Ćwiczenia wakacyjne z taśmą Thera Band

Jedziesz na urlop? Pamiętaj,że od treningu nie ma urlopu

Poniżej przedstawiamy program treningowy, który umożliwi Wam samodzielne wykonywanie ćwiczeń podczas urlopu lub w podróży. Możecie z niego korzystać w sytuacjach, gdy nie macie dostępu do przyrządów Mrs. Sporty. Prezentowane ćwiczenia pozwolą zachować dobrą kondycję i zdrowie również podczas wyjazdu. Trening odbywa się według takiego samego schematu jak w klubie Mrs.Sporty: poszczególne ćwiczenia wykonuje się w 3 seriach po 30 sekund. Pomiędzy ćwiczeniami maszeruj intensywnie w miejscu. Dzięki temu podobnie jak w klubie po 30 sekundach fazy siłowej następuje 30 sekund fazy wytrzymałościowej i regeneracyjnej. Oznacza to, że wykonując 3 rundy składające się z 8 ćwiczeń siłowych i 8 ćwiczeń wytrzymałościowych, musisz przeznaczyć na to 24 minuty. Na zakończenie należy doliczyć jeszcze czas na ćwiczenia rozciągające. Cały trening trwa wówczas w sumie pół godziny (30 min). 

 

TRENING POWINIEN PRZEBIEGAĆ WEDŁUG PONIŻSZEGO SCHEMATU:

1    1. Pozycja wyjściowa (Pw): stojąc w wykroku, jedna noga w połowie taśmy, końcówki w rękach zawinięte wokół nadgarstków.
Ruch: wyciągnij ręce przodem w górę z wysokości talii na wysokość głowy. Łokcie lekko ugięte, taśma cały czas napięta.
Pamiętaj: Kolana ugięte, tyłopochylenie miednicy, brzuch napięty, ściągnięte łopatki, plecy prosto, czubek głowy wyciągnięty w sufit, broda ściągnięta do siebie
Pracujące mięśnie: najszerszy grzbietu, czworoboczny, naramienny, biceps, triceps.

 

 

2.  2. Pw: pętla z taśmy założona na prawą nogę na wysokości kostki, lewa ugięta w kolanie stoi na końcówkach. Ruch: odwiedzenie nogi, powrót nogi. Taśma cały czas napięta. Powtórz na lewą nogę.
Pracujące mięśnie: pośladkowe, odwodziciele

 

 

3.  3.  Pw: pętla z taśmy założona na prawą nogę na wysokości kostki, lewa ugięta w kolanie stoi na końcówkach.
Ruch: prawa noga przecina tułów, miednica nieruchomo, powrót nogi. Taśma cały czas napięta. Powtórz na lewą nogę.
Pracujące mięśnie: przywodziciele

 

 

4.   4.  Pw: w wykroku, taśmę zaczep na wysokości klatki piersiowej na np. poręczy, końcówki w rękach, łokcie wysoko.
Ruch: ściągnięcie łokci w tył, powrót. Taśma napięta, łokcie ugięte.
Pracujące mięśnie: najszerszy grzbietu, równoległoboczne.

 

 

5.   

 

 

5.  Pw: pętla z taśmy założona na prawą nogę na wysokości kostki, lewa ugięta w kolanie stoi na końcówkach. Powtórz na lewą nogę.
Ruch: noga w górę do tyłu do napięcia pośladka, powrót nogi na palce. Taśma cału czas napięta, kolano lekko ugięte.
Pracujące mięśnie: czworogłowy uda, pośladkowy wielki, dwugłowy uda.

 


6. Pw: stojąc na szerokość  bioder na taśmie, końcówki w rękach przełożone przez barki (jak plecak). 
Ruch: napnij brzuch, ściągnij plecy w dół, powrót do wyprostu. Miednica nieruchomo. 
Pracujące mięśnie: brzucha

 

 

7.   7.  Pw: Końcówki w rękach, tasma na wysokości klatki piersiowej, łokcie wysoko, lekko ugięte. 
Ruch: otwórz szeroko klatkę piersiową, ściągnij łopatki do kręgosłupa. Powrót, tasma cały czas napięta.
Pracujące mięśnie: piersiowe, równoległoboczne

 

 

8.   8.Pw: stojąc na szerokość  bioder na taśmie, końcówki w rękach.
Ruch: przysiad z przyciągnięciem dłoni do barków. Robiąc przysiad kieruj pośladki do tyłu, pilnuj żeby kolana znajdowały się nad stopami i nie przekraczały linni palców. Wstając napnij pośladki, kolana ugięte.
Mięśnie pracujące: pośladkowe, czworogłowy, dwugłowy uda, biceps



Życzymy Wam przyjemnego treningu „na wynos“!

05. sierpnia 2016 r.
Zamknij menu