PORADA TRENERSKA : Rozejście kresy białej- porada od Dominiki

Rozejście kresy białej po porodzie mięśnia prostego brzucha jest coraz bardziej powszechnym zjawiskiem.

Mięśnie proste brzucha to dwa duże, biegnące pionowo, symetrycznie po obu stronach linii środkowej ciała mięśnie, połączone ze sobą kresą białą (linea alba)- silnym pasmem tkanki łącznej, rozpiętym, podobnie jak i same mięśnie pomiędzy dolnym końcem mostka, a spojeniem łonowym.

Rozejście kresy białej po porodzie – co to takiego?

Podczas ciąży, powiększający się brzuch powoduje rozciąganie się tych struktur w czym pomagają hormony ciążowe relaksyna i elastyna rozluźniające tkankę łączną. Często, zwłaszcza w drugiej połowie ciąży, wskutek tego rozciągania dochodzi do rozstępu mięśni prostych brzucha (diastasis recti), które jest niczym innym niż rozejściem się obu mięśni na boki w obrębie kresy białej. 

 

Rozejście kresy białej po porodzie – przyczyny

Główną przyczyną rozejścia kresy białej po porodzie jest nic innego jak osłabienie mięśnia prostego brzucha. Osłabienie mięśnia prostego brzucha może być spowodowane zaniedbaniem aktywności fizycznej przed zajściem w ciąże. Dlatego jeżeli ten artykuł czytają przyszłe mamy niech pamiętają, że należy przygotować ciało do rodzenia, wzmacniając przy tym mięśnie. Kolejną przyczyną osłabienia jest ciąża mnoga lub otyłość.

     

  • Krótko mówiąc im większy brzuszek tym łatwiej o rozejście kresy białej mięśnia prostego brzucha. Niestety otyłość i ciąża mnoga nie jest regułą, rozejście kresy białej coraz częściej dotyka drobne szczupłe kobiety, którym w krótkim czasie urósł brzuch, z którym nie mogą sobie poradzić mięśnie stabilizujące. Ważnym elementem całej tej, układanki są mięśnie dna miednicy, które odpowiadają za stabilność narządów wewnętrznych.
  •  

Rozejście kresy białej po porodzie – ćwiczenia

W pierwszym okresie zaleca się ograniczenie wszelkich czynności angażujących tłocznię brzuszną np. podnoszenie ciężkich przedmiotów oraz wyrobienie sobie nawyku wstawania z łóżka przez leżenie bokiem. Nie należy unikać aktywności fizycznej, trzeba jednak znacząco zmodyfikować ćwiczenia. Trzeba się również bardzo uważnie obserwować. Uwypuklanie brzucha w miejscu rozstępu podczas jakichkolwiek czynności, oznacza, trzeba jej unikać, gdzyż mięśnie są prawdopodobnie jeszcze zbyt słabe.

Oto czego NIE WOLNO WYKONYWĆ :

     

  • Należy wyeliminować wszystkie wersje popularnych „brzuszków”, po które niestety w pierwszej kolejności sięgają panie chcące szybko wrócić do formy sprzed ciąży. Unikać należy również navasany czy unoszenia prostych nógĆwiczenia te, angażując zewnętrzne mięśnie brzucha, zbyt słabe by przeciwstawić się ciśnieniu śródbrzusznemu mogą jedynie pogorszyć sytuację.

  • Niewskazane są pozycje rozciągające i tak osłabione już struktury, czyli wszystkie wygięcia w tył.

  • Należy też unikać mocnych skrętów i skłonów bocznych. Pozycje te angażują mięśnie skośne brzucha, które poprzez powięzie łączą się z mięśniami prostymi, a ich przyczepem końcowym jest kresa biała, ich skurcz może więc powodować powiększanie się rozejścia.

  •  

Niestety nie istnieje jeden złoty środek na pozbycie się rozejścia kresy białej. 

Głównym celem ćwiczeń jest wzmacnianie bardzo ważnego, a często zaniedbywanego mięśnia poprzecznego brzucha i współpracujących z nim mięśni dna miednicy, oraz wyrobienie nawyku świadomej pracy tych mięśni przy każdej aktywności.

 !!!Większość ćwiczeń na początkowym etapie walki z rozejściem mięśni prostych wykonuje się w leżeniu na plecach z nogami ugiętymi oraz stopami na podłodze. Ich celem jest wzmocnienie i nauka świadomego angażowania mięśnia poprzecznego i mięśni dna miednicy. Przykładem mogą być niewielkie ruchy miednicy czy kończyn skordynowane z oddechem i z utrzymaniem napięcia tych mięśni!!!

 

 

Gdy wielkość rozstępu zmniejszy się do ok. 2 cm, można ostrożnie wprowadzać odpowiednie ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha. Jednak również wtedy należy uważnie obserwować swoje ciało. Ponowne powiększenie się rozstępu, oznacza, że mięśnie nie są jeszcze gotowe i należy cofnąć się do wcześniej wykonywanych ćwiczeń.

 

PAMIĘTAJCIE WIĘC :

 

     

  • wzmocnić mięśnie dna miednicy
  • unikać aktywizacji mięśni skośnych brzucha
  • wykonuj ćwiczenia oddechowe torem przeponowym
  • „baw” się oddechem w ten sposób, aby czuć napięcie przepony od kości krzyżowej do mostka
  • noś dziecko w chuście – Ważne!! chusta musi być dobrze dobrana i prawidłowo zawiązana, jeśli nie jesteś pewna czy dobrze to robisz skonsultuj się ze specjalistą
  • ćwicz mięśnie stabilizujące całego ciała np. poprzez popularne ćwiczenie „deska”
  • naucz się i pilnuj prawidłowej postawy
  • unikaj dźwigania
  • unikaj rozciągania brzucha
  • nie rób klasycznych brzuszków – powodują one wybrzuszenie w obrębie rozejścia kresy
  •  

 

 

18. kwietnia 2017 r.
Zamknij menu