Śniadanie przed treningiem

Co jeść na śniadanie przed treningiem?

Weglowodany na śniadanie przed treningiem

Twój organizm jest sprytny, więc dywersyfikuje źródła energii. Może pobierać ją z:

• glukozy we krwi - tu sięga najpierw;
• glikogenu mięśniowego - magazynu paliwa dla Twoich mięśni. Jeśli pojawiający się po zjedzeniu węglowodanów cukier we krwi nie zostanie natychmiast wykorzystany, nadmiar węglowodanów zostanie zmagazynowany w mięśniach właśnie w postaci glikogenu;
• tkanki tłuszczowej - czyli zapasów energii na czarną godzinę, gdy wyczerpią się dwa pierwsze źródła energii. 

Zanim zdecydujesz się na dodatnie do swojego śniadania przed treningiem węglowodanów, musisz wiedzieć, że dzielimy je na proste i złożone. Te pierwsze dają natychmiastowy zastrzyk energii, która spada na łeb na szyję w zastraszającym tempie. Optymalnym rozwiązaniem są więc węglowodany złożone, które dostarczą nam energii nawet na kilka godzin.

Posiłek przed treningiem: Białko wzmocni mięśnie

Drugim ważnym elementem śniadania jest białko, które stabilizuje poziom cukru we krwi spowalniając wchłanianie i trwaienie węglowodanów. iałko jest źródłem aminokwasów, z których sbudowane są nasze mięśnie. W trakcie instensywnych ćwiczeń niektóre białka mięśniowe mogą ulegać degredacji, dlatego, aby do tego nie dopuścić należy je na bieżąco uzupełniać. Zjedzenie śniadania ok 1-2h przed treningiem pozwoli stopniowo dostarczać energię oraz elementy budulcowe, czyli właśnie aminokwasy dla mięśni. - przekonuje dietetyk z klubu Mrs.Sporty Zamość.

Jakie białko wybrać?

Najbardziej wartościowe białko znajduje się w kurzym jajku. Jest ono białkiem, którego aminokwasy są najbliższe tym występującym w organizmie człowieka. Pamiętajmy, że białko jaja kurzego najlepiej przyswaja się w formie poddanej obróbce termicznej np. jajka w formie lekko ściętej czy ugotowanej na miękko.

Każde źródło białka jest wskazane: nabiał, mięso, jaja, ryby i owoce morza, produkty roślinne. Ale... co dokładnie wybrać?

Chude czy tłuste mięso na śniadanie przed treningiem?

Przed treningiem z pewnością sięgajmy po białko chude. Tłuste produkty dłużej zalegają w żołądku, a nam zależy, aby w czasie treningu organizm skupił się na pracy mięśni, a nie zajmował się trawieniem. Chude białko jest lepiej strawne. Dobre źródła chudego białka znajdziemy m.in. w:

• chudy lub półtłusty twaróg
• serek wiejski
• twarożek naturalny
• kefir
• maślanka naturalna
• jogurt naturalny
• tofu
• ciecierzyca, soja, tofu i inne przetwory roślinne
• mięso wołowe
• mięso drobiowe np. pierś z indyka, z kurczaka
• ryby np. tuńczyk, tilapia, dorsz, morszczuk, sandacz
• jaja 

Kiedy zjeść śniadanie przed treningiem?

Skoro już wiemy, co powinno składać się na śniadanie przed treningiem, czas na bardziej praktyczne rady. Po pierwsze: kiedy zjeść śniadanie? Pełnowartościowy posiłek powinien być zjedzony nie później niż 2 godziny przed treningiem. Wstałaś za późno? Tuż przed wyjściem do klubu zjedź coś lekkiego, np. koktajl mleczno-owocowy lub na bazie mleka roślinnego. Warto też zadbać o różnorodność produktów składających się na śniadanie

Śniadanie przed treningiem: przepisy

Superfood na śniadanie: płatki owsiane i żurawina

SKŁADNIKI NA 4 PORCJE:                         

(Na 1 porcję – podziel ilości składników przez 4)

• 8 łyżek płatków jaglanych
• 8 łyżek płatków owsianych grubych
• 4 łyżki suszonej żurawiny (ok. 40 g)
• 300 ml mleka (zaw. 1,5% tł.)
• 300 g jogurtu (zaw. 1,5% tł.)
• 500 g truskawek lub innych owoców jagodowych
• 4 łyżki płynnego miodu

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

Płatki jaglane, płatki owsiane i żurawinę wrzucić do miski. Mleko podgrzać, wymieszać z 200 g jogurtu i wlać do miski z płatkami i żurawiną. Odstawić na 30 minut. W tym czasie umyć zimną wodą truskawki, osuszyć ręcznikiem kuchennym, usunąć szypułki. Owoce jagodowe w zależności od wielkości pokroić na połówki lub ćwiartki.

