Jak spalić tkankę tłuszczową?

1. Sen, stres i odpoczynek

Czy wiesz, że osoby, które śpią dłużej są szczuplejsze? Dłuższy sen pomaga obniżyć poziom kortyzolu, czyli hormonu stresu. Kiedy nadmiernie lub przewlekle się stresujemy (z powodu pracy, nadmiaru obowiązków, napiętej sytuacji w związku czy relacjach) w organizmie wzrasta poziom hormonów stresu. Co się wtedy dzieje? Kortyzol między innymi nasila choroby autoimmunologiczne, które pośrednio wpływają na zdrowie organizmu oraz w efekcie na odchudzanie. Każde silne emocje to sprzężenie sił organizmu, co mocno nas wysila. Pamiętaj, że to rano jesteśmy najbardziej aktywni, gdyż to w nocy organizm się regeneruje,  a poziom kortyzolu spada. Kortyzol osiąga swój szczyt w godzinach porannych i wtedy woła nas do wstania z łóżka, pracy, sportu, że aż chcę się żyć! Taki naturalnie zwiększony poziom hormonów stresu jest dla organizmu potrzebny, jednak pod wpływem nadmiernej ekspozycji organizmu na stres, dochodzi do jego przeciążenia. Dla wielu osób może wydawać się to dziwne, jednak często odpuszczenie wielu spraw wpływa na polepszenie efektów odchudzania. Zadbaj o spacery, wygospodaruj choć odrobinę czasu w tygodniu na swoją pasję, rób małe rzeczy, które sprawią ci przyjemność. Co powiesz na relaks w wannie, SPA  z koleżankami, czy kino z partnerem? Kiedy ostatnio spacerowałaś, bawiłaś się ze swoim kotem, lub wyszłaś na godzinny spacer po lesie? Ulubione aktywności być może pozwolą ci odciąć się od codziennych zmartwień, a twoje ciało na tym skorzysta. Śpij 8 godzin, najlepiej w godzinach od 22-6 rano, co będzie zgodne z Twoim rytmem dobowym. Dłuższy sen, odpoczynek, przyjemności – pomagają obniżyć poziom hormonów stresu oraz schudnąć.

2. Jedz posiłki bogate w surowe warzywa i owoce. 

Ile jeść owoców i warzyw? Kiedy najlepiej? Nieprawdą jest, że owoce i warzywa można jeść bez ograniczeń. Nigdy nie należy popadać w skrajności, nawet w tym przypadku. Wiemy, że świeże, surowe jarzyny są najlepszym składnikiem naszej diety,  bowiem dostarczają witamin w formie, z której nasz organizm najlepiej ją wchłania, jednak pamiętać należy, że zawierają także pewne ilości cukru. Owoce najlepiej spożywać w godzinach porannych oraz w porze po treningu. 1 porcja owoców odpowiada wielkości dużego jabłka, lub 1 szklance drobniejszych owoców. Owoce zjedzone w tych porach pomogą uzupełnić zapasy cukru utracone w nocy oraz na treningu. Warzywa natomiast, powinny towarzyszyć w każdym posiłku. Nie ma jednej złotej zasady, która dotyczy spożywania warzyw i owoców, jednak warto pamiętać i mieć na uwadze, że to co najmniej przetworzone i w postaci jakiej dała nam natura jest dla nas najzdrowsze. Owoce kandyzowane, dżemy, czy jogurty owocowe nie rosną na drzewie, więc ich unikaj, bo nie są to produkty naturalne dla organizmu. Na tyle na ile to możliwe, spożywaj owoce sezonowe z trzech względów: są wtedy najsmaczniejsze, zawierają mniej sztucznych nawozów i oprysków i są dużo, dużo tańsze niż poza sezonem. Poza surowymi dobrym wyborem są kiszonki oraz mrożonki oraz warzywa gotowane na parze. 

3. Spożywaj produkty jak najbardziej naturalne i regionalne

Biała mąka, wafle ryżowe, płatki kukurydziane, czy serki do smarowania pieczywa są wg ciebie zdrowe? Jeśli zastanawiasz się w sklepie, co wybrać, weź do koszyka to co znane jest ludziom od dawna i jest nieprzetworzone. Unikaj plastikowych opakowań, produktów mrożonych gotowych do spożycia oraz produktów wysoce oczyszczonych. Jak to wygląda w praktyce? Jeśli masz ochotę na jogurt owocowy, kup naturalny i zmiksuj go z bananem lub truskawkami. Zamiast sosu z torebki weź paprykę, cebulę, czosnek i pomidora i zrób go samodzielnie. Masz ochotę na lody? Zrób deser z mleka kokosowego, orzechów i mrożonych jagód. A może gotowe krokiety z kapustą? Zamiast nich zjedz surówkę z oliwą z oliwek oraz pieczoną rybę w towarzystwie ziół. Pasztet, polędwica drobiowa, mielonka? Nigdy w życiu! Wybierz prawdziwe mięso. To się nazywa naturalne jedzenie!

