Nietrzymanie moczu

Żaden temat tabu! Nie jesteś jedyna i nie jesteś ostatnia.

Coraz więcej kobiet ma problem z wysiłkowym nietrzymaniem moczu (WNM) nawet nie będąc po porodzie. Czynników jest wiele. Bardzo młode kobiety trafiają do fizjoterapeutów, a w wywiadach pojawia się znaczna ilość sportu oraz przewaga popularnych i specyficznie obciążających, masowych programów treningowych zawierających ćwiczenia mięśni brzucha oraz skoków. Można sobie tylko wyobrazić, co dzieje się w dole miednicy kiedy struktury nie będąc napinane zostają spychane coraz niżej poprzez spięcia brzucha i dodatkowo „wytrzęsione” w skokach na skrzynie czy przeskokach z dodatkowym obciążeniem.

Nietrzymanie moczu u kobiet

Grupą ryzyka w przypadku nietrzymania moczu są kobiety, które doznały urazu mechanicznego dna miednicy. Niestety będzie to ta część kobiet, która rodziła. Również okres menopauzalny oraz panie, które cierpią z powodu przewlekłego kaszlu znajdują się w tej grupie. Tryb siedzący, nadwaga czy palenie będą dodatkowymi czynnikami osłabiającymi i mającymi wpływ na popuszczanie moczu.

Zanim jednak przejdziemy do rozwinięcia tematu, chciałabym żeby każda kobieta rozpoczynająca przygodę ze sportem oraz ta aktywna zapamiętała to, co musi się wydarzyć, żeby mogła podjąć bezpieczny dla niej wysiłek:

Żeby mięśnie położone w dole miednicy były bezpieczne i mogły mieć warunki do prawidłowej pracy podczas wysiłku muszą skoordynować się z prawidłową pracą przepony i mięśniami stabilizującymi tułów!

Skoki, robienie ćwiczeń dynamicznych i ciągłe spinanie brzucha bez kontroli „u dołu” powoduje, że to co tam masz „lata” góra-dół, doznaje wstrząsów i dodatkowo jest wypychane. Najlepiej czują ten stan kobiety niedługo po porodzie wracające do aktywności fizycznej. Z czasem przyzwyczajamy się do tego uczucia, jak do przewlekłych stanów i zaczynamy je ignorować, a problem się pogłębia.

Nietrzymanie moczu a ćwiczenia mięśni brzucha

Wykonywanie ćwiczeń na brzuch powinno mieć charakter profilaktyczny, związany ze zdrowiem kręgosłupa i całego ciała, a usuwanie z niego tkanki tłuszczowej zaczyna się od kuchni i włączenia regularnej, kompleksowej aktywności fizycznej z naciskiem na ćwiczenia aerobowe lub interwałowe (te kwestie pozostawiam do rozstrzygnięcia w trakcie doboru planu treningowego).

Po zdobyciu świadomości i skoordynowaniu elementów od aktywizacji, napinania, oddychania i rozluźniania dna miednicy można rozpocząć pracę na tułowiu, ale zdecydowanie rozpoczynałabym  od ćwiczeń stabilnych, niezbyt szybkich, świadomych, częściej w podporach. Następnie można włączyć inne kompleksowe ćwiczenia. Żeby nie demonizować nadmienię, iż „funkcjonalne” dno miednicy to cały proces i oczywiście można wykonywać inne ćwiczenia nawet we wczesnej fazie pracy nad nimi, natomiast należy pamiętać, że:

Jeżeli w ciągu dnia przy rutynowych czynnościach nie umiesz stabilizować tułowia, masz kiepską koordynację, nie potrafisz świadomie używać przepony i dna miednicy – a zapewniam Cię, że nie umiesz, bo nie skupiasz się na tym, to gwarantuję, że nie będziesz w stanie kontrolować tego wszystkiego podczas ćwiczeń. Instruktor na zajęciach grupowych również Cię nie skoryguje, bo tych mięśni nie widać, dlatego wybierz dla siebie takie miejsce i takiego specjalistę, który będzie ten temat z Tobą poruszał.

Nietrzymanie moczu to wstydliwy problem wielu kobiet!

PFM - pelvic floor muscles, mięśnie dna miednicy, kojarzone z ćwiczeniami Arnolda Kegla powinny stanowić dla kobiet podstawę pracy nad ciałem. W ich skład wchodzą:

 

odgrywający najistotniejszą rolę mięsień dźwigacz odbytu, mięsień guziczny, mięsień zwieracz zewnętrzny odbytu, mięsień zwieracz cewki moczowej, mięsień poprzeczny głęboki krocza, mięsień poprzeczny powierzchowny krocza, mięsień opuszkowo-gąbczasty oraz mięsień kulszowo-jamisty

[1][2].

