12 wskazówek: Jak złagodzić bóle pleców?

Ból pleców dotyczy ponad 80% z nas! To wystarczający powód, by pochylić się nad tym problemem na dłużej...

Ból pleców to nie kwestia wieku

Jak pokazują statystyki na ból kręgosłupa uskarża się ponad 80% Polek! Ból pleców coraz częściej jest dolegliwością, z którą zmagają się osoby w wieku 30-50 lat. Co więcej odsetek kobiet cierpiących z powodu bólu kręgosłupa jest wyższy niż odsetek mężczyzn w tych samych grupach wiekowych. Kobiety zdecydowanie częściej dotyka też przewlekły ból pleców.

Znamy to wszyscy: po długim czasie spędzonym w pozycji siedzącej zaczynają nas boleć plecy, mamy problemy ze wstawaniem i ponownym rozruszaniem się. Albo podczas podnoszenia ciężkiej skrzynki czujemy nagle przeszywający ból. Winę za to ponosi nierzadko jednostronne lub niewłaściwe obciążenie pleców lub jedna z poniższych przyczyn:

  • brak ruchu (a w konsekwencji rzadko używane, mało elastyczne i zanikające mięśnie),
  • nadwaga,
  • nadmierny wysiłek fizyczny lub
  • zużycie stawów (ze względu na wiek bądź brak zróżnicowanych form ruchu).

Do tego dochodzą różnorakie schorzenia, takie jak: reumatyzm, zapalenia, artroza lub osteoporoza.

Ból pleców dotyczy 80% kobiet

ĆWICZENIA NA BÓL PLECÓW

Istnieje szereg czynników wywołujących bóle pleców. Częstą przyczyną są napięcia mięśniowe, będące skutkiem braku aktywności fizycznej, wykonywaniem jednostronnych lub nieprawidłowych ruchów, wadami postawy lub nadwagą. Dobra wiadomość jest taka, że z dolegliwościami bólowymi można walczyć.

Za ruchomość kręgosłupa odpowiadają stawy, krążki międzykręgowe, więzadła i mięśnie.

PODSTAWOWE GRUPY MIĘŚNI GRZBIETU

  • Mięsień czworoboczny- Prostuje grzbiet na wysokości piersiowego odcinka kręgosłupa;
  • Mięsień najszerszy grzbietu- Umożliwia utrzymanie równowagi i chodzenie prosto;
  • Mięsień prostownik grzbietu- Chroni i wspiera kręgosłup i krążki międzykręgowe.

Mięśnie te stanowią podporę dla kręgosłupa, chronią krążki międzykręgowe i pomagają oszczędzać stawy.

SILNE MIĘŚNIE DZIAŁAJĄ JAK GORSET WOKÓŁ KRĘGOSŁUPA

Niewytrenowane mięśnie ulegają ponadto skróceniu i stwardnieniu. Ma to negatywny wpływ na stawy, które stają się nieelastyczne i ulegają deformacji. Brak ruchu sprawia, że krążki międzykręgowe nie są odpowiednio odżywione, tracą elastyczność, stają się porowate i łamliwe. Obciążenia psychiczne i stres dodatkowo przyczyniają się do sztywności mięśni i skracania ścięgien. Efekt? Nieprawidłowe ułożenie kręgosłupa wywołujące ból.

Mięśnie grzbietu działają jak gorset podtrzymujący kręgosłup. Mięśnie są w stanie wyrównać deficyty spowodowane zmianami zwyrodnieniowymi w obrębie stawów. Brak ruchu sprawia, że mięśnie brzucha i grzbietu zanikają. Kręgosłup traci najważniejszy element podpory.

Regularny ruch oraz wytrenowane mięśnie grzbietu i brzucha to najlepsza ochrona przed bólami pleców.

TRENING NA BÓL PLECÓW

Ponieważ niewłaściwe, nieurozmaicone lub zwyczajnie zbyt rzadkie poruszanie się jest pośrednio lub bezpośrednio odpowiedzialne za bolące plecy, należy zabrać się do rozwiązywania problemu właśnie od tej strony. Dzięki ruchowi wzmocnisz swoje mięśnie i stawy, a w konsekwencji złagodzisz odczuwany ból i zapobiegniesz jego nawrotom.

