Co jeść na śniadanie przed treningiem?

Jedz i chudnij!

Śniadanie dla dobrych efektów!

Skąd brać energię w czasie treningu? 

Jeżeli prze treningiem nie uzupełnimy zapasów glikogenu, nie będziemy mieć energii na treningu. Synteza glikogenu w organizmie zachodzi po dostarczeniu produktów pełnoziarnistych, owoców oraz każdego rodzaju cukru. Pamiętajmy przy tym, że jeżeli zależy nam na szczupłej sylwetce, to cukrów prostych należy unikać, ponieważ poza uzupełnieniem glikogenu uzupełnią także zapasy w tkance tłuszczowej. A tego nie chcemy :)

Jak wzmocnić mięśnie i zapobiegać ich rozpadowi ?

Drugim ważnym elementem śniadania jest białko. Białko stabilizuje poziom cukru we krwi, między innymi dlatego, że spowalnia wchłanianie i trawienie węglowodanów. Białko jest źródłem aminokwasów, z których sbudowane są nasze mięśnie. W trakcie instensywnych ćwiczeń niektóre białka mięśniowe mogą ulegać degredacji, dlatego, aby do tego nie dopuścić należy je na bieżąco uzupełniać. Zjedzenie śniadania ok 1-2h przed treningiem pozwoli stopniowo dostarczać energię oraz elementy budulcowe, czyli właśnie aminokwasy dla mięśni.

jakie białko wybierać?

Najbardziej wartościowe białko znajduje się w kurzym jajku. Jest ono białkiem, którego aminokwasy są najbliższe tym występującym w organizmie człowieka. Pamiętajmy, że białko jaja kurzego najlepiej przyswaja się w formie poddanej obróbce termicznej np. jajka w formie lekko ściętej czy ugotowanej na miękko.

Każde źródło białka jest wskazane: nabiał, mięso, jaja, ryby i owoce morza, produkty roślinne. Ale... co dokładnie wybrać?

mięso: chude, czy tłuste?

Przed treningiem z pewnością sięgajmy po białko chude. Tłuste produkty dłużej zalegają w żołądku, a nam zależy, aby w czasie treningu organizm skupił się na pracy mięśni, a nie zajmował się trawieniem. Chude białko jest lepiej strawne. Dobre źródła chudego białka znajdziemy m.in. w:

     

  • chudy lub półtłusty twaróg
  • serek wiejski
  • twarożek naturalny
  • kefir
  • maślanka naturalna
  • jogurt naturalny
  • tofu
  • ciecierzyca, soja, tofu i inne przetwory roślinne
  • mięso wołowe
  • mięso drobiowe np. pierś z indyka, z kurczaka
  • ryby np. tuńczyk, tilapia, dorsz, morszczuk, sandacz
  • jaja 
  •  

 

przykładowe posiłki na śniadanie przed treningiem 

     

  • omlet z twarożkiem i owocami
  • owsianka z jogurtem naturalnym i pokrojonymi owocami
  • koktajl z jogurtu, banana i pietruszki
  • koktajl z płatków owsianych, mleka sojowego, kiwi i banana
  • serek wiejski z otrębami, zarodkami pszennymi, bananem i cynamonem
  • kasza jaglana z brzoskwinią i twarożkiem
  • sałatka z kaszy jaglanej, tuńczyka i brokuła
  • kanapka z pieczywa razowego z pastą z tuńczyka i jajek, pomidory
  • jajecznica ze szpinakiem i kromką pieczywa
  • omlet z cukinią i kromką pieczywa
  • chlebek żytni chrupki z szynką drobiową i warzywami
  • jaglanka z twarożkiem, grejpfrut 
  • placuszki owsiane z jogurtem i borówkami
  •  

03. grudnia 2016 r.
Zamknij menu