Cukrzyca: sport i dieta w walce z chorobą

Liczba zachorowań na cukrzycę rośnie. Tymczasem sport i właściwa dieta są skuteczną bronią w walce z chorobą!

Coraz więcej młodych i szczupłych ludzi choruje na cukrzycę typu II. Według szacunków Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) w 2030 roku miało być 260 milionów chorych na cukrzycę. Jednak liczba zachorowań rośnie znacznie szybciej, głównie w przedziale wiekowym 45-64 lata. W 2018 roku było już 422 miliony chorych. Tylko 50% to cukrzyca rozpoznana, pozostałe 50% to cukrzyca nierozpoznana.

Wzrost zachorowań na cukrzycę wynika z naszego stylu życia: jemy zbyt dużo, za słodko i za tłusto, ruszamy się za mało, mamy za dużo stresów i śpimy zbyt krótko. Skutki? Nadwaga, nadciśnienie, podwyższony poziom cholesterolu we krwi oraz cukrzyca. Dobra wiadomość jest taka, że możesz chronić się przed tą chorobą prowadząc zdrowy tryb życia. Im lepiej wiesz, co dzieje się w organizmie chorym na cukrzycę, tym lepiej Ci się to uda.

Cukrzyca: co to takiego?

Dane są bezwzględne: liczba osób chorujących na cukrzycę rośnie z roku na rok! Liczba ta wzrasta we wszystkich grupach wiekowych, a najbardziej w przedziale 45 – 64 lat. W 50% to cukrzyca znana, pozostałe 50% to cukrzyca nierozpoznana. WHO przewiduje, że w roku 2030 będzie 360 milionów chorych na cukrzycę. 

Na czym polega cukrzyca? Komórki naszego ciała potrzebują glukozy, która dostarcza im energii. Glukoza to chemiczna nazwa cukru gronowego. Jest pozyskiwana nie tylko z cukru, ale również z innych węglowodanów. Aby glukoza przedostała się do komórek, potrzebuje klucza w postaci insuliny. Tej dostarcza trzustka. W przypadku chorych na cukrzycę działanie insuliny słabnie. Komórek nie da się już otworzyć „kluczem”, glukoza pozostaje we krwi. To oznacza, że komórki nie otrzymują wystarczających dostaw energii. Chory czuje się zmęczony. Dużo poważniejsze są jednak skutki rosnącego poziomu cukru we krwi. Uszkadza on bowiem naczynia krwionośne. Dlatego osoby chore na cukrzycę są w grupie podwyższonego ryzyka wystąpienia zawału serca lub wylewu krwi do mózgu.

Cukrzyca - jak interpretować wyniki badań?

Stan przedcukrzycowy:

  • Nieprawidłowa glikemia (poziom glukozy we krwi) na czczo – od 100 do 125 mg/dl.
  • Upośledzona tolerancja glukozy – glikemia w 2 godziny po doustnym obciążeniu 75 g glukozy - od 140 do 199 mg/dl.

Cukrzyca (obecność któregokolwiek z pomiarów):

  • Objawy cukrzycy i glikemia powyżej 200 mg/dl
  • 2-krotny wynik glikemii na czczo powyżej 126 mg/dl
  • Glikemia w 2 godziny po doustnym obciążeniu 75 g glukozy powyżej 200 mg/dl.

CO ZWIĘKSZA RYZYKO POJAWIENIA SIĘ CUKRZYCY?

STRES

Negatywnie wpływa na hormony, głównie te związane z naszymi nadnerczami oraz upośledza działanie tarczycy, która też związana jest z gospodarką cukrową. Przewlekły stres powoduje nasilone działanie kortyzolu, który zwiększa poziom krążącej we krwi glukozy, co stale stymuluje trzustkę do pracy.

NADMIAR CUKRÓW PROSTYCH

Uważaj na słodycze! Na liście produktów zakazanych znajdują się nie tylko ciasta oraz  batoniki. Z rozwagą podchodź też do ilości wypijanych soków, napojów i nektarów. Cukry proste zawierają też owocowe jogurty, musy, kisiel, budyń. Ich źródłem są świeże i suszone owoce, miód oraz słodzone dżemy.

WYSOKI INDEKS GLIKEMICZNY

Indeks glikemiczny to spis produktów spożywczych uszeregowany ze względu na poziom glukozy we krwi po ich spożyciu. Jak to działa? Jeśli dany produkt ma indeks glikemiczny 60, oznacza to, że po jego zjedzeniu poziom glukozy wzrośnie o 60%. Jak wykorzystać tę wiedzę w praktyce? Im wyższa wartość IG danego produktu, tym gwałtowniejszy będzie skok poziomy cukru wywołanego w odpowiedzi na duży wyrzut insuliny.

