14 sposobów na ograniczenie cukru w diecie

Cukier ma złą prasę. Jedni porównują go z narkotykiem, ponieważ powoduje zwiększone wydzielanie dopaminy, a przez to aktywuje obecny w organizmie system nagradzania. Inni uważają go zasadniczo za czynnik chorobotwórczy, bo w końcu nie jest składnikiem odżywczym. Organizm teoretycznie nie potrzebuje go wcale. Mimo tego trudno nam zrezygnować z cukru, a nawet ograniczyć jego stosowanie. Po pierwsze dobrze smakuje, a poza tym ukrywa się w wielu produktach żywnościowych, które codziennie spożywamy. Dlatego dobrze wiedzieć więcej na temat szkodliwości cukru i możliwej alternatywy jego stosowania.

czy cukier to faktycznie "biała śmierć"?

Najpierw dobra wiadomość: nie musisz rezygnować z cukru jako takiego, ponieważ w rozsądnych ilościach cukier nie szkodzi. Najważniejszy jednak jest umiar i to właśnie jego zachowanie sprawia wielu osobom trudności. Przez lata konsumpcja cukru znacznie wzrosła i obecnie Polacy zjadają około 40 kilogramów tej substancji rocznie.

Problem z cukrem polega na tym, że zawiera dużo kalorii i pobudza apetyt na więcej – cukier szybko przedostaje się do krwiobiegu, a jego poziom we krwi gwałtownie się podnosi. W tym samym czasie trzustka wydziela insulinę, aby przetransportować go do komórek. Wskutek tego poziom cukru we krwi szybko spada i znowu czujemy głód lub ochotę na coś słodkiego – istne błędne koło. Przesadzanie z ilością spożywanego cukru może prowadzić do chorób układu krwionośnego, nadwagi i cukrzycy typu II, nie wspominając już o próchnicy zębów.

Jednak zachowanie umiaru nie jest takie proste, bo nie chodzi tu o zjadanie tabliczki czekolady (od czego naturalnie powinniśmy się powstrzymać) ani o słodzone napoje, które zawierają dużo za dużo cukru i których powinniśmy zdecydowanie unikać. Niebezpieczny jest przede wszystkim cukier ukryty, który występuje np. w wielu daniach gotowych, a którego obecności możemy nie być w ogóle świadomi. Bo cukier niejedno ma imię.

Organizmowi nie służy nie tylko zwykły cukier stołowy czyli sacharoza. Także miód, syrop z agawy, biocukier, cukier trzcinowy czy cukier owocowy nie są wiele zdrowsze. Fruktoza, tj. cukier owocowy, jest nawet podejrzewana o to, że jest czynnikiem stojącym za rozwojem insulinoodporności! Tylko bardzo drogi cukier z kwiatu kokosa ma niski indeks glikemiczny, tzn. nie powoduje skoków poziomu cukru we krwi.

z cukrem czy bez - TRUDNO SIĘ POŁAPAĆ!

Wiele substancji słodzących, które nie są postrzegane przez nas jako cukier, ma porównywalny wpływ na organizm. Rzut oka na listę składników wprawia w zakłopotanie. Cukier jest często wymieniany dopiero po wielu substancjach słodzących, m.in. syropie glukozowo-fruktozowym, maltodekstrynie, laktozie, serwatce słodkiej w proszku lub mleka pełnego w proszku. Dzięki temu można odnieść wrażenie, że produkt zawiera niewielką ilość cukru. Czujność należy również zachować przy takich napisach jak „light” czy „bez dodatku cukru”. Określenie „bez cukru” może być użyte do artykułów spożywczych, jeżeli zawierają nie więcej niż 0,5 g cukru na 100 g. Poza tym mogą jednak zawierać cukier naturalnie występujący w półproduktach.

MNIEJ CUKRU – TO MOŻLIWE!

