Dlaczego warto sięgać po mięso z kurczaka?

W rankingu najchętniej jedzonych przez Polaków mięs kurczaka wyprzedza jedynie wieprzowina. Ile kalorii ma kurczak i jakie ma właściwości odżywcze? Przyjrzyjmy się bliżej ulubionemu mięsu Polaków! Podpowiemy Wam też przepisy na zdrowe dania z kurczaka!

Kurczak: kalorie i właściwości odżywcze

Kurczak, jako mięso drobiowe, jest najbardziej odżywczym mięsem. Przy stosunkowo niskiej zawartości tłuszczu i cholesterolu zawiera sporo łatwo przyswajalnego białka. Tłuszcz w mięsie z kurczaka znajduje się głównie pod skóra i łatwo go oddzielić. Kaloryczność poszczególnych dań z kurczaka zależy właśnie od tego, czy przygotowujemy je ze skórą czy bez. 

Mięso z kurczaka jest cennym źródłem witamin z grupy B (przede wszystkim B3 oraz B6). Już jedna średniej wielkości pierś z kurczaka pokrywa nawet 85% dziennego zapotrzebowania na witaminę B6 i ponad 100% zapotrzebowania na witaminę B3. Dlaczego to takie ważne? Witamina B6 uczestniczy w syntezie białek, produkcji hormonów, enzymów i hemoglobiny. Jest konieczna do przemian węglowodanów i tłuszczów, ale też wspomaga organizm w walce z anemią. Uczestniczy w wytwarzaniu neuroprzekaźników, m.in. serotoniny. Nie mniej istotna jest witamina B3 - odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego lub hormonalnego. Naukowcy uważają, że jej niedobory mogą wiązać się z brakiem pewności siebie i napadami lęku.

W mięsie z kurczaka znajdziemy też cynk, selen, magnez i fosfor. Co więcej mięso drobiowe jest uznawane za lekkostrawne. Warto je jeść nie tylko podczas diety, ale również podawać dzieciom oraz osobom starszym.

pierś z kurczaka: kalorie

To, ile kalorii ma kurczak, zależy od partii mięsa, którą zamierzamy przyrządzić. Przyjrzyjmy się temu bliżej:

• Ile kalorii ma pierś kurczaka ze skórą? 157 kcal

• Ile kalorii ma pierś kurczaka bez skóry? 99 kcal

• Ile kalorii ma udko z kurczaka ze skórą? 158 kcal

• Ile kalorii ma udko z kurczaka bez skóry? 125 kcal

• Ile kalorii ma podudzie z kurczaka ze skórą? 161 kcal

• Ile kalorii ma podudzie z kurczaka bez skóry? 119 kcal

• Ile kalorii ma skrzydełko kurczaka? 186 kcal

Jak wynika z powyższego zestawienia najbardziej kaloryczną partią jest skrzydełko z kurczaka. Kalorie to jedno, ale warto wiedzieć, że zawiera ono aż 12,2 g tłuszczu na 100 g mięsa. Patrząc pod kątem zawartości tłuszczu kolejne jest udko ze skórą (10,2 g tłuszczu/100 g mięsa) oraz podudzie ze skórą (9 g tłuszczu/100 g mięsa). Jednak już udko tez skóry ma o 33 kcal na 100 g mniej i niemal dwukrotnie mniej tłuszczu (6 g tłuszczu na 100 g mięsa). Najmniej kaloryczna jest pierś kurczaka - kalorie na 100 g to 99. Pierś z kurczaka ma zaledwie 1,3 g tłuszczu na 100 g piersi. 

Przepisy na dania z kurczaka

FAJITA Z KURCZAKIEM

Składniki na 4 porcje

(Na 1 porcję – podziel ilości składników przez 4)

• 400 g fileta z kurczaka

• 500 g czerwonej papryki

• 2 ząbki czosnku

• 2 młode pory

• 2 pomidory (ok. 200 g)

• 200 g sałaty lodowej

• 2 łyżki oleju

• sól

• pieprz

• 4 tortille

• 2 łyżki pomidorowej salsy meksykańskiej

• 100 g kwaśnej śmietany

Sposób przygotowania:

Mięso umyć, osuszyć i pokroić w kostkę. Paprykę wyszorować, opłukać, pokroić na kawałki. Czosnek obrać, drobno posiekać. Pory wyszorować, opłukać, pociąć w krążki. Pomidory umyć, pokroić w kostkę. Sałatę lodową umyć, pociąć na paski. Na patelni rozgrzać olej i smażyć na nim mięso przez ok. 5 minut. Doprawić solą i pieprzem. Dodać paprykę, czosnek i cebulę, smażyć wszystko razem przez kolejne 3 minuty. Dodać pomidory. Doprawić solą i pieprzem, odstawić w ciepłe miejsce. Tortille podpiekać na suchej patelni z obydwu stron przez ok. 2 minuty. Podawać z warzywami, sałatą lodową i sosami.

