Kiedy stosować odżywki białkowe?

Coraz więcej słyszymy o odchudzających właściwościach białka, o tym, że białko przyspiesza metabolizm i że należy zwiększyć jego spożycie, niezależnie od celu jakim może w tym przypadku być budowanie masy mięśniowej czy odchudzanie. Na rynku znajdziemy szeroki asortyment suplementów diety, jednak pod hasłem „odżywki białkowe” kryje się mnóstwo gotowych do rozmieszania z płynem produktów o przeróżnym składzie, a co za tym idzie – właściwościach. Jedna porcja odżywki nie zaspokoi zapotrzebowania na aminokwasy dla całego organizmu, jednak może być pomocna w szczególnych przypadkach. Jednakże niektóre z nich mogą wywierać obojętny bądź niekorzystny wpływ w aspekcie osiąganych efektów. Zatem pojawia się pytanie, czy odżywka białkowa to dobry pomysł? Kiedy powinnam spożyć odżywkę białkową? Czy suplementy zawierające białko są dla mnie?

 

 

ZAPOTRZEBOWANIE ORGANIZMU NA BIAŁKA

Zalecana przez dietetyków dawka białka dla dorosłej osoby to 0,8 g na kilogram masy ciała. Jednak jest to minimalne zapotrzebowanie jakie powinno zostać pokryte wraz z dostarczanymi pokarmami przez zdrową kobietę o niskiej bądź nieregularnej aktywności fizycznej. Nie każdy wysiłek i nie każdy trening będzie powodował wzrost zapotrzebowania na białko, jednak pamiętajmy, że im więcej treningów opartych na pracy nad mięśniami jak np. trening na maszynach, tym wyższe jest ów zapotrzebowanie. Należy przytoczyć tutaj kilka istotnych faktów, dzięki którym nie ulega wątpliwości, że spożycie pełnowartościowych źródeł białka jest nierozłącznym efektem zachowania zdrowia i budowy tkanek. Fakty mówią nam, że u osoby o masie ciała ok 70 kg około 300 g białka dziennie podlega wymianie, co stanowi aż 1-2% białek organizmu. Czy to oznacza, że taką samą ilość powinniśmy spożyć dziennie, aby nie doszło do rozpadu mięśni? Oczywiście, że nie, ponieważ znając schemat przemiany białek w organizmie, wiemy, że część z nich nasze komórki pozyskają z dostarczanego pokarmu, a część z puli tzw. białek ustrojowych (białek tkanek). 

BIAŁKA JAKO ŹRÓDŁO ENERGII?

Co się dzieje, kiedy spożywamy zbyt dużo białka lub dodatkowo wspieramy dietę odżywkami białkowymi bez potrzeby? Otóż w organizmie istnieją wyjątkowe procesy, w wyniku których nadmierna ilość białka zostaje spożytkowana na procesy energetyczne w szlaku glukoneogenezy. Prostymi słowy, to oznacza, że nawet jeśli twoja dieta opiera się wyłącznie na białku i jest dietą nisko bądź średniowęglowodanową to dzięki odpowiednim enzymom organizm przekształci nadmiar aminokwasów w glukozę, czyli materiał energetyczny. Stąd, nawet jeśli nie spożywasz glukozy, może zostać ona wyprodukowana w wątrobie i nerkach z niektórych aminokwasów (np. fenyloalanina, tyrozyna, tryptofan, izoleucyna). Długotrwająca dieta opierająca się wyłącznie na białkach powoduje przeciążenie tychże organów, stąd odciążysz organizm kiedy zamiast spożywać nadmierne ilości białek włączysz do diety wartościowe węglowodany złożone, z których dużo łatwiej jest pozyskać glukozę.

KIEDY STOSOWAĆ ODŻYWKI BIAŁKOWE

Dobra wiadomość jest taka, że u osoby niećwiczącej nie jest aż tak bardzo istotna dzienna podaż białka, natomiast wystarczy skupić się na produktach  wysokiej gęstości odżywczej zawierających pełnowartościowe aminokwasy. U osób bardziej aktywnych, więcej białek w ciągu dnia ulega wymianie, dlatego potrzebujemy wprowadzić ich więcej w naszej diecie i również kontrolować ich jakość.  

