Brzuch po ciąży. Ćwiczenia na mięśnie brzucha

Brzuch po ciąży często odbiega od naszych wyobrażeń i marzeń o szybkim powrocie do dawnej figury. Jakie ćwiczenia na mięśnie brzucha warto robić po ciąży?

Ponieważ brzuch pełni również funkcje „oddechowe”, dość szybko się regeneruje. Można więc trenować go codziennie. Ćwiczenia na mięśnie brzucha po ciąży, ale też na każdym innym etapie naszego życia powinny opierać się o naturalne funkcje, które pełnią mięśnie.

Mięśnie brzucha: anatomia

Zanim zaczniesz ćwiczyć, warto spojrzeć na mięśnie brzucha pod kątem ich anatomii. Brzuch, mimo tego że wygląda na dość prostą konstrukcję, składa się z dwóch ścian: przednio-bocznej i tylnej. W całość kompleksu wchodzą mięsień prosty, skośne (zewnętrzy i wewnętrzny), poprzeczny i piramidowy brzucha. Do części tylnej zaliczamy mięsień czworoboczny lędźwi, lędźwiowy większy i mniejszy oraz biodrowy. Oczywiście najwięcej uwagi poświęcamy części przednio-bocznej, jednak trenując warto skupić się na całym kompleksie.

Mięśnie brzucha, które najczęściej jako pierwsze zaczynają być widziane gołym okiem to w rzeczywistości mięsień prosty brzucha. Zaczyna się tuż pod mostkiem i ciągnie aż do miednicy. Skąd wrażenie, że jest ich kilka? Wszystko przez trzy poziome i jedno pionowe ścięgno, które dzielą mięsień prosty brzucha. Mięsień prosty brzucha zgina tułów, unosi miednicę, obniża żebra i klatkę piersiową (wydech) – ten ruch znajdziemy w klasycznych brzuszkach „spięciach”. Stosunkowo szybko da się je wypracować poprzez ćwiczenie, w którym zbliżasz klatkę piersiową do nóg. 

Gdy już wypracujemy mięsień prosty brzucha, większość z nas zaczyna dostrzegać mięśnie skośne brzucha. Są dwa: zewnętrzny oraz trochę niedoceniany wewnętrzny. Ten drugi łączy dolne żebra z grzebieniami biodrowymi i zapewnia stabilność korpusu.

Mięsień skośny zewnętrzny brzucha zgina i obraca tułów w stronę przeciwną, przy skurczu obustronnym zgina kręgosłup do przodu i pociąga klatkę do dołu, zgina i pochyla w bok, również unosi miednicę. Mięsień wewnętrzny brzucha pełni podobne funkcje, co zewnętrzny, jedną z różnic jednostronnie obraca i zgina tułów w tę samą stronę. Wykorzystując ich funkcje wykonujemy ćwiczenia ze zgięciem tułowia do boku.

Zmorą Pań po ciąży jest mięsień piramidowy, który napina kresę białą, do rozejścia której często dochodzi w trakcie ciąży.

Silne bóle w okolicach lędźwi mogą oznaczać, że zapominasz o istnieniu mięśnia poprzecznego brzucha. To on stabilizuje kręgosłup i tworzy naturalny gorset wokół organów wewnętrznych. Na szczęście szybko wzmocnisz go dzięki treningom w Klubach sportowych Mrs.Sporty... 

 

Rozstęp mięśni prostych brzucha

Przyjmuje się, że po okresie 6 – 8 tygodni od porodu kobieta powinna wrócić do stanu sprzed ciąży. Jednak okres połogu zależy od wielu uwarunkowań, a całkowity czas powrotu do dawnej formy może trwać ponad 12 miesięcy. Nierzadką dysfunkcją poporodową jest rozejście mięśni prostych brzucha. W zależności od wielkości problemu proces terapeutyczny może trwać od kilku miesięcy do kilku lat, jednak im wcześniej zostanie podjęte działanie tym lepsze i bardziej dynamiczne zmiany będą zachodziły.

RMPB (rozejście mięśni prostych brzucha) po porodzie sprawdzane jest w trzeciej dobie po porodzie, czyli tuż przed wyjściem ze szpitala przy założeniu, że mama oraz potomek czują się dobrze i nie ma przeciwwskazań do opuszczenia szpitala. W trzeciej dobie, gdy zaistniało rozejście można zaobserwować oraz wyczuć ruchy jelit tuż przy powierzchni skóry. U Kobiet o szczupłej budowie i niskiej zawartości tkanki tłuszczowej na brzuchu widoczne jest zagłębienie w brzuchu. Niejednokrotnie skóra układa się w kształt rozejścia i pacjentka zgłasza inny wygląd brzucha niż przed ciążą, dodatkowo po całym dniu czy  sporym posiłku nadal wygląda na ciążowy.

O rozejściu struktur, w tym przypadku mięśni prostych brzucha mówimy wtedy, gdy linia pośrodkowa jamy brzusznej jest większa od szerokości dwóch, trzech palców. Ponad połowa kobiet wymaga odpowiedniej opieki rehabilitacyjnej, tak samo dużo z niej nie korzysta. Całe zjawisko nasila się ostatniej fazie ciąży kiedy to relaksyna i elastyna mają najwyższy poziom, powodując zwiotczenie oraz rozszerzanie się tkanki łącznej mięśni.

Niebezpieczny tłuszcz trzewny

Płaski brzuch po ciąży jest nie tylko oznaką dobrej formy, ale również... zdrowia! Każdy z nas ma dwa rodzaje tkanki tłuszczowej: podskórną i wewnętrzną. Pierwszą z nich z łatwością zlokalizujesz, a nawet chwycisz palcami. Druga obrasta narządy wewnętrzne: serce, wątrobę i inne organy.  