PRZETWORZONE PRODUKTY

Nie kupuj posiłków i gotowych produktów. Rób i gotuj sama.

SŁODKI SMAK

Unikaj słodkiego smaku w ustach i słodzików, nawet jeśli nie mają cukru.

DUŻA ILOŚĆ TŁUSZCZÓW TRANS I TŁUSZCZÓW NIENASYCONYCH

Tłuszcze trans znajdziemy m.in. w margarynach, a badania pokazują, że tłuszcze trans powodują wzrost poziomu cukru we krwi, dlatego uważaj na nie. W swojej naturalnej postaci tłuszcze nienasycone są zdrowe i zawsze występują w stanie ciekłym! Dlatego wybierz oliwę z oliwek, a nie margarynę.

BRAK RUCHU

Brak aktywności fizycznej sprzyja pojawianiu się cukrzycy. Każdy trening – krótki i intensywny (od kilku do kilkudziesięciu minut), spacery i aktywność na świeżym powietrzu, treningi relaksacyjne - każda z tych rodzajów aktywności chroni nas przed cukrzycą.

Cukrzyca a aktywność fizyczna

Aktywność fizyczna jest lekarstwem naszych czasów. Zasadniczo jest niewiele takich przypadków w których lekarz nie zaleci aktywności fizycznej i zmiany stylu życia. Jest to bowiem najtańszy środek leczniczy wpływający kompleksowo na organizm. Gdy nasze ciało zaangażowane jest w ruch może zużyć do 20 razy więcej tlenu, niż w czasie spoczynku. Jeszcze więcej tlenu zużywają mięśnie szkieletowe, których ruch zależny jest od naszej woli!

Mięśnie podczas poboru tlenu zużywają glikogen i trójglicerydy, a z wątroby glukozę i kwasy tłuszczowe. Kiedy gospodarka cukrowa naszego organizmu pracuje prawidłowo stan hipoglikemii (niedocukrzenie) występuje niezwykle rzadko, natomiast u osób z cukrzycą typ 1 i 2, które maja nieprawidłowo pracującą gospodarkę hormonalną (znaczny niedobór lub nadmiar insuliny) może dochodzić do skrajnie niskich lub wysokich stanów poziomu cukru.

W cukrzycy typu 2 dużo rzadziej dochodzi do zaniżonych wartości cukru we krwi, a wysoki jego poziom daje się regulować podczas wysiłku fizycznego.

Wysiłek fizyczny w cukrzycy typu 2

Ponad połowa przypadków cukrzycy typu 2 przebiega bezobjawowo. Objawy są różne i związane z typem cukrzycy i dynamiką przebiegu choroby. 

Typowe objawy cukrzycy typu 2:

  • wielomocz,
  • nadmiarowe pragnienie,
  • senność i osłabienie spowodowane odwodnieniem,
  • zakażenia ropne,
  • niekiedy chudnięcie.

Cukrzyca to grupa chorób metabolicznych charakteryzujących się hiperglikemią wynikającą z defektu wydzielania lub działania insuliny. Przewlekła hiperglikemia w cukrzycy wiąże się z uszkodzeniem, zaburzeniem czynności i niewydolnością różnych narządów, szczególnie oczu, nerek, nerwów, serca i naczyń krwionośnych.

Po tym, jak lekarz sprawdzi stan chorego od układu krwionośnego po szkieletowy może zalecić wdrożenie programu aktywności fizycznej. W świetle badań każdy diabetolog i lekarz chorób metabolicznych powinien doceniać wpływ ruchu w prewencji i leczeniu cukrzyków.

W długoterminowych badaniach ukazano korzystny wpływ regularnej aktywności fizycznej na gospodarkę cukrową oraz wrażliwość na insulinę. Badania wykazały również, że efekty można utrzymać przez co najmniej 5 lat.