Żeby zrozumieć ich funkcję i rolę jaką pełnią u osób uskarżających się na nietrzymanie moczu warto przyjrzeć się budowie ich włókien, na tę chwilę rozróżniane są włókna oksydacyjne oraz glikolityczne. Pierwsze odpowiadają za utrzymanie relatywnie stałego napięcia stąd ich funkcja podporowa - dźwigacze, zaś drugie przez swoje szybkie i silne skurcze odpowiadają na nagły wzrost ciśnienia w jamie brzusznej – zwieracze. Z tymi nazwami warto się oswoić i przyzwyczaić, bo niestety jednym z powodów, dla których ten temat stał się upokarzający i wstydliwy wynika z permanentnych żartów na ten temat.

Warto też nadmienić, że mięśnie dna miednicy znajdują się także u mężczyzn powodując zazwyczaj jeszcze większe problemy w pracy nad nietrzymaniem moczu czy kału, zważywszy na fakt, iż kobietom dużo łatwiej jest je angażować poprzez naturalne predyspozycje czuciowe i świadomość ich posiadania. Menstruacje, odczuwanie zmian napięcia dna miednicy względem całego cyklu,  a zwłaszcza poród predysponują kobiety do nieporównywalnie lepszego wyczuwania oraz sterowania ciała w zestawieniu z płcią przeciwną. W związku z tym żarty i wstyd na bok. 

Słabe mięśnie dna miednicy a nietrzymanie moczu

Słabość w tych okolicach w każdej grupie wiekowej będzie miała swoje konsekwencje od niezadowolenia seksualnego po wypadanie narządów rodnych. U kobiet wyróżnia się:

  • wysiłkowe nietrzymanie moczu,
  • częstomocz (postać mieszanego wysiłkowego nietrzymania moczu),
  • nieutrzymywanie moczu w wyniku parcia,
  • z przepełnienia również kroplowe wyciekanie moczu po mikcji,
  • nietrzymanie moczu towarzyszące prawidłowym mikcjom.

Gwoli wyjaśnienia, mikcja polega na stopniowym zbieraniu się moczu w pęcherzu, a gdy basen się napełni i zaczyna napierać na ściany pęcherza mózg otrzymuje informację, że trzeba go opróżnić.

Prawie co czwarta kobieta (24%) w wieku od 18 do 48 lat cierpi na wysiłkowe NTM. Ok. 37% kobiet pomiędzy 35. a 54. rokiem życia doświadczyło objawów wysiłkowego NTM, a ok. 39% kobiet po ukończeniu 55 lat. Wśród 63% kobiet z wysiłkowym NTM pierwsze objawy pojawiły się przed 50., a u 18% przed 29. rokiem życia[3].

Z mojego doświadczenia wynika, że ten procent jest wyższy ponieważ znaczna część osób zmagających się z problemem nietrzymania moczu najzwyczajniej nie przyznaje się i ukrywa ten fakt latami, starając się poradzić sobie bez udziału specjalisty. Dlatego w tym miejscu chcę zaznaczyć, że jest to kwestia, którą da się skutecznie opanować, a zwlekanie będzie powodowało pogarszający się stan psychiczny i fizyczny. Kolejną dobrą informacją jest fakt, że metod leczenia nietrzymania moczu jest wiele od ćwiczeń, przed biofeedback do elektrostymulacji, nauka całkiem nieźle radzi sobie z tym stanem, należy tylko podjąć działanie.

JAk ćwiczyć mięśnie dna miednicy?

Zacznijmy od kwestii fundamentalnej – nie wstrzymuj moczu podczas sikania, bo powoduje to zaleganie moczu w pęcherzu, co z czasem doprowadzi do jego zapalenia, bólu lub częstomoczu. Mit ten prawdopodobnie ewoluował z praktyki sprawdzania siły dna miednicy, ale jest to kwestia jednorazowa! Natomiast, jeśli masz problem z czuciem w tamtej okolicy jednorazowa próba wstrzymania moczu podczas sikania dokładnie nakieruje Cię na to, co masz napinać i jak podczas ćwiczeń. Oczywiście trzeba pamiętać, że podczas ćwiczeń należy mieć panowanie nad wszystkimi strukturami.

 

Nauka ćwiczeń PFM stosowanych w formie profilaktyki może zapobiegać lub opóźnić występowanie nietrzymania moczu[4].

 

W trakcie ćwiczeń izometrycznych mięśnie brzucha, pośladków i ud mają pozostać rozluźnione. Oddech przeponowy powinien być zintegrowany z  ruchami. Trenujemy do momentu aż poczujemy zmęczenie mięśni (niemożność utrzymania napięcia, lekkie „gilgotki”). Ćwiczenia warto wykonywać we wszystkich pozycjach - leżąc, siedząc i stojąc – przy czym pozycja siedząca jest wyjątkowo istotna przez pryzmat tego, że większość czasu w naszej populacji ta postawa przeważa. Dostosowanie dawki ćwiczeń zawsze uzależnione jest od indywidualnych możliwości utrzymania stałego napięcia. Oceny jest dokonywana   poprzez prosty test - określanie czas, w którym ćwicząca zdolna jest utrzymać napięcie dna miednicy.