W zachowaniu orientacji i umiaru w kwestii cukru pomaga tylko jedno: należy spożywać jak najwięcej świeżych i naturalnych produktów oraz jeść posiłki o stałych porach, aby uniknąć ataków wilczego głodu. Cola, słodzone napoje i gotowe dania powinny stać się dla nas tabu, a słodycze wyjątkiem. Poniżej przedstawiamy porady, jak dodatkowo ograniczać cukier:

  • zastąp słodzony jogurt jogurtem naturalnym z owocami,
  • postaw na soki owocowe rozcieńczone z wodą, zamiast napojów gazowanych albo przygotuj wodę aromatyzowaną jagodami i ziołami,          
  • kupuj dżemy z naturalnymi substancjami żelującymi (agar-agar, sago czy mączka chleba świętojańskiego) i o odpowiednio obniżonej zawartości cukru,      
  • stosując przyprawy takie jak cynamon, kardamon czy kolendra możesz poprawić smak potraw na bardziej słodki,    
  • chęć na coś słodkiego można również zaspokoić, jedząc słodkie warzywa takie jak słodkie ziemniaki czy dynia,          
  • zastąp słodycze owocami i unikaj batoników itp.
  • gotowe muesli zawiera dużo cukru, lepiej zmieszać je samodzielnie – dodać płatki owsiane, kilka rodzynek lub suszonych jagód, siemię lniane, orzechy.
DWA SŁOWA NA TEMAT SŁODZIKÓW I INNYCH SUBSTYTUTÓW CUKRU

Sztuczne słodziki, jak np. aspartam czy sacharyna, czy słodziki roślinne, jak np. stewia czy ksylit, wprawdzie nie mają kalorii lub mają ich mniej niż cukier, ale nie daje to przyzwolenia na ich nieograniczone stosowanie. Wszystkie powyższe substancje budzą kontrowersje. Sztuczne słodziki są podejrzewane o działanie rakotwórcze. Naturalne słodziki są albo bardziej ciężkostrawne, albo źle smakują. Dodatkowo pojawiają się głosy mówiące, że słodziki wywołują napady głodu i przyczyniają się do nadwagi. Ich przeciwnicy przytaczają argument, że naturalne słodziki są używane w tuczeniu zwierząt.

W tej sytuacji zostaje tylko jedno wyjście: zachować umiar w spożyciu cukru i postawić na zbilansowaną i urozmaiconą dietę zawierającą dużo owoców i warzyw. Wtedy można okazjonalnie sięgnąć po słodką przekąskę.

PORADA 1: SPRAWDŹ, GDZIE JEST NAJWIĘCEJ CUKRU

Zacznij od świadomości. Zidentyfikuj źródła cukru w diecie. Czytaj etykiety, przeglądaj portale o tematyce dietetycznej, szukaj zamienników, które nie zawierają cukru dodanego lub zawierają go stosunkowo mniej. Zwracaj uwagę na napisy na etykietach informujące o zawartości cukrów prostych tj. „w tym cukier” oraz „w tym cukry proste”, a także na kolejność składników występujących na etykiecie. Na pierwszym miejscu wymienione są zawsze te elementy, których w produkcie jest najwięcej. 

Uwaga! Inne nazwy dla cukru i cukropodobnych składników to: glukoza, syrop glukozowo-fruktozowy, fruktoza, sacharoza, laktoza, maltoza, miód sztuczny, słód jęczmienny, maltodekstryna, syrop kukurydziany. Ich też lepiej unikać.

PORADA 2: PROWADŹ DZIENNIK ŻYWIENIOWY!

To bardzo skuteczne i pomocne narzędzie służące do samoobserwacji. Dziennik żywieniowy to nic innego, jak żywieniowa spowiedź przed samą sobą. Zapisuj przez tydzień lub dwa tygodnie wszystko, co jesz w ciągu dnia (włącznie z płynami). Po tym czasie weź swój dziennik do rąk, usiądź w spokojnym miejscu i przejrzyj go dzień po dniu, analizując źródła cukru.

W trakcie analizy weź pod uwagę, ile razy w ciągu dnia/tygodnia pojawia się ochota na słodycze? Kiedy sięgasz po słodycze? Czy w ciągu dnia pojawiają się produkty pełnoziarniste, które dostarczają węglowodanów złożonych, czy może częściej wybierasz to, co słodkie? Przypomnij sobie sytuacje, w których jadłaś te słodycze i pomyśl, czy nie znalazłaby się jakaś alternatywa dla tej słodkiej przyjemności?

