Zasady i prawa rządzące stawami

W ostatnim artykule poruszałam temat biomechaniki kręgosłupa. Dzisiejsze rozważania dotyczą stawów, a dokładnie ich stabilizacji oraz użycia rotacji (zewnętrznej – w kierunku od ciała, wewnętrznej -  kierunek do środka ciała). Zacznijmy od kilku faktów.

Co musisz wiedzieć o stawach?

• Biodra i barki są stawami o budowie kulistej wobec tego są przystosowane do pracy z obciążeniami w sytuacji rozciągnięcia i zgięcia.
• Staw biodrowy utrzymuje ciało w pozycji pionowej i zapewnia lokomocję.
• Stabilizacja tułowia jest najistotniejszym aspektem każdego ruchu.
• Podczas ćwiczeń ruch powinien następować w stawach biodrowych lub ramiennych i nie powinien wpływać na zmianę pozycji kręgosłupa.
• Należy pamiętać, że mięśnie umieszczone około kręgosłupowo mają za zadanie usztywniać go w taki sposób, aby użyć w pełni energię pochodzącą zarówno z bioder jak i z ramion.

Żeby łatwiej to opisać wyobraźmy sobie ćwiczenie znane jako pompka.  W momencie kiedy ją wykonujemy znajdujemy się w podparciu tułowia. Ruch powinien zachodzić w barkach i łokciach, ale nie w plecach! Dokładnie tak samo jest w przypadku przysiadu, kolana i biodra zginają się przy zachowaniu prostego kręgosłupa!

Jak używać stawów?

Aby chronić stawy oraz używać ich w odpowiedni sposób należy pamiętać o sekwencji w jakiej napinamy mięśnie (przykład: najpierw brzuch, potem ruch), jak również o „zasadzie pierwszeństwa”. Pisząc o zasadzie pierwszeństwa mam na myśli, iż pierwszy staw użyty w ruchu otrzyma największe przełożenie działających sił, wobec tego zostanie najmocniej obciążony. Pomijając budowę stawu biodrowego należy zwrócić uwagę na fakt, iż jest najsilniejszym stawem w ciele człowieka, a tym samym dużo lepiej przygotowanym do znoszenia obciążeń niż staw kolanowy.

W trosce o stawy należy uświadomić sobie, których mięśni będziemy używać, jaki efekt ma przynieść dane ćwiczenie i zoptymalizować ruch w stawach. To wydaje się być trudne, jednak nic bardziej logicznego nie można sobie wyobrazić. Wstając z krzesła inicjujemy ruch z bioder. Przenosimy ciężar ciała do tyłu tym samym pochylając klatkę piersiową tworząc przeciwwagę, a następnie prostujemy stawy kolanowe. Gdybyśmy wykonali tę sekwencję przewijając taśmę z nagraniem do początku wykonalibyśmy prawidłowy przysiad.

Aby nie opisywać niezdrowego oddziaływania sił na kolano podczas nieprawidłowego przysiadu, proponuję eksperyment: wstając z krzesła rozpocznij ruch z kolan nie używając przy tym bioder (jeśli to możliwe). Każdy poczuł dyskomfort w stawie kolanowym prawda? Wniosek jeden – unikajmy konfliktu i przeciążeń poprzez odpowiednie angażowanie mięśni oraz stawów w odpowiedniej sekwencji.

Rotacja równa się stabilizacja

Biodra i barki powinny być stabilne, aby utrzymać kończyny w odpowiedniej pozycji. Używając rotacji w stawie wytwarzamy napięcie stabilizujące staw. Brak odpowiednio działających sił w stawach podczas wykonywania ruchu ustawi ciało w nieprawidłowej pozycji ponieważ będzie ono SZUKAŁO STABILIZACJI. Możesz spytać, czym jest ta siła. „To siła obrotowa – ilość energii, jakiej potrzebujesz do posłużenia się kluczem francuskim lub do otwarcia słoika” - pisze Dr K. Strrett w książce "Bądź sprawny jak lampart" (w: Widła B. (red.), przekł. Kaczmarek P., Galaktyka sp. z o. o., Łódź 2017, s. 63.)

Jak stabilizować biodra?

By to sprawdzić wykorzystamy ćwiczenie przysiad:

1. Wyobraź sobie, że stoisz na dwóch talerzach.
2. Mocno „wkręć” stopy w podłoże. (Nie przesuwaj stóp, po prostu wkręcaj!).
3. Jak już jesteś wkręcony próbuj rozciągnąć podłogę nie odrywając stóp.
4. Wkręcony i rozciągnięty skieruj kolana delikatnie na zewnątrz.
5. Dopiero teraz zacznij sekwencję ruchów prowadzących do przysiadu.

Kolana na zewnątrz = siła obrotowa. Siła obrotowa = stabilna sylwetka.

Jak stabilizować barki

Szukając odpowiedzi na pytanie o to, w jaki sposób stabilizować barki, wykonamy pompkę:

1. Wyobraź sobie, że dłonie masz ustawione na dwóch talerzach.
2. Mocno wkręć dłonie w podłoże.
3. Lewą dłoń – wkręcaj w przeciwną stronę do kierunku wskazówek zegara.
4. Prawą – wkręcaj zgodnie z kierunkiem wskazówek zegara.
5. Gdy barki, łokcie oraz nadgarstki są stabilne wykonaj sekwencję ruchów prowadzących do pompki.

Podsumowując:

• Wykorzystanie ruchów rotacyjnych niweluje luzy powstające w torebkach stawowych.
• Aby staw był stabilny musisz obrócić kończynę.
• Żeby dobrze się poruszać używaj rotacji żeby się stabilizować, przyjmij prawidłową postawę ciała - w jednej linii, dynamiczna i napięta. Zaczynaj ruch od głównych stawów (bioder, barków).

autor: Anna Wawrocka „Wrotka”