Względem zasad kinezyterapii, początek to napięcie submaksymalne i zapas czasu możliwego trwania skurczu czyli z 20 sekund utrzymujemy 15. Po skurczu mięsień odpoczywa dwa razy dłużej niż ćwiczył.

Ćwiczenia czynne wspiera się sprzętem w kształcie stożka, kulki lub krążka. Działają one na zwiększenie oporu dla mięśni dna miednicy, a wskutek tego następuje zwiększenie włókien mięśniowych i wzrost siły. Ważne aby oprócz świadomych ćwiczeń zwracać uwagę na napinanie zwieraczy podczas kaszlu, kichania, wstawania, skakania, napinania brzucha oraz innych. Oddzielną tematyką stają się zajęcia typu trampoliny, które stały się popularne na przestrzeni ostatnich 5 lat, przed takimi zajęciami koniecznie musimy zastanowić się nad stanem naszych PFM. Głowa jest właściwym narządem docelowym treningu dna miednicy.

Aby zachęcić do wykonywania ćwiczeń dna miednicy w grupie kobiet, których WNM nie dotyczy przytoczę, że badania przeprowadzone wśród kobiet wykazały, iż te, które korzystały z zestawu ćwiczeń dna miednicy częściej szczytowały podczas stosunku[5].

Zbyt silne mięśnie dna miednicy

Arnold Kegel ponad 70 lat temu dokładnie opisał, co należy zrobić aby pozbyć się przykrej przypadłości WNM (wysiłkowego nietrzymania moczu), natomiast już dzisiaj wiemy, że siła to jedno, a świadome zarządzanie to drugie. Świadomość kurczenia się oraz rozluźniania ma tutaj kluczowe znaczenie szczególnie podczas porodu, gdyś nie tylko borykamy się ze słabym dnem miednicy, ale też ze „zbyt silnym” lub „mało zrelaksowanym”. Brak umiejętności rozluźnienia PFM skutkuje komplikacjami podczas porodu. Powstał więc zestaw ćwiczeń, który korzysta z kilku póz stosowanych w jodze, które pozwalają zapanować nad nadmiernym napięciem. I tak przed menstruacją oraz w trakcie owulacji zalecałabym aby dno miednicy starać się relaksować i nie obciążać.

Wysiłkowe nietrzymanie moczu w pigułce

Podsumowując warto zauważyć, że obszernym problemem zauważanym wśród badanej populacji, jest brak wiedzy dotyczącej wysiłkowego nietrzymania moczu. Ogromna część starszych kobiet uważa, że jest to część starzenia się, a młodsze pokolenie bagatelizuje fakt istnienia problemu. Nas trenerów, fizjoterapeutów oraz osób związanych ze zdrowiem publicznym powinno dotyczyć edukowanie społeczeństwa i wyrażanie zrozumienia oraz chęć pomocy.

Kobiety i mężczyźni zachęcam, aby bez skrępowania szukać rozwiązań, a także przestrzegam przed podejmowaniem wysiłkowych wyzwań niewpisanych w podejście prozdrowotne, a które podążają za obowiązującymi trendami. Płaski brzuch, wysportowane ciało, siła fizyczna oraz kondycja muszą iść w parze ze zdrowym rozsądkiem.

[Autor: Anna Wawrocka]


[1]Lawson J.O. Pelvic anatomy. I. Pelvic floor muscles. Ann. R. Coll. Surg. Engl. 1974; 54: 244. Seksuologia Polska 2016, tom 14, nr 1.

[2]Ashton-Miller J.A., Howard D., Delancey J.O.L. The functional anatomy of the female pelvic floor and stress continence control system. Scand. J. Urol. Nephrol. 2001; 35: 1−7.

[3]Bujanowska-Fedak M, Steciwko A. Nietrzymanie moczu w praktyce lekarza rodzinnego. (red. T. Rechberger). Uroginekologia praktyczna, Lublin 2007.

[4].Halski T, Taradaj J, Pasternok M. i wsp. Kinezyterapia w nietrzymaniu moczu – część I. Rehabilitacja w Praktyce. 2009; 2(4–6): 18–19.

[5]Perry J.D., Whipple B. Pelvic muscle strength of female ejaculators: Evidence in support of a new theory of orgasm. J. Sex Res. 1981; 17: 22−39.

 

 

14. stycznia 2020 r.
Zamknij menu