PORADA 3: BĄDŹ SPRYTNIEJSZA NIŻ CUKIER!

Już teraz pobaw się w jasnowidza i wyobraź sobie, że właśnie masz ochotę na coś słodkiego. Wyobraź sobie siebie, właśnie w tym momencie. Co robisz? Dlaczego sięgasz po ten słodycz? Z takim słodyczowym nawykiem ciężko wygrać z dnia na dzień. Zanim ponownie się z nim zmierzysz, zaopatrz się w potrzebne produkty i przygotuj coś, co mogłoby zastąpić niezdrowe słodycze. W tej roli sprawdzą się:

  • Koktajl truskawkowy z kefirem
  • Koktajl bananowy z płatkami owsianymi i cynamonem
  • Gorzka czekolada
  • Galaretka z owocami
  • Sernik domowy bez cukru (słodzony stewią) lub sernik na zimno z owocami
  • Budyń z kaszy jaglanej osłodzony stewią
  • Domowe ciasta owsiane lub jaglane z orzechami
  • Rafaello z kaszy jaglanej z naszego przepisu

PORADA 4: ZAMIAST KUPOWAĆ… ZRÓB SAMA!

W Internecie znajdziesz mnóstwo pomysłów na zdrowsze słodycze. Równie dobrze możesz skorzystać z naszych przepisów, które znajdziesz w klubie, na naszym blogu lub na naszym funpage na facebooku. Kilka propozycji jest też w naszym podręczniku żywieniowym. Jeżeli spodziewasz się gości, którzy jednak wolą tradycyjne ciasta, zrób przyjemność im i sobie. Wystarczy, że zastąpisz cukier innym, zdrowszym słodzikiem np. stewią, a kawałek ciasta będzie miał dużo mniej kalorii 

PORADA 5: JEDZ DUŻO ŚWIEŻYCH OWOCÓW I WARZYW

Jedz dużo świeżych owoców i warzyw, które są źródłem naturalnego cukru. Owoce i warzywa zawierają też błonnik, który powoduje, że cukier wolniej się trawi i wchłania do krwi. Spowolnione wchłanianie cukru stabilizuje poziom glukozy we krwi, dzięki czemu minimalizujemy ryzyko nagłych skoków i spadków glikemii. Im wyższy skok cukru po wysokocukrowym posiłku, tym wyższy jego spadek, a to powoduje, że pojawia się głód i to głód na słodycze!

PORADA 6: ZAPLANUJ SWOJE ZAKUPY

Jeżeli to właśnie Ty przynosisz słodycze do domu, bo nie jesteś w stanie przejść obok nich obojętnie, to spróbuj obejść sklep w taki sposób, aby się na nie nie natknąć. Spoglądaj w kartkę lub notatkę w telefonie z przygotowaną wcześniej listą zakupów i podążaj tylko za tymi produktami. Im dłużej chodzisz po sklepie, tym bardziej rośnie Twój apetyt, a błąkanie się w poszukiwaniu pomysłu na obiad może doprowadzić Cię do frustracji. Jeżeli dodatkowo wyjdziesz na zakupy głodna, jest duże prawdopodobieństwo, że Twoja słabość do słodyczy spowoduje, że wyjdziesz z nimi ze sklepu, a nawet po drodze je zjesz.

Porada 7: Co z oczu to... z serca!

Jeśli słodycze są na widoku, to istnieje dużo większe prawdopodobieństwo, że będziesz o nich myśleć lub stary nawyk spowoduje, że automatycznie sięgniesz po cukierka, batonika, czy czekoladkę.

Tam, gdzie dotychczas stały słodycze połóż kilka kostek gorzkiej czekolady, suszone owoce np. białą morwę, surowe ziarna kakaowca, plasterki suszonego jabłka, ananasa lub innych owoców, które zastąpią Ci słodką przyjemność. Świeże owoce również będą dobrym rozwiązaniem.

