Jak wspomóc naszą odporność?

W obecnej sytuacji epidemiologicznej pewnie większość z Was zaczęła dbać o swoje zdrowie i pewnie zastanawiacie się co zrobić, aby wzmocnić swoją odporność i ustrzec się przed wirusem SARS-CoV-2, który powoduje chorobę COVID-19. Najczęstszymi objawami jest gorączka, kaszel, duszność oraz probemy z oddychaniem. Objawami współtowarzyszącymi mogą być również bóle mięśni, a także zmęczenie.

Ale co zrobić, aby wzmocnić swoją odporność?

 

Przede wszystkim warto zacząć od przemyślenia swojego dziennego jadłospisu. Mała ilość pożywienia, a także nieodpowiedni dobór produktów nie wzmocni naszego organizmu, wręcz przeciwnie za mała ilość posiłków oraz ich mała objętość nie będzie dostarczać odpowiednich składników odżywczych naszemu organizmowi przez co nie będzie on miał sił walczyć z różnymi drobnoustrojami, które będą atakować nasz układ immunologiczny. Zły dobór produktów będzie działał podobnie, gdyż wybierając na większość posiłków produktów wysokoprzetworzonych takich jak fast-foody, czy słodycze i inne takie przekąski nie dość, iż są wysokokaloryczne to dodatkowo nie dostarczą żadnych witamin ani nie wpłyną pozytywnie na naszą odporność. Tutaj nadchodzi pytanie - co zatem wpłynie pozytywnie na nasz układ immunologiczny?

Warto zwrócić uwagę na składniki pokarmów, które spożywamy, dlatego właśnie na nich się skupimy.

 

Antyoksydanty

 

Antyoksydanty, inaczej przeciwutleniacze to związki, które wpływają na neutralizację wolnych rodników przez co mogą zapobiec wielu chorobą, mają również działanie spowalniające starzenie. Najsilniejszymi antyoksydantami są: witamina A, C i E, a także likopen, cynk, czy luteina. Źródłem antyoksydantów są owoce oraz warzywa, dlatego warto po nie sięgać. Innym źródłem antyoksydantów będzie kakao, gorzka czekolada, zielona herbata, czy nawet cynamon lub różnego rodzaju zioła.

 

Witamina C

 

Witamina C jest nam dobrze znajoma. Już od dawna mówi się, iż na przeziębienia warto się posiłkować właśnie tą witaminą, aby szybciej poczuć się lepiej. Jak już wcześniej wspomniano witamina C jest silnym utleniaczem, dlatego chroni nasze komórki przed wolnymi rodnikami. Dodatkowo uczestniczy w utrzymaniu prawidłowego stanu skóry dziąseł, wspomaga gojenie się ran poprzez stymulację wytwarzania się kolagenu. Witamina C również ma wpływ na regulację ciśnienia tętniczego, a także jest istotna przy profilaktyce wystąpienia zmian miażdżycowych. Jej obecność w pożywieniu wpływa na wchłanianie wapnia oraz żelaza (niehemowego) przez co warto zwrócić uwagę na tą witaminę zwłaszcza przy anemii, czy problemach z kośćmi. Gdzie możemy znaleźć witaminę C? Brukselka, jarmuż, czerwona papryka, natka pietruszki, czarne porzeczki.

 

 

Żelazo

 

Żelazo ma wpływ na funkcjonowanie układu odpornościowego, ponieważ bierze udział w produkcji hemoglobiny. Dodatkowo niedobór żelaza może mieć negatywny wpływ na zdrowie - wystąpienie anemii, uczucie wyczerpania, obniżona odporność przez którą większe ryzyko wystąpienia częstszych infekcji. Źródłami żelaza są produkty zbożowe, mięso, wędliny, ryby, a także ciemnozielone warzywa (brukselka, szpinak, brokuły, jarmuż, botwinka.

 

Witamina A

 

Witamina A oprócz swojego wpływu na proces widzenia ma działanie przeciwutleniające i wspólnie z witaminą C oraz E zapobiega nadmiernemu utlenianiu kwasów tłuszczowych. Ma działanie przeciwzapalne, warunkuje przebieg reakcji immunologicznych. Gdzie zatem możemy znaleźć tą witaminę? Dobrym źródłem witaminy A to szczaw, boćwina, szpinak, jarmuż, natka pietruszki, marchew, jaja, ryby, wątróbka, mleko oraz jego przetwory.

 

Witamina E

 

Witamina E chroni cenne składniki w naszym organizmie, a w tym witaminę A, o której napisano wyżej, oraz nienasycone kwasy tłuszczowe przed zmianami oksydacyjnymi. Dodatkowo witamina E ma działanie przeciwkrzepliwe i również wpływa na ochronę krwinek czerwonych. Źródłami witaminy E są na przykład w migdałach, pestkach dyni, nasionach słonecznika, pietruszce, papryce, otrębach pszennych.