Znajdujący się blisko narządów wewnętrznych tłuszcz trzewny oraz tkanka tłuszczowa na brzuchu uznawana jest za winowajców zwiększonego ryzyka wystąpienia udaru mózgu, nadciśnienia, cukrzycy typu 2, zespołu metabolicznego, bezdechu senny, niektórych nowotworów i chorób serca.

Badanie opublikowane w "Circulation: Journal of American Heart Association" dowodzi, że trzewna tkanka tłuszczowa ma większy wpływ na zdrowie układu sercowo-naczyniowego kobiet starszych niż otyłość. Ciekawostką jest, że tłuszcz wewnętrzny może mieć również wpływ na zdrowie psychiczne. Badacze z Kaiser Permanente udowadniają, że osoby mające najwięcej tłuszczu trzewnego, byli o 145% bardziej narażeni na rozwój demencji niż osoby z jego mniejszą ilością.

By zredukować tłuszcz trzewny nie wystarczą tylko ćwiczenia na mięśnie brzucha. Musimy zadbać o ćwiczenie całego ciała i wszystkich grup mięśniowych. A także połączyć treningi z odżywianiem.

BRZUCH PO CIĄŻY: ĆWICZENIA NA MIĘŚNIE GŁĘBOKIE

By mięśnie głębokie brzucha zaczęły pracować, potrzebna jest praca nad świadomością ciała i przyjęcie prawidłowej pozycji. Właśnie dlatego w Mrs.Sporty używamy siedzeń ze spadkiem, które w prosty sposób wymuszają zaangażowanie całego CORE. Prawidłowa praca na maszynie angażuje całe ciało, a za stabilizację odpowiadają mięśnie brzucha i pleców.

Najpopularniejsze ćwiczenia na płaski brzuch najbardziej angażują mięsień prosty, pomijając ważne mięśnie wewnętrzne. Gdy ten mięsień wystaje podczas ćwiczeń, oznacza to że w naszych treningach nie używamy mięśni środka-głębokich.  By to zmienić, wystarczy jedynie docisnąć pępek do kręgosłupa.

Płaski brzuch dzięki ćwiczeniom całego ciała

Nastawiając się podczas treningów na tylko jedną grupę mięśni, nie schudniesz. Przeprowadzono badania, podczas których ochotnicy wykonywali 7 ćwiczeń pięć razy w tygodniu. W wyniku tego mieli w prawdzie silniejsze mięśnie brzucha, ale nie pozbyli się zbędnych kilogramów ani centymetrów w pasie. Jeśli marzysz o tym, by odzyskać płaski brzuch po ciąży, koniecznie pracuj nad całym ciałempracuj nad całym ciałem

Płaski brzuch po ciąży: dieta i ćwiczenia

Jeśli po ciąży zostało stwierdzone naruszenie struktur brzucha należy zacząć pracę nad mięśniami przede wszystkim, wtedy kiedy nasze ciało będzie na to gotowe, relatywnie jak najwcześniej, biorąc pod uwagę wszystkie wskazówki specjalistów nie umniejszając roli własnych odczuć.

Ćwiczenia należy wykonywać powoli i z dużą precyzją. Należy aktywizować i angażować mięśnie wewnętrzne oraz zewnętrzne brzucha oraz dno miednicy i jej okolice.

Ważny jest sposób oddychania, który skupiać się powinien na obiegu piersiowym (górny obszar klatki piersiowej) w ten sposób uruchamia się łopatka oraz ramiona, a brzuch zostaje podciągnięty.

Wykonując ćwiczenia miejmy na uwadze sposób w jaki działają, warto ruch wspomagać pracą manualną. Jeśli napinamy mięsień prosty brzucha warto dłońmi przybliżać do siebie miejsca, które się rozeszły. Innymi słowy złapać się pod boczki i jeśli mamy szczelinę w brzuchu zmniejszamy ją działając siłą odwrotną do tej, która rozciągała.

Przytulamy za pomocą rąk jedną i drugą stronę do siebie, tak jakbyśmy chciały skleić prawą stronę z lewą. Dobór ćwiczeń mimo wszystko powinien być spersonalizowany oraz skonsultowany
z fizjoterapeutą.

Pamiętaj, że dieta i ćwiczenia to jedno a czas regeneracji to drugie. Badania pokazują, że zmniejszenie liczby godzin snu do czterech na dobę przez 6 dni zwiększa chęć spożywania produktów spożywczych o wysokiej zawartości węglowodanów, które powodują nadmierne odkładanie się tkanki tłuszczowej brzusznej oraz udowo-pośladkowej. Praca nad zdrowym i płaskim brzuchem wymaga również odpoczynku!

DOBRE NAWYKI W DRODZE DO PŁASKIEGO BRZUCHA PO CIĄŻY:

W procesie powrotu do formy warto łączyć ze sobą ćwiczenia w tym rehabilitacyjne przy rozejściu kresy białej oraz odpowiednią dietę.

  1. Nie spiesz się, nie jedz w biegu.
  2. Zjadaj małe porcje.
  3. Dokładnie przeżuwaj.
  4. Wzbogać dietę o produkty z dużą zawartością błonnika.
  5. Ogranicz spożywanie cukrów.
  6. Pij wodę – dla osoby średnio aktywnej, 35ml na kilogram masy ciała (jeśli ważysz 65kg x 35ml = 2,275l.
  7. Stosuj środki ziołowe.
  8. Nie stresuj się.
  9. Unikaj słodzików.
  10. Uprawiaj sport, staraj się żyć aktywnie.

[Autor: Anna Wawrocka, Paulina Kruszewska-Zelman]

01. sierpnia 2019 r.
Zamknij menu