Śniadanie - najważniejszy posiłek dnia

Jedz, trenuj i wygrywaj!

Zdrowe śniadanie to pierwszy, a zarazem najważniejszy punkt nowo rozpoczętego dnia. Aby wystartować z pełnią energii i nie wyczerpać swoich sił zaraz po wyjściu z domu naładujmy nasze komórki wartościowymi posiłkami. Poniżej przedstawiamy Wam niektóre pomysły na urozmaicenie nudnych śniadań i zachęcamy do poszukiwania nieznanych połączeń, sięgania po nowe produkty i odkrywania w nich pełni smaku. 

Kiedy ćwiczyć?

Między śniadaniem a treningiem najlepiej zachować 1,5 - 2-godzinny odstęp. W tym czasie mamy pewność, że dostarczone pożywienie strawi się, a cząsteczki będą krążyć we krwi i w czasie treningu dostaną się do pracujących mięśni. Dzięki zachowaniu odpowiedniej przerwy pokarm nie zalega zbyt długo w żołądku, co powoduje, że organizm mniej męczy się w czasie ćwiczeń i nie skupia swojej energii na trawieniu.

Co jeść na śniadanie?

To, co powinniśmy wziąć pod uwagę przy komponowaniu pierwszego posiłku, to jego skład. Jeżeli  ćwiczymy rano, to wartościowe śniadanie nie może obyć się bez węglowodanów złożonych, dobrego źródła białka oraz tłuszczu. Dodatkowo a zarazem koniecznie niech towarzyszy nam owoc lub warzywo oraz coś do picia.

Oto dziesięć pomysłów na zdrowe śniadanie na słodko, które zawiera naturalne źródła cukrów.

 

  • Serek wiejski z bananem, rodzynkami i płatkami jaglanymi
  • Jaglanka na mleku z orzechami nerkowca i siemieniem lnianym
  • Koktajl z płatków owsianych z mlekiem sojowym, jabłkiem, bananem i cynamonem
  • Omlet z twarożkiem, orzechami włoskimi i owocami
  • Ryż z jabłkami i jogurtem oraz masłem orzechowym
  • Kanapki z twarożkiem kozim i domowymi powidłami
  • Placuszki serowe z sosem jogurtowo-bananowym
  • Kasza jaglana z karmelizowaną gruszką i serkiem wiejskim
  • Sałatka z rukoli z piersią kurczaka, malinami i suszonymi pomidorami
  • Koktajl z jogurtem, awokado, bananem i kakao

 

Co jeść na śniadanie, gdy ćwiczysz wieczorem?

Drugą opcję proponujemy paniom, które nie wykonują treningu rano, lecz po południu lub wieczorem. Jeżeli śniadanie nie jest jednocześnie posiłkiem przed treningowym, możemy w pewnym stopniu zoptymalizować poziom glukozy we krwi poprzez manewrowanie węglowodanami. W dniu, kiedy trening nie przypada rano, nie ma potrzeby, aby spożywać posiłek z węglowodanami od razu po wstaniu z łóżka, dlatego że nie potrzebujemy uzupełniać w mięśniach glikogenu, szczególnie gdy czeka nas cały dzień w pracy, która nie wymaga ciężkiej aktywności fizycznej. Za biurkiem nie angażujemy zbyt mocno mięśni, a więc nie potrzebujemy solidnej dawki węglowodanów w czasie śniadania, choć do tej pory tak twierdzono. Co więcej, węglowodany, których nie jemy rano, mogą pomóc w osiągnięciu jeszcze lepszych efektów, jeżeli zostaną dostarczone do organizmu w posiłku wieczornym, po treningu, ponieważ przyspieszą regenerację mięśni. 

Cukier pomaga w zasypianiu!

Węglowodany pośrednio pomagają w zasypianiu i odpowiadają za głęboki, spokojny sen. Dzieje się to za sprawą aminokwasu tryptofanu, który wchodzi w skład białek. Wpływa na syntezę hormonu szczęścia, czyli serotoniny. Aby te poprawiające sen substancje mogły spełnić w nocy swoją rolę, nie wystarczą jedynie aminokwasy, ale również glukoza! Glukoza pozwala przetransportować się tryptofanowi do mózgu, gdzie dochodzi dalej do syntezy neuroprzekaźników.

Węglowodany hamują wieczorny głód!

Co więcej, serotonina powstająca w mózgu hamuje apetyt. Aby serotonina się wytworzyła ze składników pokarmowych, potrzebne są węglowodany. W skrócie – zjedzenie węglowodanów na  noc hamuje apetyt, co oznacza, że zjedzenie kaszy czy ryżu na kolację wcale nie musi wiązać się z odkładaniem tkanki tłuszczowej.

Jeżeli w czasie śniadania nie dostarczasz organizmowi węglowodanów, dajesz mu możliwość przedłużenia nocnego spalania tkanki tłuszczowej, ponieważ organizm cały czas będzie pobierał i tworzył glukozę w Twoich nagromadzonych zapasów tłuszczowych. Omijając węglowodany w czasie śniadania, dbasz o stabilny poziom insuliny we krwi, co jest niezbędne w procesie odchudzania. Dzięki połączeniu w czasie śniadania białka, tłuszczu oraz warzyw będziesz syta na długi czas, a po kilku dniach na własnej skórze doświadczysz, że chęć na słodycze w ciągu dnia już Cię nie dotyczy!

dziesięć pomysłów na śniadanie pełne białka

  • Warzywa na patelnię z tuńczykiem w sosie własnym i oliwkami
  • Jajecznica z pomidorami i mozzarellą
  • Jajecznica z cukinią, cebulą i pieczarkami
  • Omlet z jajek z serem pleśniowym i pomidorami
  • Pasta z twarożku, jajek i awokado
  • Serek wiejski z wiórkami kokosowymi, nasionami chia i kakao
  • Sałatka z rukoli, szynki łososiowej, awokado i suszonych pomidorów
  • Fritatta z jajek i szparagów
  • Omlet ze szpinakiem i cebulą
  • Twarożek z rzodkiewką, szczypiorkiem i kalarepą
24. kwietnia 2018 r.
Zamknij menu