Podaj mi swoje tętno spoczynkowe,

a powiem Ci w jakiej jesteś formie

Zdrowy człowiek może wpływać na pracę swojego serca. A im wolniej ono bije, tym mamy większe szanse na uniknięcie zawału. Zaburzenia tętna to pierwszy sygnał problemów z krążeniem.

Puls, czyli częstość akcji serca. Tętno (potocznie nazywane pulsem) to ruch naczyń krwionośnych, który odzwierciedla częstość skurczów serca.

Przeciętnie ludzkie serce bije z prędkością 60–70 uderzeń na minutę. Jak obliczyli uczeni, jest zaprogramowane mniej więcej na 3 miliardy uderzeń. A zatem osoby z przyśpieszonym pulsem żyją krócej. O wiele ciężej przechodzą też np. zawał serca i częściej giną z tego powodu, w porównaniu z tymi, których serce pracuje wolniej. O kondycji układu krążenia i o tym, jak często bije serce, decyduje styl życia, dieta, obciążenie chorobami cywilizacyjnymi.

Po co mierzyć tętno spoczynkowe?

Mierzenie tętna spoczynkowego w regularnych odstępach (np. co tydzień), jest:

     

  • świetnym wyznacznikiem poprawy sprawności sercowo-naczyniowej.

  • wartości powyżej 80 uderzeń na minutę mogą być już ostrzeżeniem dla naszego zdrowia. Wyższe tętno spoczynkowe jest równoznaczne z większym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych.

  • wskaźnikiem progresu treningowego. Ludzie wysportowani mają nieco niższy puls, niż ci, którzy w ogóle nie ćwiczą. Wytrenowani sportowcy wytrzymałościowi osiągają nawet wartości poniżej 30 uderzeń/min. Jest to związane ze zmianami na poziomie budowy serca oraz jego wydajności, serce nie musi się tak namęczyć i napracować, żeby przepompować tę samą ilość krwi.

  •  

Niższe tętno jest równoznaczne z lepszą wydolnością serca. Mięsień potrzebuje mniej uderzeń do przepompowania tej samej ilości krwi.

Niepokojący wzrost tętna spoczynkowego może świadczyć o problemach zdrowotnych, spowodowanych przez:

     

  • nadmierną ilością cukru,

  • cholesterol,

  • palenie papierosów,

  • picie alkoholu,

  • problemy z nadciśnieniem

  •  

Prawidłowe ciśnienie krwi oraz puls to oznaka zdrowego trybu życia. Warto regularnie sprawdzać obie te wartości, by kontrolować swoją formę i zdrowie.

Jakie jest prawidłowe tętno spoczynkowe?

Normy prawidłowego pulsu są różne dla osób w różnym wieku i stanie fizjologicznym (zdrowie/choroba/wyspanie/przetrenowanie/stres/przepracowanie). Prawidłowe tętno spoczynkowe wynosi:

     

  • u płodu: 110-150 uderzeń/min

  • u niemowlęcia: 130 uderzeń/min

  • u dziecka: 100 uderzeń/min

  • u nastolatka: 85 uderzeń/min

  • u dorosłego: 70 uderzeń/min

  • u osoby starszej: 60 uderzeń/min

  •  

Tętno spoczynkowe jest to tętno jakie osiągamy będąc w pełnym spokoju fizycznym i psychicznym, w stanie wypoczęcia. Tętno takie badamy rano, tuż po przebudzeniu, zanim wstaniemy z łóżka. Wystarczy odmierzyć na zegarku/w komórce/stoperem czas 10 s i w czasie tych 10 s zbadać puls przykładając dwa palce (środkowy i wskazujący) do lewej tętnicy szyjnej. Otrzymaną ilość uderzeń serca pomnożyć należy razy 6, wtedy otrzymamy ilość uderzeń serca na minutę, czyli nasze tętno, w tym wypadku spoczynkowe.

Co nam daje znajomość tętna spoczynkowego?

     

  • Możemy dokładniej oszacować swoje strefy energetyczne korzystając z odpowiednich kalkulatorów.

  • Na bieżąco kontrolowanie tętna po przebudzeniu pozwala nam wykryć stan przetrenowania- podwyższone tętno z porównaniem średniej wartości.