Przy ostrych bólach pleców ruch nie powinien być gwałtowny (warto wówczas skonsultować się z fizjoterapeutą). Poza tym niezwykle ważne jest rozluźnienie mięśni, bowiem to właśnie ich nadmierne napięcie wpływa na ograniczoną elastyczność, a w dalszej kolejności do stanów bólowych.  Korzystne mogą być w tym przypadku zabiegi z wykorzystaniem źródeł ciepła (np. naświetlanie, bądź zwykły termofor). Natomiast ostrożnie z nadmiernym wypoczynkiem w łóżku, nawet jeżeli przynosi krótkotrwałą poprawę! Wiąże się to z ryzykiem wpadnięcia w zamknięty krąg – Twoje mięśnie będą stawać się coraz słabsze, ból będzie wracał ze zdwojoną siłą, a Ty jeszcze więcej czasu będziesz spędzać w pozycji leżącej. Nie tędy droga!

Zobacz też:

12 wskazówek, jak zmniejszyć ryzyko bólu pleców
  1. Ruszaj się regularnie.
  2. Wzmacniaj mięśnie pleców i brzucha poprzez odpowiednie ćwiczenia.
  3. Bądź aktywna na co dzień. Wykorzystuj każdą okazję, aby chodzić pieszo (np. wybierz schody zamiast windy, wysiądź z autobusu przystanek wcześniej, idź na zakupy na targ lub do osiedlowego sklepu, zamiast jechać samochodem do supermarketu).
  4. Zwracaj uwagę na prawidłową postawę: proste plecy, ramiona ściągnięte do tyłu i swobodnie opuszczone.
  5. Pozbądź się nadwagi - najlepiej poprzez regularny ruch i zrównoważone odżywianie, a nie drakońskie diety.
  6. Podnoś rzeczy, wykonując przysiad i utrzymując proste plecy.
  7. Unikaj noszenia ciężarów po jednej stronie ciała, rozłóż je równomiernie.
  8. W przypadku noszenia ciężkich przemiotów, trzymaj je możliwie blisko ciała.
  9. Dużo pij (oczywiście wody :-)!), aby zapewnić nawodnienie tkance chrzęstnej.
  10. Odżywiaj się z myślą o plecach, dostarczając im witaminy i minerały (najlepiej w naturalnej postaci) – dla kości ważny jest przede wszystkim wapń.
  11. Noś przyjazne dla Twojego kręgosłupa, wygodne buty.
  12. Odpoczywaj w nocy na dobrym materacu.

W profilaktyce bólów pleców swój udział mają nie tylko mocne plecy, ale również silne mięśnie brzucha –działają one bowiem jak gorset spinający tułów. Zapewniają wyprostowaną postawę i odciążają kręgosłup. Włącz ćwiczenia do swojego planu dnia – w ten sposób wzmocnisz swoje mięśnie i sprawisz, że staną się one bardziej elastyczne, a ból będzie stopniowo ustępować.

Weź sobie poniższe wskazówki do serca, by uniknąć również bólów karku i ramion:

  • Nie spędzaj dłużej niż 30 minut w jednej pozycji.
  • Jeśli masz siedzący tryb życia, zapoznaj się z ćwiczeniami, które możesz wykonywać nawet przy biurku (rozciąganie, unoszenie nóg).
  • Świadomie zachowuj wyprostowaną sylwetkę, ściągnij ramiona do tyłu i odciąż plecy, opierając się o oparcie.
  • Przy każdej nadarzającej się okazji wstań i przejdź się.

Unikaj alkoholu i tłustego jedzenia. Prowadzą do nadwagi, a do tego alkohol szkodzi tkance kostnej, a tłuszcz utrudnia wchłanianie wapnia, który jest niezbędny dla zachowania mocnych kości. Zapotrzebowanie na wapń wzrasta szczególnie u kobiet ok. 50 roku życia, a jego suplementacja jest niezwykle istotna w profilaktyce osteoporozy.

02. marca 2020 r.
Zamknij menu