Jak przyspieszyć metabolizm? - Porada od Dominiki

Jak przyspieszyć metabolizm? Coraz więcej osób cierpi na zaburzenia metabolizmu, których skutkiem jest nadmierne tycie.

Rzadko pamiętamy o tym, że jesteśmy naturalną częścią przyrody. Mechanizmy, które w nas występują, zostały wypracowane przez setki tysięcy lat w toku ewolucji. Problem polega na tym, że warunki, w jakich człowiek żyje, w ostatnim czasie bardzo się zmieniły, te mechanizmy zaś przetrwały. Organizm nie jest w stanie tak szybko przystosować się do zmieniającego się środowiska. Mechanizmy, które mam tu na myśli, to nasze utrwalone zachowania, z których często nie zdajemy sobie sprawy, a które okazują się zgubne dla naszej sylwetki.

Na przykład jakie?

Choćby to, że człowiek starał się zawsze pozyskiwać cukier, bo glukoza jest istotna dla jego procesów życiowych. Nauczył się rozpoznawać słodki smak jako korzystny dla niego. Podobnie było ze słonym, a także z tłuszczem. Kiedyś jednak te składniki pożywienia były w deficycie. Trzeba było włożyć dużo wysiłku w to, by je zdobyć, czyli człowiek musiał się ruszać, spalać energię. Był nastawiony na to, by od razu zjadać to, co znajdzie. Poza tym, dawniej jedzenie było mniej treściwe, dzikie jabłka czy czereśnie to małe owoce, musiał więc ciągle szukać pożywienia. Teraz jabłka, pomidory czy borówki amerykańskie są olbrzymich rozmiarów.

Dziś mamy wszystkiego nadmiar, ale mechanizm ciągłej potrzeby natychmiastowego jedzenia zdobytego pożywienia pozostał - zwłaszcza rzeczy słodkich, słonych i tłustych. Podobnie jak smaki, rozpoznajemy korzystne dla nas zapachy. Pod ich wpływem wydziela się m.in. grelina - hormon pobudzający ośrodek głodu. W cywilizacjach rozwiniętych, gdzie jest nadmiar żywności, jej zapach ciągle stymuluje wydzielanie się hormonów i jemy więcej, niż potrzebujemy.

Mówi się, że dziś powodem nadmiernego przybierania na wadze u wielu osób jest stres...

Tak. W tym wypadku też mamy do czynienia z głęboko utrwalonym mechanizmem, który pomagał nam np. podczas zagrożenia czy polowania. Polegał on na tym, że w takich wyjątkowych sytuacjach w organizmie wydzielały się hormony - adrenalina, noradrenalina, kortyzol - informujące go o tym, by przełączył się z nastawienia na trawienie pokarmu na działanie. Hormony te podnosiły poziom glukozy w organizmie, bo mogła mu się przydać, np. dodawała siły do walki z przeciwnikiem. Takie sytuacje jednak trwały krótko. Gdy zagrożenie znikało lub gdy udawało się coś upolować, poziom hormonów stresu opadał, a wydzielał się inny hormon, który przestawiał organizm na "opcję trawienia i nagrody". Dziś, kiedy żyjemy w ciągłym napięciu, cały ten mechanizm uległ rozregulowaniu. U niektórych osób hormony stresu cały czas wydzielają się w nadmiarze, co prowadzi do zaburzeń metabolizmu. Często, będąc w pracy, nie odczuwamy głodu, jemy byle co i mało - lub, przeciwnie, ciągle coś przegryzamy - a po przyjściu do domu stres nam odpuszcza i objadamy się ogromnymi porcjami. Mechanizm, który dawniej pomagał człowiekowi przetrwać, dziś obraca się przeciwko niemu.

Co jeszcze wpływa na rozregulowanie naszego metabolizmu?

Stosowanie drastycznych diet o bardzo niskiej kaloryczności, np. 1000 kalorii. Jeszcze nie tak dawno taka metoda odchudzania była popularna wśród dietetyków, dziś już nikt jej nie zaleca. Oczywiście, nasz organizm jest tak zaprogramowany, żeby przetrwać czas głodu czy niedostatku. Spala wtedy mięśnie i tłuszcz. Dawniej wykorzystywał jednak ten mechanizm rzadko i w krótkich okresach.

 

Jeśli mocno ograniczamy sobie kaloryczność pożywienia, organizm odbiera to jako sygnał, że musi spowolnić metabolizm, bo nadchodzą "ciężkie czasy". Im częściej stosujemy takie rygorystyczne diety, tym trudniej potem przywrócić normalne tempo metabolizmu. Dochodzi do tego, że jak tylko zjemy więcej niż minimum potrzebne do przetrwania, organizm natychmiast zamienia to w tkankę tłuszczową. Proces ten znany jest pod nazwą efektu jo-jo. Wykorzystywanie mechanizmu spowalniania metabolizmu w wypadku odchudzania jest zupełnie nieuzasadnione. Przydaje się on jedynie w określonych sytuacjach, na przykład w okresie choroby, kiedy jemy mniej, ale wtedy on sam się "włącza i wyłącza"

Co poprawia metabolizm?

Mówi się o ziołach, przyprawach, piciu dużej ilości wody, jedzeniu białka. Ostatnio odkryto, że dużą rolę odgrywa wapń i zaleca się większe jego spożywanie...

