Porada od Aldony dla Klubowiczek

Drogie Klubowiczki, Jennifer Lopez jest tak dumna ze swoich pośladków, że ubezpieczyła je na 300 milionów dolarów! Pośladki są jedną z najseksowniejszych części jej ciała, bo są jędrne i zaokrąglone Taki efekt można osiągnąć dzięki systematycznym ćwiczeni

Wystarczą proste ćwiczenia, które uniosą pośladki i sprawią, że będą okrąglejsze. Jeżeli trening połączysz z regularnym napinaniem pośladków (rób to zawsze, gdy stoisz – mocno napnij mięśnie i wytrzymaj najdłużej jak możesz; powtarzaj z krótkimi przerwami aż do zmęczenia mięśni) i wchodzeniem po schodach, efekt będzie jeszcze lepszy. Warto dodać, że utrzymanie właśnie tej grupy mięśni w dobrej kondycji wymaga u kobiet szczególnego wysiłku. Dlatego też należy postawić na bezwzględną systematyczność wymienionych ćwiczeń.

     

  • Przysiady.
  • Wypady w przód. Stań w rozkroku na szerokość bioder, stopy ustaw równolegle. Zrób duży krok w przód i powoli ugnij kolana do kąta prostego – kolano nogi znajdującej się z przodu powinno uginać się w linii prostej nad kostką. Wyprostuj kolana i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie drugą nogą.
  • Wypady w tył. Stań w rozkroku na szerokość bioder, stopy ustaw równolegle. Zrób duży krok w tył i powoli ugnij kolana do kąta prostego - kolano nogi znajdującej się z przodu powinno uginać się w linii prostej nad kostką. Wyprostuj kolana i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie drugą nogą.
  • Most na podłodze. Połóż się na plecach na podłodze, ugnij kolana, a rozsunięte na szerokość bioder stopy postaw na podłożu. Powoli oderwij od podłogi dolną część pleców (kręg po kręgu, jak w pilatesie), później unieś pośladki. Zatrzymaj ruch na moment, gdy uda utworzą z tułowiem linię prostą. Powoli opuść na podłoże najpierw pośladki, a następnie plecy (kręg po kręgu).
  • Unoszenie nogi w bok. Płóż się na boku. Podłóż rękę pod głowę, a drugą dłoń oprzyj na podłożu przed tułowiem. Wyprostuj złączone nogi na przedłużeniu tułowia, a następnie przesuń je 5-10 cm do przodu. Unieś w bok, do wysokości biodra, nogę znajdującą się na wierzchu. Tułów i biodra pozostają nieruchome. Opuść nogę.
  • „Siusiający pies". Przyjmij pozycję klęku podpartego: na podłodze znajdują się kolana, stopy i dłonie. Kolana muszą ustawić się w linii prostej pod biodrami, a dłonie pod barkami. Lekko napnij brzuch i utrzymuj kręgosłup w neutralnej pozycji – nie wolno go wyginać ani w dół, ani w górę. Powoli unieś jedno kolano w bok. Opuść je i powtórz zadanie drugą nogą.
  • Bieg w podporze. Przyjmij pozycję jak do klasycznej pompki. Następnie na zmianę przyciągaj do klatki piersiowej raz jedno, raz drugie kolano. Ćwicz szybko, poruszając się jakbyś biega
  •  

16. lipca 2014 r.
Zamknij menu