Porada 8: Nie dopuszczaj do uczucia głodu

Głód jest to stan fizjologiczny organizmu, który informuje Twoje ciało o tym, że we krwi jest niewystarczająca ilość cukru, aby zapewnić komórkom optymalne odżywienie. W momencie, gdy czujesz głód, Twój poziom cukru spada poniżej normy, a to stymuluje ośrodek głodu. W tym skrajnym momencie jest większe prawdopodobieństwo, że sięgniesz po coś niedozwolonego, ponieważ najszybciej poziom cukru we krwi wyrównuje właśnie cukier!

Aby nie dać się skusić słodyczom, nie dopuszczaj do uczucia głodu! Im więcej spożywasz przetworzonego jedzenia, tym większe wahania cukru we krwi. Głód świetnie hamuje błonnik, dostateczna ilość warzyw i owoców oraz bezsmakowa woda.

Porada 9: Planuj swoje posiłki

Mądrze rozplanowany żywieniowy plan dnia zapewni Ci energię przez cały dzień. Zrób zakupy wcześniej i zadbaj o to, aby zawsze w domu były świeże owoce i warzywa, a rano niech czeka na Ciebie przygotowany czysty pojemnik i plastikowe sztućce, które weźmiesz ze sobą do pracy. Jeżeli nie masz czasu rano na przygotowywanie posiłku rano, możesz zrobić wieczorem sycącą mieszankę z pełnoziarnistych płatków, otrębów, suszonych owoców i orzechów i zalać ją jogurtem. Wystarczy tylko wstawić na noc do lodówki, a rano jest gotowa, żeby zabrać pojemniczek do torebki.

Czas pracy trwa przeciętnie ok. 8 godzin. Jest to czas wzmożonej aktywności fizycznej lub pracy mózgu. Zwykle po 4-5 godzinach od śniadania pojawia się głód. Praca nie jest tutaj żadnym wyjątkiem, dlatego, jeśli nie planujesz, co zjesz w pracy, jeszcze przed godziną 12 dopadnie Cię spadek cukru i energii, a wtedy kuszące słodycze wydają się jeszcze bardziej atrakcyjne niż zwykle!

Porada 10: Poszukaj wsparcia

Wygrajcie we dwie! Nic tak nie motywuje, jak wsparcie bliskiej osoby, która ma ten sam problem , co Ty i jest gotowa się z nim zmierzyć. Jeżeli zależy Ci na wyeliminowaniu słodyczy, pamiętaj że samemu jest trudniej, a właśnie w tej trudnej sytuacji może pomóc telefon do twojej przyjaciółki! W Twoim klubie Mrs.Sporty nie jest żadną trudnością znaleźć partnerkę do wspólnego motywowania się. Jeżeli nie masz takiej zaufanej i bliskiej osoby, porozmawiaj ze swoim trenerem lub trenerką i poproś o wsparcie. Zapytaj klubowiczek w szatni lub zapytaj swoich trenerów, o możliwość zorganizowania grupy cukrowego detoksu! Partnerkę lub partnera do odchudzania możesz też znaleźć na portalach i forach internetowych. A czy Wy lubicie dzielić się z kimś swoimi postanowieniami? Czy wolicie działać samodzielnie?

Porada 11: Przechytrz swoje kubki smakowe

Jeżeli nie wyobrażasz sobie kawy bez cukru, a herbata z samą cytryną zupełnie Ci nie smakuje, to spróbuj naszego sposobu na „zresetowanie” zmysłu smaku. Początki bywają ciężkie, szczególnie gdy wprowadzamy kilka dużych zmian jednocześnie. Dlatego my radzimy, aby rozłożyć walkę ze słodzeniem ciepłych napojów na 4 tygodnie. Jak to zrobić?

