menopauza a żywienie

Jak właściwe odżywianie łagodzi skutki menopauzy

Żywienie w menopauzie

 

 

                Każda z nas wie, że nastąpi kiedyś czas potocznie nazywany menopauzą. Ustaje wtedy cykl miesięczny, a to oznacza niepłodność. W rzeczywistości jest to jeden dzień (około 50 roku życia), następujący po ostatniej w życiu menstruacji. Okres przed tym dniem, obejmujący zwykle kilka lat, nazywamy premenopauzą, a okres po - postmenopauzą.

                Już w okresie premenopauzy czynność jajników stopniowo wygasa. Zmniejsza się zatem synteza hormonów płciowych, nazywanych estrogenami. Odpowiadają one zwłaszcza za to, że stałyśmy się  kobietami - fizycznie i psychicznie. Natomiast nie jest to ich jedyne zadanie. Estrogeny mają wpływ na wiele procesów biochemicznych, więc ich mniejsza ilość może nam przysporzyć problemów na różnych płaszczyznach. Estrogeny między innymi:

·         stymulują proces odnowy kości oraz zwiększają wchłanianie wapnia,

·         wspomagają właściwy metabolizm cholesterolu,

·         biorą udział w regulacji ciśnienia krwi,

·         zwiększają wrażliwość komórek na insulinę,

·         działają ochronnie na układ nerwowy,

·         wspomagają właściwe funkcjonowanie tarczycy.

                Zatem menopauza jest czynnikiem zwiększającym ryzyko między innymi osteoporozy, miażdżycy, nadciśnienia tętniczego, cukrzycy typu 2. Na przykład ryzyko choroby niedokrwiennej serca wzrasta aż 8-krotnie, a u co 4 kobiety w wieku okołomenopauzalnym obserwuje się zaburzenia funkcji tarczycy (częściej jest to niedoczynność). Poza tym często zauważamy zwiększenie masy ciała i już nie tak łatwo nam wrócić do wymarzonej sylwetki.

                Ponieważ problemy często pojawiają się już kilka lat przed menopauzą, warto zawczasu zadbać o swoje zdrowie, aby nasz wysiłek zaprocentował także w przyszłości. Oczywiście równie ważny będzie zdrowy styl życia po menopauzie. Odnośnie odżywiania najważniejsze zmiany powinny uwzględniać:

1.       ograniczenie soli w diecie, a także kawy i alkoholu,

2.       spożywanie mleka i nabiału (np. twarogu, jogurtów naturalnych, kefiru, maślanki), jako najlepszego źródła wapnia,

3.       wprowadzenie do diety zdrowych tłuszczów (ryby, orzechy, nasiona, oleje roślinne),

4.       ograniczenie żywności wysokoprzetworzonej (np. chipsy i inne słone przekąski, gotowe dania, wędliny niskiej jakości ) oraz słodyczy, w tym słodkich napojów,

5.       spożywanie 5 porcji warzyw i owoców dziennie,

6.       wybieranie produktów zbożowych pełnoziarnistych .

Mówiąc w skrócie to nic innego jak zdrowa, zbilansowana dieta. Równie ważny jest RUCH. Systematyczne ćwiczenia mogą złagodzić objawy menopauzy, a także są ważnym elementem profilaktyki schorzeń wspominanych wyżej.

                Warto również wiedzieć, że istnieją związki roślinne, które swoją budową przypominają estrogeny, dzięki czemu wywierają na nasz organizm podobny wpływ. Takie związki nazywamy fitoestrogenami, a najwięcej możemy ich znaleźć w produktach takich jak ziarna soi, mąka sojowa czy tofu (tutaj muszę zaznaczyć, że przy niedoczynności tarczycy lepiej ograniczać spożycie soi i produktów sojowych). Warto też sięgnąć po kiełki soi, nasiona lnu, sezamu, ciecierzycę, ryż, kukurydzę, sorgo, płatki owsiane i żytnie.

 

                Fitoestrogeny łagodzą dolegliwości okołomenopauzalne, na przykład uderzenia gorąca, potliwość, bóle głowy, niepokój, nagłe zmiany nastroju czy rozdrażnienie. Mają także działanie antynowotworowe i przeciwzapalne oraz korzystnie wpływają na funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego. Warto zatem wprowadzić do diety produkty naturalnie bogate w fitoestrogeny. Na rynku dostępne są również preparaty zawierające fitoestrogeny, jednakże ze względu na duże stężenia tych związków pamiętajcie, że ich stosowanie trzeba zawsze skonsultować z lekarzem.                 Podsumowując, im wcześniej zaczniemy prowadzić zdrowy styl życia, tym większa szansa na łagodniejszy przebieg menopauzy. To również mniejsze ryzyko wielu chorób. Ważne są przede wszystkim urozmaicona, zbilansowana dieta oraz regularna aktywność fizyczna. Sięgajmy też po naturalne źródła fitoestrogenów.

14. lutego 2017 r.
Zamknij menu