4. Spożywaj białko w kilku posiłkach w ciągu dnia

Aby Twoje mięśnie się doskonale regenerowały i spełniały swoją funkcję oraz pomagały spalić tkankę tłuszczową muszą skorzystać z białka dostarczonego z zewnątrz. Najważniejsze jest to, aby karmić nasze komórki białkiem pełnowartościowym, które dostarczy komórkom aminokwasów egzogennych, czyli takich, których sami nie potrafimy wytworzyć. Bez nich regeneracja komórek zachodzi bardzo wolno, a świadczą o tym braki efektów, słaba odporność, czy słabe samopoczucie i brak sił na treningu. Najlepszymi źródłami białka są: jaja, ryby (mintaj, dorsz, krewetki, tilapia, łosoś, halibut, morszczuk), mięso drobiowe, dziczyzna oraz chuda wieprzowina i wszelkiego rodzaju podroby. Dobrze przyswajalne jest też białko serwatkowe, które znajdziemy w serkach homogenizowanych, wiejskich, odżywkach białkowych, twarożkach  warzywnych do smarowania pieczywa, serkach typu włoskiego, czy mlecznych napojach fermentowanych (kefir, jogurt, maślanka). 

5. Nie ograniczaj za bardzo kalorii – postaw na jakość jedzenia, a nie na ilość 

Zbyt duże ograniczenie kalorii jest sytuacją stresową dla organizmu, o czym już wiesz z punktu pierwszego, utrudnia spalanie tkanki tłuszczowej. Ograniczenie podaży kalorii wpływa na pojawienie się niedoborów, a wtedy pewne reakcje chemiczne w organizmie zostają spowolnione bądź całkowicie zahamowane i w efekcie metabolizm zwalnia. Nie ograniczaj kalorii. Spróbuj wyrzucić przetworzone jedzenie, dbaj o dobre źródła białka, nie przejadaj się produktami oczyszczonymi, które prawie nie mają wartości odżywczych, a szybko poczujesz się zdrowsza. 

6. Zadbaj o nawodnienie

Pij 30-35 ml wody na każdy kilogram masy ciała. Najlepiej pij między posiłkami. Pamiętaj, że herbata, czy kawa to nie jest woda! Każdy inny płyn który przyjmujesz nie pomoże ci nawodnić organizmu, a niektóre wręcz mogą przyczyniać się do odwodnienia ze względu na zawartość kofeiny. Jeśli chcesz spalić tkankę tłuszczową, pij to, co nie wywołuje w ustach słodkiego smaku. Niech będzie to czysta woda – może być z odrobiną nieoczyszczonej soli i plastrem cytryny czy z liściem świeżej mięty. Herbatki owocowe mogą mieć dodatek miodu bądź substancji słodzących i w ten sposób będą powodowały zwiększenie apetytu.

7. Ruch i słońce oraz świeże powietrze

To właśnie te 3 elementy są niezwykle ważne, aby wpłynąć na przyspieszenie spalania tkanki tłuszczowej. Każdy wysiłek jest dobry dla dotlenienia tkanek, zadbania o stan i pracę mitochondriów a także poprawia krążenie. Słońce dodaje nam energii do życia, powoduje że jesteśmy bardziej zmotywowani, a także wpływa na powstawanie aktywnej formy witaminy D, która ma ścisły związek z naszą wagą, a co warto wiedzieć osoby otyłe zazwyczaj posiadają niedobory witaminy D w swojej krwi.  Zamiast oglądać telewizor i spędzać czas na portalach społecznościowych, wyjdź na spacer, weź słuchawki i zadzwoń w czasie spaceru do swojego znajomego. Jeśli zmarzniesz, nic się nie stanie! Nawet w zimie warto jest korzystać z sauny w połączeniu z fazami wystawiania organizmu na zimno, morsowanie, spacer po śniegu, czy nawet krótkie wyjścia na duże mrozy! To ważne dla pobudzenia pracy tarczycy i wytworzeniu odpowiedniej ilości ciepła, która zmusza organizm do wydatkowania energii częściowo ze swoich zapasów tłuszczu. 

05. stycznia 2018 r.
Zamknij menu