Rozciąganie: jak się rozciągać, by zmniejszyć ból kręgosłupa?

ROZCIĄGANIE po treningu

Nie od dziś wiadomo że gibkie i elastyczne ciało ma ogromnie pozytywny wpływ na pracę stawów mięśni zapobiegając urazom zmniejszając ból i zwiększając wydolność organizmu przy wykonywaniu wysiłku fizycznego. W wielu dziedzinach sportowych wzmożona elastyczność kojarzona jest z wpływem nie tylko na jakość życia i funkcjonalną niezależność, ale też równowagą psychiczną.  Mówiąc o niezależności funkcjonalnej mamy na myśli wieloletnią sprawność, która jak wiemy z wiekiem maleje. Z czasem najzwyklejsze sznurowanie butów może być trudnością, ale nie jest to wynikiem samego procesu starzenia się, a niejednokrotnie jest to kwestia zaniedbania pewnych sfer we wcześniejszych okresach życia.

Osoby czynnie uprawiające sporty w których podłożem jest rozciąganie tak jak joga, żyją w bardzo dobrej formie fizycznej i psychicznej. Elementem o którym rzadko się mówi w przypadku stretchingu jest kwestia wzmacniania mięśni posturalnych, dzięki którym jesteśmy w stanie utrzymać nasze ciało w odpowiedniej równowadze.

Osoby czynnie uprawiające sport powinny zastosować program rozciągania który będzie niwelować skutki nadmiernych przeciążeń wynikających z wysiłku.

Osoby o niskiej aktywności fizycznej i trybie pracy siedzącej czy też stojącej powinny niezwłocznie zacząć dbać o to, aby ich ciało zaczęło nabierać odpowiedniej elastyczności. Utrzymywanie ciała w jednej pozycji wpływa bardzo niekorzystnie na cały układ kostny i mięśniowy człowieka. Prowadzi do zesztywnień i napięć a w konsekwencji objawów bólowych, z których najczęstszym jest ból w okolicach odcinka lędźwiowego kręgosłupa czy też w okolicach karku.

Rodzaje rozciągania: statyczne, dynamiczne itd.

Dynamiczny rozwój fitnessu i  przypływ osób aktywnych fizycznie spowodował rozwinięcie się wielu dyscyplin o charakterze sportowym, w których można zarówno kształtować sylwetkę, jak i poprawić funkcjonowanie wielu obszarów naszego życia. To samo dotyczy samego rozciągania. Ale wracając do podstaw należy pamiętać, że każdy ruch wymagający pełnego lub zwiększonego zakresu w stawie można nazwać rozciąganiem. Najprościej rozciąganie można podzielić na:

  • aktywne, czyli takie w którym osoba rozciągająca się wykonuje ruch bez niczyjej pomocy
  • pasywne, gdzie potrzebna jest jej druga osoba, utrzymująca określoną pozycję ciała przez określony czas.

W literaturze można znaleźć też 4 typy rozciągania i są to:

  • rozciąganie statyczne,
  • balistyczne,
  • dynamiczne
  • tzw. torowanie nerwowo-mięśniowe (PNF)

Jednak najpopularniejszą i najprostszą metodą rozciągania jest ta, w której dany mięsień lub grupa mięśni ustawione są w odpowiedniej pozycji i utrzymujemy takie ustawienie od kilkudziesięciu sekund do kilku minut i jest nim właśnie rozciąganie statyczne. Często stosowane jest jako oddzielna jednostka treningowa lub następuje bezpośrednio po wysiłku fizycznym. Różnica jest taka, iż po treningu rozciąganie statyczne zazwyczaj jest krótsze, natomiast gdy występuje jako oddzielna jednostka treningowa  trwa dużo dłużej.

