Czy cukier to rzeczywiście „biała śmierć”?

Cukier ma złą prasę. Jedni porównują go z narkotykiem, ponieważ powoduje zwiększone wydzielanie dopaminy, a przez to aktywuje obecny w organizmie system nagradzania. Inni uważają go zasadniczo za czynnik chorobotwórczy, bo w końcu nie jest składnikiem odżywczym. Organizm teoretycznie nie potrzebuje go wcale. Mimo tego trudno nam zrezygnować z cukru, a nawet ograniczyć jego stosowanie. Po pierwsze dobrze smakuje, a poza tym ukrywa się w wielu produktach żywnościowych, które codziennie spożywamy. Dlatego dobrze wiedzieć więcej na temat szkodliwości cukru i możliwej alternatywy jego stosowania.

Jak zwykle – wszystko z umiarem!

Najpierw dobra wiadomość: nie musisz rezygnować z cukru jako takiego, ponieważ w rozsądnych ilościach cukier nie szkodzi. Najważniejszy jednak jest umiar i to właśnie jego zachowanie sprawia wielu trudności. Przez lata konsumpcja cukru znacznie wzrosła i obecnie Polacy zjadają około 40 kilogramów tej substancji rocznie.

Problem z cukrem polega na tym, że zawiera dużo kalorii i pobudza apetyt na więcej – cukier szybko przedostaje się do krwiobiegu i jego poziom we krwi gwałtownie się podnosi. W tym samym czasie trzustka wydziela insulinę, aby przetransportować go do komórek. Wskutek tego poziom cukru we krwi szybko spada i znowu czujemy głód lub ochotę na coś słodkiego – istne błędne koło. Przesadzanie z ilością spożywanego cukru może prowadzić do chorób układu krwionośnego, nadwagi i cukrzycy typu II, nie wspominając już o próchnicy zębów.

Jednak zachowanie umiaru nie jest takie proste, bo nie chodzi tu o zjadanie tabliczki czekolady (od czego naturalnie powinniśmy się powstrzymać) ani o słodzone napoje, które zawierają dużo za dużo cukru i których powinniśmy zdecydowanie unikać. Niebezpieczny jest przede wszystkim cukier ukryty, który występuje np. w wielu daniach gotowych, a którego obecności możemy nie być w ogóle świadomi. Bo cukier niejedno ma imię.

Organizmowi nie służy nie tylko zwykły cukier stołowy czyli sacharoza. Także miód, syrop z agawy, biocukier, cukier trzcinowy czy cukier owocowy nie są wiele zdrowsze. Fruktoza, tj. cukier owocowy, jest nawet podejrzewana o to, że jest czynnikiem stojącym za rozwojem insulinoodporności! Tylko bardzo drogi cukier z kwiatu kokosa ma niski indeks glikemiczny, tzn. nie powoduje skoków poziomu cukru we krwi.

Trudno się połapać!

Wiele substancji słodzących, które nie są postrzegane przez nas jako cukier, ma porównywalny wpływ na organizm. Rzut oka na listę składników wprawia w zakłopotanie. Cukier jest często wymieniany dopiero po wielu substancjach słodzących, m.in. syropie glukozowo-fruktozowym, maltodekstrynie, laktozie, serwatce słodkiej w proszku lub mleka pełnego w proszku. Dzięki temu można odnieść wrażenie, że produkt zawiera niewielką ilość cukru. Czujność należy również zachować przy takich napisach jak „light” czy „bez dodatku cukru”. Określenie „bez cukru” może być użyte do artykułów spożywczych, jeżeli zawierają nie więcej niż 0,5 g cukru na 100 g. Poza tym mogą jednak zawierać cukier naturalnie występujący w półproduktach.

Mniej cukru – to możliwe!

W zachowaniu orientacji i umiaru w kwestii cukru pomaga tylko jedno: należy spożywać jak najwięcej świeżych i naturalnych produktów oraz jeść posiłki o stałych porach, aby uniknąć ataków wilczego głodu. Cola, słodzone napoje i gotowe dania powinny stać się dla nas tabu, a słodycze wyjątkiem. Poniżej przedstawiamy porady, jak dodatkowo ograniczać cukier:

  • zastąp słodzony jogurt jogurtem naturalnym z owocami,
  • postaw na soki owocowe rozcieńczone z wodą, zamiast napojów gazowanych albo przygotuj wodę aromatyzowaną jagodami i ziołami,          
  • kupuj dżemy z naturalnymi substancjami żelującymi (agar-agar, sago czy mączka chleba świętojańskiego) i o odpowiednio obniżonej zawartości cukru,      
  • stosując przyprawy takie jak cynamon, kardamon czy kolendra możesz poprawić smak potraw na bardziej słodki,    
  • chęć na coś słodkiego można również zaspokoić, jedząc słodkie warzywa takie jak słodkie ziemniaki czy dynia,          
  • zastąp słodycze owocami i unikaj batoników itp.
  • gotowe muesli zawiera dużo cukru, lepiej zmieszać je samodzielnie – dodać płatki owsiane, kilka rodzynek lub suszonych jagód, siemię lniane, orzechy.
Dwa słowa na temat słodzików i innych substytutów cukru

Sztuczne słodziki, jak np. aspartam czy sacharyna, czy słodziki roślinne, jak np. stewia czy ksylit, wprawdzie nie mają kalorii lub mają ich mniej niż cukier, ale nie daje to przyzwolenia na ich nieograniczone stosowanie. Wszystkie powyższe substancje budzą kontrowersje. Sztuczne słodziki są podejrzewane o działanie rakotwórcze. Naturalne słodziki są albo bardziej ciężkostrawne, albo źle smakują. Dodatkowo pojawiają się głosy mówiące, że słodziki wywołują napady głodu i przyczyniają się do nadwagi. Ich przeciwnicy przytaczają argument, że naturalne słodziki są używane w tuczeniu zwierząt.

W tej sytuacji zostaje tylko jedno wyjście: zachować umiar w spożyciu cukru i postawić na zbilansowaną i urozmaiconą dietę zawierającą dużo owoców i warzyw. Wtedy można okazjonalnie sięgnąć po słodką przekąskę.

27. września 2017 r.
Zamknij menu