Zamień węglowodany proste na złożone!

Ogromne spożycie rafinowanego cukru to prawdziwa plaga naszych czasów! Znajdziecie go w kawie, ciastach, słodyczach, ale też mniej oczywistych produktach, jak choćby w ketchupie czy parówkach!

Dosładzane jedzenie i napoje są z nami każdego dnia

O ile łatwo policzysz łyżeczki cukru dodawane do herbaty, o tyle trudno się zorientować ile zjadasz ich wraz z sosami czy gotowymi daniami. Okazuje się, że przeciętny obywatel Eu-ropy spożywa rocznie około 40 kilo-gramów czystego cukru, czyli około 37 kostek cukru dziennie. To 600 kalorii! 

Słodka trucizna czy naturalne źródło energii?

Cukier cukrowi nierówny. Cukier do użytku domowego jest szkodliwy, a cukier naturalny, taki jak ten znajdujący się w owocach, warzywach lub całej żywności, jest cenny i zdrowy. Negatywne skutki nadmiernego spożycia cukru (w gospodarstwie domowym) to m.in.:

  • brak energii,
  • depresja,
  • problemy żołądkowe i jelitowe,
  • choroby skóry,
  • zaburzenia snu,
  • zwiększona podatność na infekcje.

Z drugiej strony nie możemy żyć bez węglowodanów. Potrzebuje ich nasz mózg. Bez nich nie mogą też spełniać swojej roli erytrocyty! Jak więc znaleźć złoty środek? Które węglowodany jeść, a z których najlepiej zrezygnować?

Co to są węglowodany i które z nich jeść?

Węglowodany dostarczają organizmowi energii, której potrzebuje do wykonywania pracy umysłowej i fizycznej. Węglowodany, które nie zostaną od razu wykorzystane do wytwarzania energii, magazynowane są w mięśniach i wątrobie. Po zapełnieniu tych magazynów, węglowodany odkładane są w postaci tkanki tłuszczowej. Dlatego powinny one pokrywać maksymalnie połowę dziennego zapotrzebowania energetycznego

Węglowodany dzielimy na cukry proste i złożone. Przyswajanie węglowodanów złożonych jest dla układu pokarmowego trudniejsze. Wniosek jest prosty: jeśli nie chcemy tyć, zamiast węglowodanów prostych powinnyśmy spożywać więcej węglowodanów złożonych.

Cukry proste to te, które mocno kuszą: słodycze, miód, owoce, ciastka, ciasta i wszystko to, co ma w sobie sporą zawartość cukru. Złożone to kasze, ryże, makarony, chleby pełnoziarniste, płatki owsiane i inne zboża

TWOJE ZADANIE: Wypisz wszystkie produkty węglowodanowe, które spożywasz, a następnie podziel je na cukry proste i złożone. Jeśli 90% Twojego węglowodanowego menu to węglowodany złożone, to jesteś na dobrej drodze. Jeśli jest inaczej, pora przeanalizować, jak zmienić proporcję Twojej diety. W tym pomoże Ci trener i program żywieniowy, który jest dla Ciebie bezpłatny!

Owoce jako źródło węglowodanów

Owoce charakteryzuje wysoka koncentracja substancji odżywczych. Oznacza to, że przy niewielkiej kaloryczności dostarczają one wielu ważnych biologicznie aktywnych substancji. Owoce pokrywają średnio tylko 5% zapotrzebowania energetycznego organizmu, ale za to aż 50% jego zapotrzebowania na witaminę C. Duża ilość spożywanych owoców i warzyw jest w dłuższej perspektywie skutecznym sposobem zapobiegania chorobom układu krążenia i nowotworom. Ma również kluczowe znaczenie w przypadku zdrowego odchudzania. Ze względu na zawartość wody i błonnika zaleca się spożywanie świeżych owoców. Owoce suszone, przetwory owocowe oraz soki spożywaj z umiarem.

Najwięcej cukru zawierają: banany ( 12g w 100g), granat (14g), mango 14g (100g), winogrona (15,5g), figi (16g). Uważaj też na suszone owoce, które zazwyczaj mają również dodatek cukru nie wynikający z naturalnego procesu suszenia.

Jeśli planujesz odchudzanie owoce nie będą stanowiły zbyt dużej części Twojej diety zważywszy na zawartość  dość dużej ilości cukrów. Nie powinniśmy również jeść ich „bez pokrycia” czyli samych, warto jest je wkomponować w posiłek, aby nie powodowały nagłych spadków cukru we krwi.

Słodziki i inne substancje słodzące

Wybór produktów z dodatkiem substancji słodzących jest ogromny. Znajdują się one w napojach, cukierkach, gumach do żucia, jogurtach, dżemach i innych artykułach spożywczych i słodkim smaku. Reklamy obiecują słodki smak i zero wyrzutów sumienia, ale czy naprawdę pomagają schudnąć?

Koncepcja Mrs.Sporty nie zaleca używania słodzików i substancji słodzących. Oczywiście od czas do czasu można sobie pozwolić na niewielką ilość ksylitolu czy miodu. Nie należy jednak robić tego często, aby nie przyzwyczajać organizmu do słodkiego smaku. Nie należy również traktować słodzika jako alibi, pozwalającego na spożywanie dużych ilości słodyczy. Co zamiast tego?

Po prostu zacznij zmieniać nawyki swoje i rodziny:

  • opróżnij swoje schowki ze słodkich produktów
  • cukier biały zmień na ksylitol lub stewię
  • masz ochotę na wypieki? – zrób je sama
  • zjedz słodkie warzywo np. dynię, marchew, buraki, zamiast cukierków

SŁODKIE ŻYCIE BEZ CUKRU?

  1. Zamiast cukru użyj owoców, np. banana, suszonych śliwek lub daktyli.
  2. Zaplanuj z wyprzedzeniem, co chcesz ugotować, zamiast stać przed lodówką z burczącym żołądkiem. Ułatwi Ci to zdrową (i niskocukrową) dietę.
  3. Regularne posiłki hamują apetyt (na słodycze).
  4. Zjedz właściwą rzecz: jeśli poczujesz głód w drodze do pracy lub Twoją silną wolę stępi zapach słodkich smakołyków z cukierni na rogu, upewnij się, że zawsze masz w kieszeni zdrową przekąskę, np. Mieszankę bakalii, suszone owoce, chipsy warzywne lub zdrowy batonik orzechowy.
  5. Dbaj o to, by Twoja dieta była zbilansowana. Zdrowy i zbilansowany program odżywiania zależy nie tylko od odpowiedniej kompozycji składników odżywczych, ale również od ich ilości. Dobrze zbilansowana dieta powinna zawierać podstawowe substancje odżywcze tj. białka, tłuszcze i węglowodany w odpowiednich proporcjach. W przeciwnym razie może dojść do różnych chorób na tle żywieniowym. 
25. stycznia 2021 r.
Zamknij menu