 

W badaniach stosowano program ćwiczeń o intensywności 50–80% Vo2max (maksymalnego zużycia tlenu) 3–4 razy w tygodniu przez 30–60 minut. Wyniki poprawiły się o około 10–20% w porównaniu z wartościami wyjściowymi; poprawa była szczególnie wyraźna u chorych na umiarkowaną cukrzycę typu 2 oraz u chorych, u których prawdopodobnie występowała duża insulinooporność[1]

 

Aktywność osób z cukrzycą typu 2 nabiera większego sensu, kiedy rozpatrujemy współistniejące problemy zdrowotne, jak choroba wieńcowa czy nadciśnienie. Grupą, którą najczęściej dotykają tego typu problemy są osoby nieaktywne fizycznie i cechuje ich niska sprawność fizyczna. Po wprowadzeniu najpierw niskiego potem intensywniejszego programu ćwiczeń zaobserwowano większą wrażliwość insulinową oraz poprawę funkcjonowaniu gospodark tłuszczowej, poziom złego cholesterolu spadł, a dobry cholesterol wzrósł.

Wysiłek fizyczny w cukrzycy typu 1

Chorzy na cukrzycę typu 1 mogą uprawiać każdy rodzaj „sportu” jeśli nie występują powikłania, a cukrzyca jest dobrze wyrównana. Istotnym natomiast jest notowanie przez chorego informacji o glikemii mierzonej po wysiłku fizycznym, jest to niezwykle ważne aby na ich podstawie pilnować gospodarkę i dodatkowo poprawiać wyniki wydolnościowe. Należy pamiętać, że hipoglikemia może nastąpić wiele godzin po wysiłku, co raczej nie zdarza się w cukrzycy typu 2.

Coraz większa grupa osób z cukrzycą typu 1 posiada ogromną wiedzę na temat swojego stanu oraz możliwości i sama reguluje podaż insuliny w ciągu doby i całego tygodnia. Nie mam wątpliwości, co do tego, że „cukrzycy typu 1” są osobami, których jadłospis oraz sposób funkcjonowania jest godny podziwu. Dieta, która ma doprowadzić do jednolitego poziomu cukru we krwi jest dietą niezwykle zdrową i dodatkowo stosowana przez osoby zdrowe będzie wspierać proces odchudzania.

Zasady podejmowania wysiłku fizycznego u osób z cukrzycą

  • wstępne zalecenia dotyczące wysiłku powinny być umiarkowane i spersonalizowane,
  • optymalny efekt zostanie osiągnięty, gdy wysiłek fizyczny będzie regularny i podejmowany co najmniej co 2–3 dni, jednak najlepiej codziennie (wg Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego),
  • rozpoczynając intensywną aktywność fizyczną, należy wykonać rozgrzewkę minimum 10 minut, a na zakończenie ćwiczenia wyciszające,
  • wysiłek fizyczny może zwiększyć ryzyko opóźnionej lub ostrej hipoglikemii, należy notować dokładne dane dot. stężenia cukru we krwi po każdym wysiłku fizycznym, nawet do 5 godz po wysiłku,
  • należy zapobiegać odwodnieniu w warunkach wysokich temperatur,
  • trzeba zwracać uwagę na uszkodzenia stóp podczas wysiłku (zwłaszcza przy współistniejącej neuropatii obwodowej i obniżeniu progu czucia bólu), występuje konieczność pielęgnacji stóp oraz dopasowania odpowiedniego obuwia do ćwiczeń.

Dieta cukrzycowa

Dieta „cukrzyka” ma na celu zmniejszenie stężenia glukozy we krwi i poprawę metabolizmu, co za tym idzie ogranicza lub wyklucza z żywienia glukozę, fruktozę, sacharozę natomiast zwiększa się podawanie węglowodanów złożonych.

Dietę opracowywana jest zawsze indywidualnie i bierze się pod uwagę: płeć, wiek, wzrost, masę ciała, aktywność fizyczną, stan fizjologiczny.

Ogólne zasady diety cukrzyka:

  1. Zwracaj uwagę na zrównoważoną, niezbyt tłustą i niskocukrową dietę. Nie ignoruj przy tym zagrożenia ze strony ukrytego cukru. Powszechnie znanym przykładem jest cukier w ketchupie.
  2. W przypadku żywności przetworzonej zwracaj uwagę na listę składników. Im bliżej początku listy znajduje się cukier, tym więcej znajduje się go w produkcie. Także pod określeniami takimi jak sacharoza, glukoza, fruktoza, laktoza, maltoza, dekstroza, rafinada czy syrop kukurydziany kryje się nic innego jak cukier. Jeżeli produkt jest reklamowany jako „naturalna słodycz”, nie oznacza to nic innego niż to, że dodano cukru owocowego lub gronowego.
  3. Odżywiaj się w zrównoważony sposób. Jedz dużo zielonych warzyw, takich jak sałata, brokuły lub szpinak, i jak najmniej mięsa i wędlin. Zastąp produkty odzwierzęce zbożami. Spożywaj owoce w ich podstawowej formie, a nie jako soki. Podczas gdy cukier owocowy z soku przenika bezpośrednio do krwi, w owocach jest związany z błonnikiem i jest wolniej uwalniany.
  4. Po każdym posiłku zaplanuj co najmniej czterogodzinną przerwę w jedzeniu. Po każdym posiłku i po każdej przekąsce trzustka wydziela insulinę. Robiąc przerwy w jedzeniu, dajesz trzustce okazję do regeneracji.