  • w pierwszym tygodniu zmniejszamy objętość łyżeczki, którą się posługujesz. Niech będzie to minimalna zmiana np. zamiast czubatej użyj płaskiej
  • w drugim tygodniu zmniejszamy objętość o kolejną małą „cząsteczkę”
  • w trzecim tygodniu porcja cukru powinna stanowić mniej niż połowę łyżeczki
  • w czwartym tygodniu spróbuj całkowicie zrezygnować z cukru, a smak napoju wzbogać dodatkiem mięty, soku z cytryny, plasterkiem pomarańczy, cynamonem lub imbirem.

Porada 12: Zmiany wprowadzaj stopniowo

Cukry najlepiej ograniczać stopniowo. Nie odstawiaj całego cukru w jednym czasie, ponieważ wtedy organizm będzie czuł się jak „na detoksie”. Mogą towarzyszyć Ci spadki energii, osłabienie, zawroty głowy lub nagłe uczucie głodu. Dla stopniowej rezygnacji z cukrów przetworzonych mamy kilka sprawdzonych pomysłów, które mogą pozytywnie na Ciebie zadziałać:

  • zamiast czekolady mlecznej zaopatrz się w czekoladę gorzką ze skórką pomarańczową lub kokosem
  • zamiast paluszków lub ciastek wybierz ciasteczka pełnoziarniste
  • zamiast chipsów – chipsy z buraka, truskawek, jabłek, ananasa lub marchewki
  • w piekarni, którą mijasz w drodze do pracy wybierz pełnoziarnistą bułkę, a zamiast tłustego nadzienia zaserwuj sobie domowy dżem

Porada 13: Zapobiegaj niemiłym skutkom odstawienia cukru

Ograniczenia i restrykcje dietetyczne nie kojarzą się dobrze. Skupianie się szczególnie na tym, czego nie można może działać frustrująco, a każdy widok słodyczy może powodować wzmożone poczucie głodu, czy wydzielenie śliny na zasadzie odruchu. Dlatego, aby zapobiec odczuciu negatywnych skutków „odstawienia” cukru, należy zadbać o to, aby dieta nie była ubogoenergetyczna i ubogoodżywcza. Na talerzu powinny pojawić się warzywa w porcji ok. 200 g, tak aby zajmowały większą jego część, zdrowe pełno złożone węglowodany, które będą źródłem złożonych cukrów oraz pełnowartościowe białko zwierzęce, które pomoże zapanować nad uczuciem sytości. Pomocne będą też tłuszcze, których działanie wykazuje pozytywny wpływ na stabilizację poziomu cukru we krwi, dzięki czemu głód pojawia się wolniej. Ciągłe myślenie o tym, czego nie można działa na zasadzie przyciągania i powoduje, że nasz mózg myśli o tym jeszcze więcej, aż to dostanie. Szukajmy pomysłów na zdrowe posiłki, przeglądajmy blogi, róbmy zdjęcia przygotowanym przez nas posiłkom, a mechanizm sam będzie się nakręcał.

Porada 14: Śniadanie to podstawa!

Zacznij dzień od śniadania bez pieczywa i węglowodanów. Jeśli nie ćwiczysz rano, takie śniadanie może okazać się doskonałym rozwiązaniem i będzie pomocne w ograniczeniu skoków cukru w ciągu dnia. Płatki, pieczywo czy kaszę zjedz po treningu lub wieczorem, a na śniadanie zaserwuj coś z naszych propozycji. Zaobserwuj swój organizm i czas po jakim pojawi się głód. Skup się na tym, czy potrzebujesz cukru w późniejszej części dnia. Badania wykazują, że dostarczenie cukru i węglowodanów złożonych z rana podnosi poziom insuliny, a w konsekwencji bardziej naraża nas na wahania glikemii w ciągu dnia. Nasze propozycje na śniadanie bez węglowodanów to np.:

  • jajecznica z cebulką i pomidorami
  • omlet ze szczypiorkiem i cukinią
  • duszone warzywa z tuńczykiem
  • pasta z jajek i tuńczyka z ogórkiem kiszonym
  • placuszki twarogowe z otrębami i cynamonem
  • twarożek z rzodkiewką i kalarepą
  • jogurt z wiórkami kokosowymi, lnem mielonym i orzechami
25. marca 2020 r.
Zamknij menu