Musli dosłodzić 1 ½ łyżki miodu i przełożyć do półmisków. Wymieszać z resztą jogurtu, przybrać truskawkami, polać resztą miodu.

SUPER MOC SKŁADNIKÓW:

Płatki owsiane: delikatne, lekko orzechowe w smaku płatki owsiane występują jako owsianka lub składnik musli, a dzięki temu, że są delikatne i długo sycące, pozostają śniadaniowym przebojem wszechczasów. I bardzo dobrze, ponieważ owies zwyczajny (łac. avena sativa) jest cennym gatunkiem zboża z uwagi na wysoką zawartość białka (nawet 24%) i bogactwo składników mineralnych oraz błonnika. Z punktu widzenia dbałości o zdrowie na szczególną uwagę zasługuje rozpuszczalny błonnik beta-glukan, który obniża poziom cholesterolu, a także zapobiega wystąpieniu niektórych nowotworów.

Żurawina: niezwykle zdrowy owoc jagodowy. Sok z żurawiny pomaga zwalczać infekcje pęcherza moczowego. Wysoka zawartość polifenoli (wtórnych substancji roślinnych) wzmacnia naczynia krwionośne i hamuje rozwój miażdżycy.

OMLET ZIOŁOWY Z POMIDORAMI

SKŁADNIKI NA 4 PORCJE

(na 1 porcję – podziel ilości składników przez 4):

• 300 g pomidorków koktajlowych
• 6 gałązek tymianku
• 4 gałązki szałwii
• 2 garście trybuli
• 2 cebule
• 3 łyżki oliwy z oliwek
• 8 jaj (wielkość M)
• sól
• pieprz
• 2 łyżki octu winnego
• bazylia

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

Pomidory umyć, przekroić na pół. Zioła opłukać, osuszyć, oderwać listki, posiekać. Cebule obrać, pokroić w drobną kostkę. 1 łyżkę oliwy rozgrzać na patelni nadającej się do pieczenia w piekarniku, zeszklić na niej cebulę, podsmażając ją przez ok. 3 minuty. Jaja wbić do miski, ubić trzepaczką, doprawić solą i pieprzem. 3/4 pomidorów, zioła i jaja dodać do cebuli na patelni. Piec w rozgrzanym piekarniku (elektryczny: 175 st. C, z termoobiegiem: 150 st. C, gazowy: poziom 2) przez ok. 15 minut, aż omlet się zsiądzie. Ocet wymieszać z 2 łyżkami oliwy, dodać sól i pieprz. Omlet pokroić na równe trójkąty, podawać z pozostałą porcją pomidorów na talerzach, ozdobić bazylią. Skropić sosem z octu i oleju. Danie smakuje doskonale z podpieczoną bagietką pełnoziarnistą.

FASZEROWANE TORTILLE

SKŁADNIKI NA 16 PORCJI:

• 1 puszka tuńczyka w sosie własnym (masa netto 185 g, masa po odsączeniu: 135 g)
• kilka młodych porów
• 300 g pomidorów
• 150 g sałaty rzymskiej
• 2 łyżki małych kaparów
• 150 g jogurtu zaw. 1,5% tł.
• 100 g dressingu jogurtowego (16% tł.)
• sól
• biały pieprz
• 1 op. tortilli (8 szt./300 g/śr. 16 cm)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

Tuńczyka odsączyć, podzielić na kawałki. Pory wyszorować, opłukać, pokroić w cienkie krążki. Pomidory wyszorować, opłukać, usunąć gniazda nasienne, pokroić w drobną kostkę. Sałatę umyć i pociąć na paski. Kapary odsączyć.

Jogurt wymieszać z dressingiem, doprawić solą i pieprzem, tak przygotowany sos dodać do pozostałych składników.

Tortille kolejno podgrzewać na rozgrzanej patelni bez tłuszczu przez 10 sekund z każdej strony. Natychmiast nakładać farsz i zawijać, aż wszystkie placki zostaną wykorzystane. Przekroić każdą z tortilli na ukos i podawać zawinięte w papier najlepiej z sosem pomidorowym lub jogurtowym. 

Jajecznica na śniadanie przed treningiem

SKŁADNIKI NA 1 PORCJĘ:

• łyżka masła klarowanego
• 2 jaja
• pomidor
• mała cebula
• sól
• pieprz
• kromka chleba

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

Rozgrzej patelnię i rozpuść masło. Obierz i pokrój cebulę. Zeszklij ją na patelni. Dodaj pomidory i smaż do momentu, kiedy wyparuje sok. Następnie umyj jaja i dodaj je do dania. Posól. Smaż do momentu aż jaja się zetną. 

Jajecznicę na śniadanie przed treningiem możesz zjeść z kromką razowego chleba.

Zobacz też: Sałatki na śniadanie