Jeśli chodzi o rozciąganie dynamiczne najczęściej wykorzystywane jest przed wysiłkiem fizycznym i są to ruchy krótkie przygotowujące do aktywności  fizycznej.

rozciąganie a profilaktyka bólu kręgosłupa

Najważniejszą korzyścią płynącą z regularnego wykonywania ćwiczeń rozciągających jest bezsprzecznie profilaktyka schorzeń związanych z aparatem ruchu. Jeśli praca lub życie osobiste wymaga od ciebie siedzenia lub utrzymywania ciała w jednej pozycji przez więcej niż trzy godziny w ciągu dnia możesz mieć pewność że twoje ciało wymaga rozciągania.

Podczas siedzenia twoje nogi są cały czas w zgjęciu wobec tego mięśnie z tyłu uda są skrócone, przykurczone, a mięśnie z przodu uda nadmiernie rozciągnięte. To powoduje brak równowagi między tymi strukturami. W takim przypadku należy zadbać o to, aby mięśnie z tyłu uda były równie dobrze rozciągnięte, jak te które znajdują się z przodu. Dodatkowo należy pamiętać o tym, aby ćwiczyć siłę tych mięśni ponieważ pozycja siedząca również wpływa na osłabienie niektórych z nich.

Osłabienie mięśni oraz brak odpowiedniej gibkości kończyn dolnych powoduje bóle kręgosłupa na całej jego długości.

Siedząc mamy tendencję do zaokrąglania pleców odcinku piersiowym, czyli do tak zwanego garbienia się. W takiej pozycji również dochodzi do dysbalansu pomiędzy mięśniami klatki piersiowej oraz mięśniami grzbietu. W tym wypadku należałoby zadbać o rozciągnięcie mięśnia piersiowego oraz wzmocnienie mięśni grzbietu.

Podczas podtrzymywania jednej pozycji ciała nasz organizm dąży do zmniejszenia nakładu pracy, w związku z tym używamy tylko 20% wszystkich mięśni. Reszta naszego ciała śpi, mięśnie są mało aktywne i potrzebują odpowiedniego bodźca aby się obudzić. Takim bodźcem zdecydowanie może być rozciąganie.

Bardzo ważnym mięśniem który wspiera kręgosłup, jest mięsień pośladkowy większy. Jego odpowiednia aktywność warunkuje prawidłowe poruszanie się i stabilizację ciała. „Rozpłaszczanie” go na kanapie powoduje, iż dosłownie traci on swoją pamięć (nie pamięta, że jest pośladkiem), a cały problem nazywany jest amnezją pośladkową.

Aktywizacja mięśnia pośladkowego większego poprzez ćwiczenia oraz gibkość gwarantują zdrowie oraz brak bólu kręgosłupa.

Rolowanie a rozciąganie

Pierwszą rzeczą którą musimy zrozumieć w całym procesie mobilizacji mięśni to fakt że układ nerwowy pełni nadrzędną funkcję nad układem mięśniowym i niejednokrotnie zdarza się tak, że samo rolowanie wystarcza aby zwiększyć zakres ruchu.

To właśnie układ nerwowy decyduje o tym jaki zakres ruchu możesz wykonać, jak sprawni jesteśmy, decyduje także o koordynacji i zarządza całym ciałem. Nauka dopiero teraz zgłębia tematykę rozciągania, sugeruje, że zarówno rolowanie, jak i rozciąganie dają bardzo zbliżone efekty, na pewno warto mieszać obie techniki. Najważniejsze jest aby rozciągać się regularnie 3 razy w tygodniu przez 30 minut. Warto skorzystać z porady specjalisty aby dobrał odpowiednie dla nas cwiczenia.

Korzyści płynące z rozciągania:

  1. Zwiększa ruchomość w stawach.
  2. Odżywia ciało zwiększając przepływ limfy i krwi.
  3. Wzmacnia więzadła.
  4. Przeciwdziała napięciom i bólom.
  5. Działa relaksacyjnie na układ nerwowy.
  6. Daje poczucie sprawności i zdrowia fizycznego.
  7. Poprawia wygląd skóry i całego ciała.

Zobacz też:

Autor: Anna Wawrocka

22. października 2019 r.
Zamknij menu