Jeśli uważasz, że w twojej diecie znajduje się dużo białka, jednak ciągle odczuwasz głód zwróć uwagę na rodzaj białka jaki spożywasz, gdyż nie każde białka są sobie równe. Mianowicie, białko jaja będzie znacznie różniło się od białek mlecznych, czy białek ryżu. Wszystkie 8 aminokwasów, których organizm nie potrafi syntetyzować samodzielnie należy bezwzględnie dostarczyć wraz z pokarmem. Najbardziej wartościowe źródła białka to jajka, czerwone mięso z dobrego źródła, drób z wolnego wybiegu, niektóre ryby oraz u niektórych osób soja. Jednak jeśli nie spożywasz tych produktów może okazać się, że brakuje jednego z puli niezbędnych aminokwasów, stąd zwiększone uczucie głodu w ciągu dnia. w tym przypadku dobrze może sprawdzić się specjalnie skomponowana odżywka białkowa. 

U osób z problemami trawiennymi lub nietolerancją bądź alergią na produkty dostarczające pełnowartościowych białek, warto rozważyć wprowadzenie do diety odżywki białkowej. Dzięki specjalnie opracowanej formule większość dostępnych na rynku odżywek białkowych, zawiera komplet aminokwasów egzogennych, podobnych jak bogate w białka pełnowartościowe produkty spożywcze, stąd dobrze sprawdzą się jako uzupełnienie diety  w brakujące składniki

Jeśli często brakuje Ci czasu na zjedzenie posiłku, jesteś na mieście lub lżej się czujesz po posiłkach plynnych, a jednocześnie  w Twojej diecie brakuje białek, to odżywka może okazać się najlepszym pomysłem!

JAKĄ ODŻYWKĘ WYBRAĆ?

Asortyment odżywek białkowych w sklepie w większości opiera się o produkty w formie koncentratów, izolatów, hydrolizatów bądź pojedynczych aminokwasów. Ważne są też walory smakowe, które nadają aromat i wpływają na przyjemniejszy smak większości odżywek, co powoduje, że każdy znajdzie coś dla siebie.  Przy wyborze odżywki białkowej warto pamiętać, że nie najważniejszy jest smak, ale cel jaki ma spełniać dana odżywka. Zacznijmy od początku:

Koncentraty (WPC) – są to najpopularniejsze i jedne z najczęściej kupowanych odżywek białkowych, a przy okazji są również najtańsze. Cechują się 80% zawartością białka, dobrym smakiem, zapachem i kolorem. Pozostała część produktu to cukier oraz tłuszcz. Koncentraty oparte o białka serwatki będą lżej strawne i szybciej odżywią nasze mięśnie po treningu niż koncentraty oparte o białka kazeinowe, które dłużej zalegają w przewodzie pokarmowym, stąd uwalnianie aminokwasów z odżywek zawierających kazeinę ulega wydłużeniu do nawet 8 godzin.  Koncentraty 

Izolaty (WPI) – zawierają mniej cukru, za to aż 80-90% czystego białka. Sprawdzą się w diecie kobiet, które całkowicie rezygnują z cukru, bądź skrupulatnie wyliczają dostarczane białko. Poprzez mniejszą zawartość cukru i tłuszczu, zwykle cechują się gorszymi walorami smakowymi. Jeśli izolat dobrze smakuje, możliwe że zawiera dużo wzmacniaczy smaku i słodzików. Stosowane zaawansowanych miłośników sportu.

Hydrolizat  (WPH) – zawiera białka pozyskane w procesie hydrolizy, stąd szybkie zasilanie organizmu w aminokwasy po spożyciu produktów opartych o białka hydrolizowane. Często ma gorszy smak, gorzej się rozpuszcza i jest najdroższy. Sprawdza się u osób na dietach bezwęglowodanowych lub o ograniczonej podaży cukrów.

Autor: Agnieszka Cioś

26. lutego 2018 r.
Zamknij menu