  • Określenie poziomu naszego wytrenowania.

  • Także kontrolując tętno na bieżąco można przedwcześnie wykryć infekcję lub zbliżającą się chorobę, na bazie zaobserwowanego podwyższonego tętna.

  •  

Tętno spoczynkowe (HRsp) to najniższe tętno, jakie jesteśmy w stanie zarejestrować w ciągu dnia.

Tętno maksymalne (HRmax) to najwyższa liczba uderzeń serca na minutę. Teoretycznie z wiekiem wartość HRmax maleje. Doskonale obrazuje to wzór na jego obliczenie: 220 – wiek = HRmax, np. 220 - 35 = 185 uderzeń/min (od tego dopiero liczmy 50%, 60%, 70%, 80%, 90%)

Wpływ tętna na trening - dlaczego warto mierzyć puls podczas ćwiczeń?

Praca z pomiarem tętna to dobry pomysł na udany trening. W zależności od celów treningowych, powinniśmy pracować w różnych zakresach tętna. Wyróżniamy 5 głównych stref, ustalonych za pomocą przedziałów procentowych. Każda z nich przynosi inne korzyści podczas treningu.

 

50 – 60 % HRmax  

     

  • To strefa regeneracji.
  • Organizm nabiera sił na kolejny trening.
  •  

60 – 70 % HRmax

     

  • Utrzymuje się w trakcie lekkiego treningu (np. nordic walking lub spokojnych ćwiczeń na siłowni).
  • Niskie zapotrzebowanie na energię powoduje, że jesteśmy w stanie wytwarzać ją z zapasów tkanki tłuszczowej.
  • Najlepszy przy redukcji zbędnych kilogramów.
  •  

70 – 80 % HRmax

     

  • Najbardziej pożądany zakres w trakcie długiego wysiłku.
  • Pozwala na intensywniejszą i długą pracę.
  • Mięśnie czerpią energię podczas procesów tlenowych (nie dochodzi do ich zakwaszenia).
  • Organizm przyzwyczaja się do długiego wysiłku i odpowiedniego wykorzystania tlenu.
  •  

80 – 90 % HRmax

     

  • Pozwala osiągnąć lepsze wyniki.
  • Przez krótki czas wysiłku (max. 60 minut).
  • Pojawiają się procesy beztlenowe.
  • Obecność kwasu mlekowego w organizmie.
  • Serce się rozrasta i wzmacnia.
  • Zachodzą przemiany anaerobowe.
  • Zapewnia lepszą wydolność i wyniki.
  •  

 90 – 100 % HRmax

     

  • Tętno na bardzo krótki czas (kilka-kilkanaście sekund).
  • Ogromny wysiłek dla organizmu.
  • Totalne wyczerpanie.
  •  

U osób zdrowych spowolnienie pracy serca z 70 do 60 uderzeń na minutę pozwala przedłużyć życie nawet o kilka lat.

U tych z chorobą wieńcową zwolnienie pulsu do 60 na minutę aż o 34 proc. zmniejsza ryzyko śmierci z powodu chorób serca i o 46 proc. ryzyko zawału.

Najważniejszy dla prawidłowego rytmu serca jest wysiłek fizyczny (codziennie po 30 minut), ponieważ – jeśli okresowo zmuszamy serce do cięższej pracy – podczas odpoczynku bije ono wolniej. Osoby regularnie trenujące, szczególnie na początku swojej przygody ze sportem mogą zauważyć stopniowe obniżanie się tętna spoczynkowego i jest to zjawiskiem jak najbardziej naturalnym i prawidłowym. Świadczy o poprawie naszej kondycji i jest jednym z mierników postępów u początkujących.

Ogromne znaczenie ma dieta. Najlepsza jest śródziemnomorska – bogata w warzywa, owoce, oliwę i inne tłuszcze roślinne oraz ryby morskie. Ochronne działanie dla serca wykazują też orzechy, migdały, czosnek, zielona herbata, gorzka czekolada i... odrobina czerwonego wina. Są to bowiem produkty bogate w przeciwutleniacze, które chronią komórki serca przed uszkodzeniami.

[Autor: Agnieszka Gędek] 

08. grudnia 2018 r.
Zamknij menu