Stretching statyczny, czyli rozciąganie po treningu – porada od Aldony

Stretching to ćwiczenia mające na celu rozluźnienie mięśni po wysiłku fizycznym. Polegają na rozciąganiu mięśni podczas spoczynku, następnie na ich rozluźnieniu, a co za tym idzie pozwolenie na szybszą regenerację mięśni i pozbycie się zakwasów. Ćwiczenia te należą do jednych z najbardziej bezpiecznych i przynoszących najlepsze efekty, dlatego można je wykonywać bez obaw o kontuzję.

ZASADY STRETCHINGU STATYCZNEGO

     

  • Należy wykonywać go po treningu - wykonany przed treningiem może spowodować uszkodzenie włókien mięśniowych (a następujące po stretchingu ćwiczenia mogą dodatkowo uszkodzić mięśnie), doprowadzić do znieczulenia rozciąganych partii ciała, co zwiększa ryzyko sforsowania mięśni, które zbyt późno zasygnalizują ból, a także może utrudnić mięśniom wykonywanie dynamicznej pracy. 
  •  Powinien trwać od 15 do 20 minut. 
  •  Ćwiczenia należy wykonywać płynnie, przechodząc od jednego do drugiego. Pierwszą fazą danego ćwiczenia rozciągającego jest napinanie poszczególnych mięśni, a drugą rozluźnienie.
  •  

 

PRZYKŁADOWE ĆWICZENIA

 

     

  • Stań w pozycji wyprostowanej ze złączonymi kolanami. Następnie chwyć ręką stopę i przyciągnij ją do pośladków. W trakcie ćwiczenia ciało nie powinno przechylać się na boki. Wytrzymaj w takiej pozycji 15-30 sekund. Następnie powtórz ćwiczenie z drugą nogą. 
  •  Uklęknij na jedno kolano, a drugą nogę wyciągnij przed siebie i wyprostuj w kolanie (stopa wyprostowanej nogi powinna być ustawiona na wprost). W trakcie ćwiczenia plecy powinny wyprostowane. 
  • Połóż się brzuchem na macie, schwyć stopy rękami i przyciągnij je do pośladków. Głowę połóż na macie i spróbuj się zrelaksować. Puść jedną nogę na podłogę, a drugą delikatnie unieś do góry. Głowa cały czas powinna znajdować się na macie. Następnie zmień nogę.
  •  

30. czerwca 2015 r.
Zamknij menu