Rozejście kresy białej. Jakie ćwiczenia przy rozejściu mięśni brzucha po ciąży?

Rozejście kresy białej i tym samym rozstęp mięśni prostych brzucha ćwiczenia jest bardzo powszechnym zjawiskiem. Czy dotyczy także Ciebie?

Mięsień prosty brzucha to chyba najlepiej znany każdej z nas mięsień. Swoim wyglądem przypomina kaloryfer, a jego zarysowanie pod skórą jest marzeniem niejednej kobiety. Swój specyficzny wygląd zawdzięcza biegnącej przez jego środek kresie białej (linea alba). To silne pasmo tkanki łącznej jest rozpięte pomiędzy dolnym końcem mostka a spojeniem łonowym. I nie myślimy o nim zbyt wiele aż do czasu ciąży i porodu, kiedy to okazuje się, że nasz brzuch niekoniecznie chce wrócić do stanu sprzed ciąży mimo diety i setek powtarzanych codziennie brzuszków. Najczęściej winowajcą jest rozejście kresy białej po porodzie. Co to takiego?

Rozejście kresy białej po porodzie

W trakcie ciąży powiększający się brzuch powoduje rozciąganie kresy białej. Cały proces jest wspomagany przez hormony ciążowe: relaksynę i elastynę, które rozluźniają tkankę łączną. W ostatnich tygodniach ciąży u większości przyszłych mam dochodzi do  rozstępu mięśni prostych brzucha (diastasis recti), który jest niczym innym niż rozejściem się mięśni na boki w obrębie kresy białej. 

Rozejście kresy białej po porodzie – przyczyny

Do głównych przyczyn rozejścia kresy białej po porodzie zalicza się osłabienie mięśnia prostego brzucha na skutek braku aktywności przed ciążą oraz w jej trakcie. Poród jest dużym wyzwaniem dla organizmu, dlatego warto przygotować do niego swoje ciało wzmacniając niezwykle ważne mięśnie brzucha jeszcze przed ciążą. 

Drugą przyczyną rozstępu mięśni brzucha jest otyłość oraz stopniowe powiększanie się brzucha w ciąży. Im jest większy - tym większe szanse na rozejście kresy białej w ciąży. W związku z tym do czynników ryzyka należy zaliczyć ciążę bliźniaczą, dużą ilość wód płodowych, a także wysoką wagę noworodka. Bywa, że z rozejściem kresy zmagają się również szczupłe kobiety, których ciążowy brzuszek urósł w bardzo krótkim czasie, z czym nie radzą sobie mięśnie stabilizujące. Ważnym elementem całej tej, układanki są mięśnie dna miednicy, które odpowiadają za stabilność narządów wewnętrznych.

Rozejście kresy białej występuje częściej:

  • gdy mięśnie brzucha przed ciążą były bardzo słabe, lub wręcz przeciwnie - bardzo mocne;
  • podczas ciąży bliźniaczej;
  • przy wysokiej wadze urodzeniowej dziecka;
  • u pacjentek z wielowodziem;
  • u otyłych pań;
  • u mam, które miały bardzo krótką przerwę pomiędzy ciążami i mięśnie brzucha nie miały szans na regenerację;
  • u wieloródek;
  • u osób mających ku temu predyspozycje genetyczne.

Jak rozpoznać rozejście kresy białej po porodzie?

To, czy mamy do czynienia z rozejściem się brzucha po ciąży, możemy sprawdzić samodzielnie w domu. Aby to zrobić połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami opartymi na podłodze. Jedną rękę połóż na głowie, a środkowy i wskazujący palec drugiej dłoni umieść nad pępkiem. Następnie zepnij mięśnie tak, jakbyś chciała zrobić klasyczny brzuszek powoli unosząc łopatki i trzymając brodę równolegle do podłoża. Teraz stopniowo sprawdzaj stan kresy białej idąc od pępka do mostka. Jeśli wyczujesz przerwę, przez którą palce zapadają się w głąb jamy brzusznej, oznacza to uszkodzenie struktury kresy białej. Nawet jeśli palce nie zapadają się w głąb brzucha, ale odstęp jest równy lub większy niż dwa palce, należy zasięgnąć porady trenera lub rehabilitanta i wspólnie z nimi wykonywać regularne ćwiczenia na rozejście kresy białej po porodzie.

