Przysiad: wszystko, co powinnaś wiedzieć, zanim zaczniesz go wykonywać!

Temat przysiadu jako podstawowego wzorca ruchowego (siadanie na krześle, podnoszenie czegoś z ziemi), elementu rehabilitacji oraz treści wielu szkoleń nie schodzi ze sceny już od wielu lat. W artykule poruszam nurtujące pytania i przytaczam obraz wielu badań prowadzonych przez lekarzy, fizjoterapeutów i sportowców. Dzięki analizie ukazuję zależności pomiędzy kończyną dolną a powstawaniem, nazwijmy to dysfunkcji mięśniowo-szkieletowych.

Przysiad: sposób na wskazanie dysfunkcji

Przysiad jako obniżanie i unoszenie środka masy ciała jest przykładem aktywności charakteryzującej się zgięciem w stawie biodrowym, kolanowym oraz zgięciem grzbietowym stopy.

Wymaga ogromnej kontroli nerwowo-mięśniowej służąc poprawie stabilności i mobilności ciała.

Dzięki swojej złożoności przysiad służy ocenie ruchu oraz wydolności mięśni w ujęciu funkcjonalnym, a to oznacza, że różnice w strategii jego wykonywania mają nieraz ogromne znaczenie w występowaniu dysfunkcji. Najczęściej diagnozowanymi problemami są wszelkiego rodzaju uszkodzenia, w tym więzadeł, dochodzą do tego konflikty (rzepkowo-udowy, udowo-panewkowy), zespoły napięć (pasmo biodrowo piszczelowe) czy po prostu bóle odcinka lędźwiowego kręgosłupa.

Tutaj zatrzymamy się na pewnego rodzaju BHP przysiadu, którego najważniejszym podpunktem jest kwestia do zapamiętania: jeśli popełnisz błąd lub ciężar Cię przerośnie, lepiej bądź ustawiony bezpiecznie - prawidłowo, a dzięki temu masz szansę uniknąć konsekwencji swojego błędu.

Wszystkie drogi prowadzą do stopy

Zastanawialiście się kiedyś dlaczego jedną ze strategii wykonywania ruchu w przysiadzie jest oderwanie pięt od podłoża? Odpowiedź brzmi ponieważ do ich utrzymania „konieczny jest zakres około 38 stopni zgięcia grzbietowego stopy. Jego brak skutkuje zmniejszeniem zgięcia stawu kolanowego, a tym samym powstawaniem kompensacyjnego koślawienia kolana[1]. Badania były prowadzone w odniesieniu do głębokości przysiadu, toteż wniosek z badania był prosty:

jeśli brakuje nam odpowiedniego zgięcia grzbietowego (jeśli nie zegniemy stopy w stawie skokowym) przy głębokim przysiadzie kolano zejdzie nam się do środka zwiększając ryzyko urazu.

Oprócz braku odpowiedniej mobilności w stawie, dodatkowo skrócenie mięśni łydki może prowadzić do jego koślawienia poprzez rotację zewnętrzną kości piszczelowej.

Na podstawie powyższych faktów łatwo się domyśleć, że podkładanie przedmiotów pod pięty ma na celu ominięcie ograniczeń w stawie skokowym lub wyżej, po to aby wykonać pełny, prawidłowy przysiad. Należy pamiętać, że takie rozwiązania nie niwelują ograniczeń, jedynie omijają je.

Co  w kolanie piszczy?

Przysiad został okrzyknięty królem pięknych pośladków, jednak chciałabym się skupić nad jego wpływem na staw kolanowy, bo na prewencji urazów powinno nam zależeć najbardziej.

To co wiemy na pewno to, że aktywność mięśni przodu uda (bocznego, obszernego, przyśrodkowego, prostego, czworogłowego) nie wykazuje statystycznie istotnych różnic względem ustawienia stóp. Wiemy również, że „obciążenie ACL w czasie przysiadu jest mniejsze niż w czasie chodzenia, a w miarę zgięcia kolana rosną tylne siły ścinające stanowiąc zagrożenie dla więzadła krzyżowego tylnego (PCL). Gdy kolano jest wysunięte nadmiernie do przodu stanowi to zagrożenie dla łąkotek”[2]. Wniosek prosty – im bardziej zegniemy kolano tym zwiększa się siła działająca na staw udowo-rzepkowy i struktury leżące obok.

Kolejnym faktem jest, iż „Szersza podstawa powoduje większe siły ścinające w stawie kolanowym[3] i znowu ten sam wniosek im szerzej staniemy, tym nasze kolano odczuwa więcej niekorzystnych sił.

To co zawsze sugerują trenerzy na całym świecie to rozpoczęcie nauki od tak zwanego hiphinge, czyli wyizolowanego ruchu w biodrze. Między biodrem a kolanem w tym przypadku zachodzi istotna relacja. Tę relację nazwałam „zasadą pierwszeństwa w stawie”, toteż ten staw, który pierwszy wykona ruch otrzymuje na swoje „barki” największe obciążenie.  Stawem przygotowanym do przenoszenia dużych ciężarów jest staw biodrowy (nie tylko przez swoją budowę), toteż rozpoczęcie ruchu w stawie biodrowym jest tutaj wskazaniem, w szczególności w odniesieniu do profilaktyki urazów kolana.