Wapń na pewno jest istotny, ale ważne jest, by dostarczać organizmowi wszystkich niezbędnych składników w odpowiedniej ilości. Oczywiście, zielona herbata, ostre przyprawy czy błonnik mogą doraźnie pomóc w trawieniu, ale problem złej przemiany materii jest znacznie bardziej złożony.

Dla utrzymania odpowiedniego tempa metabolizmu konieczna jest aktywność. Nie musi to być koniecznie uprawianie sportu, ale ruch w każdej postaci. Jego brak ma ogromny wpływ na coraz szersze zjawisko otyłości. Jeśli zjemy posiłek i czujemy się nasyceni, to naturalną koleją rzeczy powinno być działanie. Dzięki temu nie tylko spalimy spożyte kalorie, ale też nie będziemy myśleć o jedzeniu, nie skusimy się na nie i nie będziemy mieć poczucia winy, że zjedliśmy za dużo. W pewnym momencie poczujemy, że organizm sam daje sygnały, kiedy powinien coś zjeść.

Co można doradzić osobie, która skarży się na słaby metabolizm i ma kłopoty ze schudnięciem?

Najpierw trzeba ustalić, co jest powodem zaburzeń. Zawsze podchodzę bardzo indywidualnie, a zarazem całościowo do problemu z utrzymaniem odpowiedniej wagi ciała. Często ludzie tyją nie dlatego, że dużo jedzą, ale że ich gospodarka hormonalna jest zachwiana. A na to może mieć wpływ wiele czynników: stres, niewłaściwe proporcje składników w diecie - np. zjadanie dużej ilości cukrów prostych, które powodują nadmierne wydzielanie się insuliny, złej jakości pożywienie. Dziś rzadko zbieramy to, co nam dała natura, żywność jest produkowana i to w taki sposób, by uzyskać jej jak najwięcej jak najmniejszym kosztem. Wraz z nią wprowadzamy do organizmu sztuczne dodatki - konserwanty, barwniki syntetyczne, środki ochrony roślin, pestycydy, sterydy. Trudno uniknąć tych wszystkich szkodliwych substancji, ale starajmy się wybierać żywność jak najzdrowszą, nieprzetworzoną. Reklamy zachwalające szkodliwe produkty są wszechobecne, ale próbujmy się im oprzeć i powrócić do żywienia zgodnego z naturą. Nie jeść niczego ani za dużo, ani za mało. To prosta prawda, ale rzadko się do niej stosujemy.

Osoby, które chcą schudnąć, szukają diet z rozpisanymi całodziennymi jadłospisami na tydzień lub dwa tygodnie. Czy to dobra droga?

Jadłospisy pomagają na początku odchudzania, kiedy trzeba wejść w nowy rytm. Dietetyk może pokazać danej osobie na przykładzie, jak należy coś robić. Później będzie jej łatwiej samodzielnie przygotowywać dania. Diety od specjalisty pełnią funkcję pokazową, ale każdy sam musi wykształcić w sobie zdrowe nawyki, a to wymaga czasu, efekt nie będzie natychmiastowy. Często spotykam się u ludzi z syndromem przerzucania odpowiedzialności za nadwagę na różne czynniki. Słyszę: "Nie mogę schudnąć, bo mam słaby metabolizm. Odziedziczyłam to po rodzicach, a na geny nie ma rady". Ludzie nie chcą uświadomić sobie, że są w stanie wpłynąć na wygląd swojej sylwetki. Nie warto się poddawać. Na pewno metabolizm w pewien sposób jest sprawą dziedziczną, ale przodkowie w genach przekazują nam też inne cechy, np. słabe uzębienie. To tylko dla nas wskazówka, że musimy bardziej o siebie dbać. Każdy jest w stanie osiągnąć homeostazę organizmu, nie ma jednak cudownego środka na schudnięcie, konieczna jest praca nad sobą, wysiłek i cierpliwość.

Metabolizm z wiekiem zwalnia. Jak się przed tym bronić?

Jeśli będziemy mieć zdrowe nawyki żywieniowe i systematycznie, poprzez aktywność, dbać o masę mięśniową, to sylwetka z wiekiem dużo wolniej będzie się zmieniać. Na ładny wygląd w późniejszych latach powinno się pracować już od dziecka, niestety, rodzice często to zaniedbują. Efektem jest otyłość już u kilkulatków, cukrzyca u dzieci, zaburzenia lipidowe u trzydziestolatków. Kiedyś takie schorzenia u młodych ludzi były dużo rzadziej spotykane. Dorośli powinni zadbać więc o równowagę organizmu i u siebie, i u swoich pociech.

Czy jedzenie pięciu posiłków dziennie poprawia przemianę materii?

Na pewno powinny być to posiłki regularne i niewielkie. Najnowsze badania wykazały, że we współczesnej cywilizacji dobrobytu musimy sobie dozować jedzenie, bo każdy nadmiar jest odkładany w organizmie. Natomiast to, czy będą to trzy, cztery czy pięć posiłków, to sprawa indywidualna. Jedni lepiej się czują, jedząc pięć małych, inni, jak ja - wolą cztery troszkę większe. Ważne jest, by główne posiłki spożywać w pierwszej połowie dnia. Organizm rano uruchamia procesy trawienia, "rozpędza się". Ciężko funkcjonować bez zastrzyku energii na śniadanie.

 

21. marca 2017 r.
Zamknij menu