Objawy towarzyszące rozejściu mięśnia brzucha:

  • wzdęcia;
  • nietrzymanie moczu;
  • zaparcia lub biegunka;
  • hemoroidy;
  • zmiana kształtu talii;
  • poszerzenie bioder oraz żeber;
  • obniżenie przedniej ściany pochwy;
  • bóle pleców;
  • bóle w okolicy stawów krzyżowo-biodrowych;
  • bóle w okolicy okołokrętarzowej.
Rozejście kresy białej występuje w ostatnich miesiącach ciąży u większości przyszłych mam.

Rozejście kresy białej po porodzie – ćwiczenia

Tuż po porodzie zaleca się ograniczenie wszelkich czynności angażujących tłocznię brzuszną. Nie wskazane jest m.in. podnoszenie ciężkich przedmiotów czy szybkie wstawanie z łóżka. Podnosić należy się powoli poprzez odwrócenie się na bok, podparcie i powolne wstawanie. W dalszej perspektywie nie należy unikać aktywności fizycznej jako takiej, ale na pewno należy zmodyfikować ćwiczenia. Rozejście kresy białej po porodzie będzie o sobie przypominać poprzez uwypuklenie brzucha w miejscu rozstępu podczas niewskazanych czynności. To znak, że należy ich unikać.

Rozstęp mięśni brzucha - ćwiczenia, których musisz unikać:

  • ćwiczenia angażujące tłocznię brzuszną - należą do nich ćwiczenia na siłowni z dużym obciążeniem;
  • ćwiczenia na mięśnie proste brzucha, tj. klasyczne brzuszki;
  • ćwiczenia na mięśnie skośne brzucha - wzmocnienie ich powiększy rozstęp kresy białej;
  • ćwiczenia angażujące mięśnie wewnętrzne, takie jak pies z głową do dołu w jodze czy unoszenie prostych nóg w pozycji leżącej;
  • ćwiczenia rozciągające osłabione mięśnie brzucha tj. wygięcia w tył

Jakie ćwiczenia przy rozejściu mięśni brzucha?

Celem ćwiczeń przy rozejściu mięśni brzucha jest stopniowe wzmacnianie mięśnia poprzecznego brzucha oraz współpracujących z nim mięśni dna miednicy. Ważnym elementem pracy z rehabilitantem lub trenerem jest wyrobienie nawyku świadomej pracy tych mięśni podczas każdej aktywności. Większość ćwiczeń przy dużym rozejściu kresy białej wykonywanych jest w leżeniu na plecach z ugiętymi nogami oraz stopami opartymi o podłogę. Przykładem ćwiczeń mogą być niewielkie ruchy miednicy czy kończyn skoordynowane z oddechem i z utrzymaniem napięcia tych mięśni.

Gdy wielkość rozstępu zmniejszy się do około 2 cm można ostrożnie wprowadzić kolejne ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha. W tym okresie należy obserwować swoje ciało - jeśli na skutek ćwiczeń rozstęp kresy powiększy się, należy wrócić do poprzedniego treningu. Oznacza to nic innego jak to, że mięśnie są jeszcze zbyt słabe, by można było przejść do kolejnego etapu. 

Rozejście kredy białej - o tym pamiętaj!

  • wzmacniaj mięśnie dna miednicy poprzez codzienne ćwiczenia;
  • unikaj aktywizacji mięśni skośnych brzucha;
  • wykonuj ćwiczenia oddechowe torem przeponowym;
  • „baw” się oddechem w ten sposób, aby czuć napięcie przepony od kości krzyżowej do mostka
  • noś dziecko w chuście – Ważne!! chusta musi być dobrze dobrana i prawidłowo zawiązana, jeśli nie jesteś pewna, czy dobrze to robisz, skonsultuj się ze specjalistą;
  • ćwicz mięśnie stabilizujące całego ciała np. poprzez popularne ćwiczenie „deska”;
  • naucz się i pilnuj prawidłowej postawy;
  • unikaj dźwigania;
  • unikaj rozciągania brzucha
  • nie rób klasycznych brzuszków
24. lipca 2019 r.
Zamknij menu