Ustawienie stóp

Neutralne (równoległe) ustawienie stóp również jest wskazaniem w przypadku przysiadu. Rozstawienie stóp poza zakresem 12-15 stopni powoduje utratę zdolności do uzyskania siły obrotowej w biodrach. Siła owa jest potrzebna do ustabilizowania miednicy i dolnego odcinka kręgosłupa przez co przysiad jest bezpieczniejszy. Dodatkowo ustawienie równoległe ogranicza zapadanie się kolan szczególnie w dolnej fazie przysiadu, co również będzie wpływać pozytywnie na staw kolanowy. Gwoli wyjaśnienia dotyczącego zapadających się kolan - rzepka powinna być ustawiona w jednej linii z przyczepem mięśnia czworogłowego przy kości piszczelowej, jeśli stopy są skierowane na zewnątrz przyczep m. czworogłowego schodzi z tej osi toteż siła działająca w tym przypadku powoduje koślawienie.

Powierzchnia stopy – gdy są ustawione równolegle jest duży obszar podparcia, kiedy są skierowane na zewnątrz traci się 25-35% długości stopy, toteż podstawa ciała mając mniejszą powierzchnię staje się mniej stabilna, dochodzi do chybotania przód i tył. (Przysiad na nartach – bezproblemowy prawda?).

Dla sprawdzenia teorii proponuje przeprowadzenie na sobie testu rotacji zewnętrznej – test pokazuje, jak dużą rotację zew. można uzyskać w biodrze, gdy stopy są ustawione równolegle, pokazuje również, jak mocno ograniczony jest ten ruch po ustawieniu stóp w pozycji otwartej.

Usiądź na krześle, ustaw stopę równolegle, unieś nogę nadal trzymając stopę w pozycji kostka, piszczel,  kolano w jednej linii. Następnie skieruj kończynę w stronę przeciwległego biodra.

Dokładnie to samo wykonaj ze stopą ustawioną na zewnątrz – efekt, ani noga nie wzniosła się tak samo wysoko ani rotacja w biodrze nie jest tak duża, jak w poprzedniej wersji.

Co zrobić jeśli stopa płata figle? Ustawiać ją prawidłowo!

Przysiad a miednica i kręgosłup

Jeszcze do niedawna mówiło się o stabilizacji odcinka dolnego kręgosłupa, teraz już wiemy, że jego ruchomość ma również ogromne znaczenie, nie tylko w przysiadzie.

Trochę o faktach: ustawienie miednicy ma bezpośredni wpływ na na ustawienie kręgosłupa.
Im bardziej zegniemy kręgosłup, tym większe siły zadziałają na jego niekurczliwe struktury, jak „dyski” czyli krążki międzykręgowe. Przy neutralnym ustawieniu miednicy obserwowany jest mniejszy nacisk na kręgosłup.

„Zgięcie kręgosłupa w czasie podnoszenia przedmiotów sięga 80% maksymalnego zgięcia niezależnie od ugięcia kolan,a głęboki przysiad jest wręcz niemożliwy bez zgięcia kręgosłupa w minimum 50%[4]. Wiedząc, że zgięcie jest nieuniknione należy zastanowić się nad prawidłowym ustawieniem stóp, kręgosłupa oraz przebiegiem ruchu. Stabilny tułów wpływa na kończynę dolną,
a zaburzenia w tym zakresie są czynnikami wpływającymi na powstawanie kontuzji.

 Podsumowując, każdy z wykonywanych przysiadów, w szerokim czy wąskim ustawieniu stóp, głęboki czy do kąta 90 stopni oraz każdy inny nie powinien odbywać się w odmiennej strategii ruchowej niż ogólnie przyjęta za bezpieczną. Jeśli występują odchylenia od normy należy skupić się na problemie i starać się go naprawić a niekoniecznie omijać.

Opracowań dotyczących przysiadu jest mnóstwo i na pewno do tego tematu jeszcze powrócimy.

Zachęcam do zadawania pytań oraz dzielenia się przemyśleniami drogą mailową: awawrocka@mrssporty.com.

 Autor: Anna Wawrocka

[1]     Macrum E, Bell DR, Boling M, Lewek M, Padula D, Effect of limiting ankle-dorsiflexion range of motion on lower extremity kinematics and muscle-activation patterns during a squat. J Sport Rehabil2012;21:144-50.

[2]     Escamilla RF, Knee biomechanics of the dynamic squat exercise. Medsci Sports Exerc 2000;127-41.

[3]     Escamilla RF, Fleising GS, Lowry TM, Barrentine SW, Andrews JR, A three-dimensional biomechanical analysis of the squat during varying stance widths. Med Sci Sports Exerc 33: 984-98, 2001.

[4]     Adams M, Bogduk N, Burton K, Dolan P, Biomechanika bólu kręgosłupa, [in Polish], The biomechanics of back pain, DB Publihing, Warszawa 2010.