Stawy w świetnej formie

Większość z nas zna to uczucie - wystarczy przez dłuższy czas ścinać żywopłot w tej samej pozycji lub spędzić kilka godzin przed komputerem, by następnie przysłowiowo „czuć to w kościach”. Bóle stawów są często efektem braku aktywności fizycznej oraz jednostronnych obciążeń i przeciążeń. Ruszamy się za mało, a to powoduje zanik mięśni, kurczenie się więzadeł i sztywność stawów. Jednostronne obciążenia powodują dodatkowo szybsze zużywanie się stawów. Z wiekiem wzrasta ryzyko występowania dolegliwości bólowych związanych z chorobą zwyrodnieniową, czyli tak zwaną artrozą. Artroza jest najczęściej występującą chorobą stawów, na którą szczególnie podatne są stawy kolanowe i biodrowe. Nie możemy wprawdzie zatrzymać procesu starzenia się, jednak nie pozostajemy bezradni w walce z towarzyszącym mu objawom.

uszkodzenia stawów mogą przydarzyć się każdej z nas

Z momentem ukończenia 30 roku życia rozpoczyna się degradacja stawów, która początkowo przebiega bezobjawowo. Najpierw dochodzi do ścierania się chrząstki stawowej. Między kośćmi znajduje się maź stawowa zmniejszająca tarcie i amortyzująca uderzenia. Jeżeli proces ścierania się chrząstki postępuje, wkrótce kości zaczynają stykać się ze sobą. Początkowo stawy bolą tylko wtedy gdy są obciążone, później następuje ich sztywnienie. Coraz trudniej jest się schylać, wstawać i wchodzić po schodach. Jeżeli artroza jest zaawansowana, dolegliwości bólowe w obrębie stawów pojawiają się nawet w czasie spoczynku. Gdy bólom stawów towarzyszą dodatkowe objawy, takie jak obrzęki, zaczerwienienia czy gorączka, należy koniecznie skonsultować się z lekarzem. 

Pomocne w leczeniu tego typu dolegliwości są terapia ciepłem lub zimnem, masaże i umiarkowana aktywność fizyczna.  Uwaga! W przypadku wystąpienia stanu zapalnego w obrębie stawu, należy go oszczędzać do czasu ustąpienia dolegliwości. Bolące miejsce należy schładzać, a kończynę ułożyć wyżej w stosunku do reszty ciała.

Wzmacnianie stawów i profilaktyka bólowa

Najlepiej nie dopuścić do zaawansowanego stanu chorobowego, lecz odpowiednio wcześnie podjąć czynności zapobiegawcze:

• Osoby z nadwagą powinny schudnąć. Podwyższona masa ciała obciąża stawy.
• Kontroluj swoją postawę ciała, ponieważ może się okazać, że regularnie obciążasz określone stawy, np. siedząc przy biurku. Staraj się unikać takich obciążeń.  Możesz też zasięgnąć porady fizjoterapeuty lub trenera, by dowiedzieć się, jak unikać jednostronnych przeciążeń.
• Unikaj długiego stania lub siedzenia.
• Nie podnoś ciężarów. Jeżeli podnosisz coś ciężkiego, zaczynaj od przysiadu i podnoś się, utrzymując proste plecy.
• Czy już teraz odczuwasz ból i w związku z tym przyjmujesz określoną pozycję ciała, by go unikać? Dowiedz się, jak możesz wzmocnić obciążony staw. W przyciwnym razie obciążysz pozostałe stawy i mięśnie, co doprowadzi do ich szybszego zużycia i pojawienia się kolejnych dolegliwości bólowych.
• Popraw przepływ krwi, stosując terapię ciepłem np. okłady ub masaże olejkami eterycznymi (lawendowym, rozmarynowym lub jałowcowym).
• Rzuć palenie.
• Rozpocznij regularne treningi o umiarkowanym obciążeniu. W ten sposób wzmocnisz mięśnie i poprawisz kondycję stawów.
• Pozytywny wpływ na stawy wywierają ćwiczenia relaksacyjne, dzięki którym można pozbyć się napięć mięśniowych.
• Zapytaj ortopedę, czy powinnaś stosować wkładki do butów.
• Śpij na dobrym materacu.

Ruch dobry dla stawów

Regularna aktywność fizyczna o umiarkowanym stopniu intensywności ma na wielu płaszczyznach pozytywny wpływ na bóle stawów.

Ruch sprawia, że maź stawowa przedostaje się do szczeliny stawowej, dostarczając składników odżywczych i chroniąc stawy.

Ruch poprawia dopływ krwi do mięśni i tkanek w całym organizmie.

Silne mięśnie są świetną podporą dla kości.

Regularny ruch przede wszystkim wzmacnia mięśnie. Zachowują się wówczas jak podtrzymujący stawy gorset, który pełni funkcję ochronną.

Treningi pomagają obniżyć masę ciała i w ten sposób przyczyniają się do poprawy kondycji stawów. 

Ważne jest, by ćwiczenia wykonywać w równym tempie. Należy unikać dyscyplin sportowych wiążących się z nagłą zmianą kierunku ruchu, takich jak tenis czy squash.

Dieta korzystna dla stawów

Kość jest narządem. Styl życia i sposób odżywiania się wpływają na wzrost i kondycję kości. Przemyśl swoje nawyki żywieniowe: Czy jesz dużo produktów odzwierzęcych? Ogranicz spożycie mięsa wieprzowego i wołowego, smalcu, pasztetów i sera camembert. Zastąp je produktami spożywczymi hamującymi procesy zapalne w organizmie oraz zawierającymi duża ilość kwasów omega-3, witaminy E, cynku i wapnia. Są to: owoce morza, ryby morskie, wiśnie, cebula, czosnek, płatki owsiane, orzechy brazylijskie, soczewica, biała fasola, olej lniany oraz nasiona chia. Produkty bogate w przeciwutleniacze, np. jagody, poprawiają ruchomość stawów. Poza tym zawierają błonnik, który ma również pozytywny wpływ na stawy.