KURCZAK W PANIERCE ZIOŁOWEJ Z FASOLKĄ SZPARAGOWĄ

Składniki na 4 porcje:

(na 1 porcję – podziel ilości składników przez 4)

• 250 g zielonej fasolki szparagowej
• 250 g żółtej fasolki szparagowej
• sól
• 300 g pomidorów
• 2 młode pory
• 2-3 łyżki soku z cytryny
• 1 łyżeczka miodu
• 7 łyżek oliwy z oliwek
• pieprz
• 8 gałązek różnych ziół (np. pietruszka, szałwia, rozmaryn i tymianek)
• 10 łyżek bułki tartej
• 2 małe ząbki czosnku
• 2 jaja
• 4 filety z piersi kurczaka (ok. 300 g)
• 4 łyżki mąki

Sposób przygotowania:

Oba rodzaje fasolki umyć, strączki ewentualnie przekroić na pół, wrzucić do gotującej się wody na 10-12 minut. Wodę odlać, fasolkę zahartować pod bieżącą, zimną wodą i pozostawić na sitku do odsączenia. Pomidory i pory umyć. Pomidory pokroić na plastry, pory pociąć na cienkie krążki. Sok z cytryny wymieszać z miodem, dodawać po trochu 3 łyżki oliwy z oliwek, stale mieszając, doprawić solą i pieprzem. Fasolkę, pomidory i pory wymieszać z sosem vinaigrette, odstawić na 30 minut, aby smaki się połączyły. Zioła opłukać, osuszyć, oderwać listki i posiekać, wymieszać z bułką tartą. Czosnek obrać, posiekać, wymieszać z bułką tartą. Jajo rozbić i wymieszać trzepaczką. Filety z kurczaka opłukać, osuszyć i pociąć na plastry. Każdy kawałek mięsa owinąć folią spożywczą i rozbić tłuczkiem na płasko. Sznycle lekko posolić, obtoczyć w mące, następnie w jajku i bułce. Panierkę dobrze docisnąć do mięsa. Sznycle do momentu smażenia przechowywać w lodówce. Resztę oleju rozgrzać na patelni z powłoką teflonową, smażyć na niej sznycle po obydwu stronach na złotobrązowy kolor. Sznycle zdjąć z patelni i podawać na talerzu z sałatką z fasolki.

SŁODKO-KWAŚNY KURCZAK Z PATELNI W STYLU AZJATYCKIM

Składniki na 4 porcje:

(Na 1 porcję – podziel ilości składników przez 4):

• 400 g filetów z piersi kurczaka
• 4 łyżki oleju
• 3 łyżki sosu sojowego
• 3 łyżki słodkiego sosu sojowego
• 6 łyżek sherry (Fino)
• odrobina przyprawy do dań chińskich
• 1 szczypta sproszkowanego imbiru
• ½ łyżeczki curry
• biały pieprz
• 25 g grzybów mun
• 250 g marchewki
• 375 g pora
• 1 puszka pędów bambusa (580 ml)
• 2 łyżki orzechów nerkowca
• 1 czubata łyżka skrobi

Sposób przygotowania:

Mięso pociąć na paski. Jedną łyżkę oleju, obydwa sosy sojowe, sherry i przyprawy dobrze wymieszać. Powstałą mieszanką polać mięso i marynować w lodówce pod przykryciem przez ok. 1 godzinę. Grzyby mun zalać gorącą wodą, odstawić na 1 h, by zmiękły (lub postępować według instrukcji na opakowaniu).

Marchewki obrać, opłukać. Pory wyszorować, opłukać. Pędy bambusa odsączyć. Warzywa pociąć na paski. Kurczaka odsączyć, marynatę zachować. Na dużej patelni rozgrzać 3 łyżki oleju, mięso smażyć porcjami ze wszystkich stron na złotobrązowy kolor przez ok. 2 minuty. Zdjąć z patelni. Na patelnię włożyć warzywa i smażyć przez ok. 5 minut, stale mieszając. Zdjąć z patelni. Orzechy nerkowca podprażyć na patelni bez dodatku tłuszczu na złotobrązowy kolor. Wszystkie składniki umieścić na patelni i wymieszać ze sobą. Grzyby odsączyć, przełożyć na patelnię. Marynatę rozcieńczyć ¼ l wody i wlać na patelnię. Wszystko zagotować . Skrobię rozpuścić w niewielkiej ilości zimnej wody i zagęścić nią sos. Doprawić do smaku. Podawać najlepiej z ryżem.

KURCZAK W CURRY

Składniki na 4 porcje:

• 4 filety z piersi kurczaka(po 125 g)
• 1 cebula
• 400 g marchwi
• 1/2 kawałka imbiru (ok. 5 cm)
• łyżka oleju rzepakowego
• 1 łyżka przyprawy curry
• 500 g mrożonego kalafiora (różyczki)
• 500 ml bulionu warzywnego
• 200 ml mleka kokosowego
• 150 g groszku (mrożonego)
• 1/2 szczypty soli jodowanej
• 1/2 szczypty pieprzu

Sposób przygotowania:

Filety z piersi kurczaka opłukać, osuszyć i pokroić w kostkę. Cebulę i marchew obrać i pokroić w kostkę. Imbir obrać, drobno posiekać. W dużym garnku rozgrzać olej. Smażyć w nim mięso, cebulę i imbir przez ok. 5-8 min., mieszając od czasu do czasu. Posypać przyprawą curry, krótko poddusić. Dodać marchew i kalafiora, zalać bulionem i mlekiem kokosowym, gotować na małym ogniu przez ok. 15-20 minut. Na ok. 5 minut przed końcem dodać mrożony groszek. Doprawić solą i pieprzem, podawać.