżowej
• 120 g świeżych liści szpinaku
• 1 cebula
• 1 ząbek czosnku
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• 50 g parmezanu
• 1 łyżka nasion dyni
• 1 łyżeczka sezamu
• Sól, pieprz i gałka muszkatołowa
• 4 łyżki zielonego pesto

PRZYGOTOWANIE:

Wymieszaj oba rodzaje komosy i umyj pod gorącą wodą, aby usunąć gorzkie substancje. Następnie przygotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu.

W międzyczasie upraż pestki dyni i sezam na patelni bez tłuszczu. Zetrzyj parmezan.

Umyj szpinak i osusz. Posiekaj cebulę oraz czosnek, a następnie podsmaż na oliwie na patelni. Dodaj szpinak i duś na średnim ogniu ok. 5 min. Dopraw całość gałką muszkatułową, solą i pieprzem.

Wymieszaj komosę z pesto, szpinakiem, 3 łyżkami parmezanu, a następnie pozostaw na wolnym ogniu na około 5 min.

Następnie podziel danie na 2 porcje i ułożone na talerzach posyp pozostałym parmezanem oraz prażonymi nasionami. Do sałatki możesz dodać pokrojone awokado.

Moduły w 1 porcji

Kasze - 3 moduły

Warzywa – 0,5 modułu

Nabiał – 2 moduły

Tłuszcze -  2 moduły

Orzechy, pestki, dodatki – 2,5 modułu

Sałatka ze szparagami i truskawkami na ciepło

Składniki:

• 5 pomidorków koktajlowych
• 150 g zielonych szparagów
• 2 łyżki kiełków buraka
• 3 truskawki
• 1 łyżka masła
• 1 mały ząbek czosnku
• Skórka i sok z połówki cytryny
• Sól
• Pieprz czarny

Przygotowanie:

Każdy ze szparagów zegnij na końcu, powinien złamać się w miejscu, w którym kończy się zdrewniała część warzywa. Włóż do gotującej się, osolonej wody, zblanszuj przez ok. 2 minuty. W tym czasie rozpuść masło na patelni, dodaj posiekany drobno czosnek oraz sok i startą skórkę z umytej cytryny. Szparagi pokrój na połówki, umieść na patelni, dopraw solą i pieprzem. Smaż przez pół minuty. Wyłóż na talerzu wraz z kawałkami czosnku, aby się nie przypalały. Na tej samej patelni umieść pomidorki i podsmaż do momentu, aż skórka zacznie się rumienić i pękać.

Na talerzu umieścić szparagi wraz z pomidorkami. Udekoruj pokrojonymi truskawkami oraz kiełkami buraka.

Moduły w 1 porcji

Warzywa 1 1/2

Owoce 1/4

Tłuszcze 1