 

Cynk

 

Niedostateczne spożycie cynku zwiększa podatność na infekcje, utrudnia gojenie się ran, a także uczestniczy w tworzeniu komórek obronnych układu odpornościowego. Cynk możemy znaleźć w pestkach dyni, nasionach lnu, otrębach, zarodkach pszennych, wątrobie, serach podpuszczkowych oraz nasionach strączkowych.

 

Witamina D

 

Witamina D ma pozytywne znaczenie na gospodarkę wapniowo-fosforową oraz na tworzenie się kości i zębów, wpływa również na wzmocnienie układu odpornościowego wpływając na jego komórki. Produkty które zawierają pewne ilości witaminy D: tran, tłuste ryby morskie. Jednakże wystawianie się na promienie słoneczne znacznie wspomoże syntezę skórną witaminy D, co na pewno pozytywnie wpłynie na nasze zdrowie i odporność. Najlepszym okresem na syntezę witaminy D w Polsce to okres między kwietniem a wrześniem w godzinach 10-15. Jednakże w obecnej sytuacji kiedy niestety zalecane jest spędzanie czasu w domu, aby nie narażać się na ewentualne zakażenie, zaleca się suplementację witaminy D. Pamiętajmy, iż suplementacja powinna być odpowiednio dobrana do wieku oraz naszych potrzeb.

 

 

Witamina B12

 

Witamina B12 reguluje między innymi funkcjonowanie układu pokarmowego. Niedobór tej witaminy zwiększa ryzyko zachorowania na niektóre choroby, wywołuje zmęczenie, a także ma negatywny wpływ na układ nerwowy. Witaminę B12 możemy znaleźć w produktach pochodzenia zwierzęcego, czyli w rybach, mięsie, jajach oraz wzbogaconych przetworach zbożowych.

 

Probiotyki, fermentowane produkty mlecze i kiszonki

 

Probiotyki poprawiają mikrobiotę jelitową, która wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego, a jej zaburzenie może wpływać na obniżenie odporności oraz częstsze występowanie infekcji. Naturalnymi probiotykami są fermentowane produkty mleczne oraz kiszonki. Do fermentowanych produktów mlecznych zaliczamy kefiry, jogurty, czy maślanki, które zawierają bakterie fermentacji mlekowej przez co spowolniony jest rozwój patogenów, a stymulowany wzrost mikroflory jelitowej, który pozytywnie wpływa na układ odpornościowy. Natomiast kiszonki dzięki rozkładowi cukrów prostych do kwasu mlekowego stwarza bardzo dobre warunki do rozwoju korzystnych bakterii jelitowych, przez co zapobiega to rozwoju bakterii gnilnych. Dodatkowo kiszonki zawierają w sobie witaminę C o której napisano wyżej. Pamiętaj, iż kapusta kiszona nie jest tym samym co kwaszona, która nie daje podobnych efektów.

 

Jak widać wyżej, żywienie ma istotny wpływ na odporność człowieka, dlatego powinniśmy zastanowić się czy aby na pewno dostarczamy odpowiednie składniki ze swoim pożywieniem. Regularne posiłki, duża ilość warzyw i owoców będzie dobrym początkiem. Jednakże oprócz żywienia ważna dla naszej odporności będzie aktywność fizyczna, dlatego pozostań aktywna mimo utrudnionego wychodzenia z domu. Światowa organizacja zdrowia zachęca do aktywności fizycznej przynajmniej 150 minut tygodniowo. Dodatkowo pamiętaj o odpowiednim odpoczynku, gdyż niedostateczny sen również upośledza naszą odporność, dlatego wysypiaj się w miarę możliwości. Oczywiście nie zapomnij o podstawowych zasadach higieny oraz o innych zaleceniach dotyczących bezpieczeństwa.

 

W kolejnej części artykułu zostanie opisany wpływ niektórych owoców, warzyw oraz ziół i przypraw, dlatego wyczekujcie z niecierpliwością!

 

 

Artykuł napisała Magda dietetyk Mrs.Sporty.

Obraz <a href="https://pixabay.com/pl/users/geralt-9301/?utm_source=link-attribution&amp;utm_medium=referral&amp;utm_campaign=image&amp;utm_content=106826"> Gerd Altmann</a> z <a href="https://pixabay.com/pl/?utm_source=link-attribution&amp;utm_medium=referral&amp;utm_campaign=image&amp;utm_content=106826"> Pixabay</a>

 

19. maja 2020 r.
Zamknij menu