PRODUKTY, DZIĘKI KTÓRYM ZAPOBIEGNIESZ CUKRZYCY

Jakich produktów nie powinno brakować w Twojej kuchni, gdy nie chcesz nabawić się cukrzycy?

  • Ryby – jedz te, które lubisz. Korzystaj ze świeżych, mrożonych, natomiast wędzone jedz z umiarem. Możesz użyć ich do przygotowania różnego rodzaju past i jako aromatyczny dodatek do sałatek. Włącz do swojego menu łososia, makrelę, śledzie, sardynki, szprotki, pstrąga, dorsza, tuńczyka oraz owoce morza.
  • Podroby - Minimum dwa, trzy razy w tygodniu warto spożywać podroby. Zapewniają sporo witaminy A, D, żelaza i cynku. Wątroba jest pełna enzymów, które działają odtruwająco, dlatego regularne spożywanie wątroby oraz innych podrobów ma działanie uzdrawiające.
  • Tłuszcze, których nie powinno zabraknąć: olej kokosowy, awokado, oliwa z oliwek, olej lniany, masło klarowane, tłuste mięsa, orzechy.
  • Jaja – jako dodatek do sałatek, zup, składnik omleta czy w postaci jajecznicy.
  • Warzywa – jako zupy kremy, na surowo, mrożone, gotowane czy pieczone. Każde! W ilości 600-900 g dziennie. Powinny być składnikiem każdego posiłku. Z umiarem spożywaj ziemniaki, marchewkę, kukurydzę oraz inne warzywa konserwowe które mogą zawierać dużo dodanego cukru.
  • Owoce jagodowe, ciemne oraz sezonowe. Jedz 1, maksymalnie 2 porcje: jabłek, truskawek, grejpfrutów, moreli, brzoskwiń, borówek, jeżyn, malin, śliwek lub kiwi. Unikaj dżemów, owocowych jogurtów, soków oraz owoców suszonych.
  • Mięso – chude oraz tłuste. Kupuj świeże z rzeźni lub ubojni, a nie z osiedlowego sklepu. Unikaj również mięsa zapakowanego w plastik oraz gotowych produktów mięsnych tj. kabanosy, pasztety, mięsne smarowidła i rybne pasty. Prawdziwe przetwory mięsne powinny składać się z mięsa, tłuszczu i soli, która jest konserwantem.
  • Nabiał ekologiczny lub z dobrego źródła.
  • Przyprawy i zioła jak np. cynamon, goździki, kurkuma, imbir, rozmaryn, bazylia, majeranek, pieprz, papryka, czosnek, cebula, pietruszka kolendra, oregano oraz mięta.
  • Czysta woda z dodatkiem soli himalajskiej lub zwykła przegotowana, herbaty ziołowe, yerba mate.

CUKRZYCA A STRES I ILOŚĆ SNU

Do czynników wywołujących cukrzycę należy stres. Hormony stresu zmniejszają skuteczność insuliny. Im dłużej są wydzielane, tym bardziej spada działanie insuliny. Dlatego wpisz przerwy na odpoczynek w swój plan dnia.

Ryzyko zachorowania na cukrzycę zwiększa również zbyt mała ilość snu lub jego nieregularność. Niedobór snu grozi bowiem nadwagą, a niebezpieczny tłuszcz brzuszny wydziela substancje, które wzmagają insulinooporność komórek. Można przy tym przyjąć prostą zasadę: im większy obwód talii, tym wyższe ryzyko zachorowania na cukrzycę.

Dzięki zdrowemu trybowi życia z regularnym treningiem i zrównoważoną dietą możesz obniżyć ryzyko zachorowania na cukrzycę. W ten sposób możesz utrzymać w ryzach również dopiero zaczynającą się lub już rozwiniętą cukrzycę.

[1] Schneider S.H., Ruderman N.B.: Exercise and NIDDM (Technical Review). Diabetes Care 1990; 13: 785–789.

[Autor: Anna Wawrocka, Agnieszka Cioś]

06. września 2019 r.
Zamknij menu