Co to jest trening interwałowy

jakie sa rodzaje ruchu, ktory jest skuteczny, dla kogo interwały

Chcesz zrobić coś dla siebie, poprawić zdrowie, myślisz o Tym, żeby zacząć ćwiczyć? Wiesz, że ruch doda Ci energii, pewności siebie, polepszy zdrowie i kondycje... Ale co wybrać, jest tyle ofert na rynku, a Ty nie wiesz, co byłoby dla Ciebie najlepsze?

Przeczytaj ten artykuł, a dowiesz się, jakie są podstawowe rodzaje ruchu, czym się różnią i jaki rodzaj wybrać, by osiągnąć swój wymarzony cel!

TRENING CARDIO vs AEROBY vs INTERWAŁ - CO WARTO WIEDZIEĆ!

Trening interwałowy charakteryzuje się następującymi po sobie, krótkimi sesjami: fazą wysiłkową (w której pracujemy na maksymalnych obrotach) i fazą aktywnego wypoczynku (tzn. nie dopuszczającego do pełnego unormowania tętna). Interwał to czas, w którym ćwiczenia wykonuje się najpierw z wysoką, później ze średnią intensywnością.

Wykonując trening interwałowy pracujemy na przedziale tętna dochodzącym do 80% - 90% naszego maksimum (HRmax=220-wiek) w fazie intensywnego wysiłku, następnie 60% - 70% podczas umiarkowanego wysiłku, i tak naprzemiennie. Czas trwania takiego treningu nie powinien przekraczać 30 min.

Trening cardio, jest to wysiłek o średniej i średnio-wysokiej intensywności, gdzie tętno utrzymujemy na poziomie ok 70% i wzwyż, adekwatnie do naszych możliwości. Czas trwania tego typu treningu powinien wynosić ok. 60-90 min.

Aeroby natomiast to rodzaj wysiłku, gdzie intensywność nie przekracza 70% tętna maksymalnego, a więc mamy do czynienia z niską intensywnością wysiłkową. Czas trwania treningu plasuje się powyżej 60 min.

Wykonując długie sesje treningowe (powyżej godziny), które traktujemy jako podstawę treningową, narażamy się na problemy:

     

  • wyhamowania  metabolizmu - w „nakręcaniu metabolizmu” prym wiedzie trening siłowy, interwałowy. Lekkie i średnio intensywne aeroby są pod tym względem na szarym końcu i ich odpowiedź metaboliczna jest znikoma. Trening oporowy zwiększa zapotrzebowanie tlenowe w trakcie i po wysiłku, w przypadku aerobów jest ono minimalne, czyli tzw. odpowiedź metaboliczna powysiłkowa nie istnieje. Ponadto podczas długotrwałego wysiłku następuje podwyższenie kortyzolu - który jest naturalną odpowiedzią obronna organizmu na powstające stany zapalne. Wysoki poziom kortyzolu koliduje z postępowaniem redukcji tkanki tłuszczowej, jak również potrafi niekorzystnie wpłynąć na poziom testosteronu i stan gospodarki cukrowej. A regularne utrzymywanie go na wysokim poziomie wpłynie na obciążenie naszych nadnerczy.
  • rozregulowania pracy tarczycy i problemy z glikemią (cukrzyca, insulinooporność) - trening aerobowy nie sprzyja osobom borykającym się z problemami z pracą tarczycy, insulinoopornością, zespołem problemów metabolicznych i w tego typu wypadkach należałoby postawić na maksymalną intensywność i zmniejszenie objętości (czasu) treningowej o niskiej intensywności (aerobów). I w tym wypadku skrócenie treningu i zwiększenie oporu działa korzystniej i jest bardziej wskazane. Nie dotyczy to osób zdrowych. 
  • utratę miesiączki
  • i inne zespoły chorobowe
  •  

CARDIO, AEROBY CZY INTERWAŁ – CO WYBRAĆ PRZY NADWADZE I OTYŁOŚCI ?

Trening interwałowy uważany jest za bardziej skuteczny niż trening ciągły, czyli popularne aeroby. Celem jego, oprócz zwiększenia wydolności fizycznej i krążeniowo-oddechowej, jest przyspieszenie metabolizmu. Jego nasilenie jest wyższe niż w przypadku innych treningów aerobowych, dodatkowo trwa jeszcze kilkanaście godzin po treningu. Jest to wynikiem zaczerpniętego długu tlenowego, który generuje się podczas wysiłku o charakterze beztlenowym (siłowym). Dlatego ta forma treningu jest często preferowana w terapii nadwagi i otyłości.

Tu nie ulega wątpliwości, że zawsze interwały i wysoko-intensywne wysiłki fizyczne będą mocniej wspierały procesy zarówno redukcji, jak i regulacji metabolicznych. Ponadto niekorzystna dla nas odpowiedź w postaci np. kortyzolu, będzie zmarginalizowana, a to prowadzi do wniosków, że zastosowanie właśnie siłowych/interwałowych aktywności jest uważana aktualnie jako ta „lepsza” forma treningowa.

Pamiętajmy, że nie ma złych form ruchu. Są tylko dobre i lepsze. Aeroby i cardio to świetny dodatek i wsparcie do treningu siłowego. Wpadnij do nas, zacznij trenować i zapytaj trenera, jak można połączyć różne jednostki treningowe, aby wspomóc swój wysiłek w dążeniu do celu. Praca z tętnem wydaje Ci się trudna? Nic bardziej mylnego - pokażemy Ci jak łatwo się ją wykorzystuje i jakie wyniki można dzięki niej osiągnąć :)

Nie zawsze celem treningu jest odpowiedź metaboliczna czy chęć redukcji masy i jeśli chcemy po prostu wykonać lekki trening tlenowy, na którym „spalimy” nieco kcal, to oczywiście możemy. I w zależności od długości wysiłku wykonamy pewien deficyt energetyczny, który doliczy się do zapotrzebowania energetycznego w ciągu dnia.

 Autor: Agnieszka Gędek - trenerka Mrs.Sporty Warszawa-Służew, trener Blackroll, instruktor Fitness

 

26. czerwca 2018 r.
Zamknij menu