Czy rozgrzewka wpływa na bezpieczeństwo na treningu?

Jak dobrze zrobić rozgrzewkę?

Rozgrzewka jest najważniejszą częścią każdego treningu. Powinna zajmować około 15 minut.
Dzięki rozgrzewce prawdopodobieństwo kontuzji podczas ćwiczeń znacznie się obniży....Rozgrzane mięśnie są bardziej wydajne, a ćwiczenia w głównym treningu wykonuje się przyjemniej, ponieważ ciało jest do nich przygotowane.

Celem tej pierwszej, wprowadzającej części treningu jest stopniowe wdrożenie do treningu. CHodzi tutaj o wytworzenie stanu gotowości wszystkich układów. Zwykle na rozgrzewkę przeznaczamy 10-15 minut. Stwierdzono, że dobrze przeprowadzona rozgrzewka prowadzi do optymalnego pobudzenia układu nerwowego, skraca czas reakcji, przygotowuje stawy i więzadła, wzmaga reakcję biochemiczną w mięśniach, poprawia kurczliwość i moc mięśni, zwiększa uwalniacze tlenu z mioglobiny, poprawia motywacje do ćwiczeń. 

 

ZADANIA ROZDRZEWKI:

     

  • zwiększenie prędkości pracy mięśni
  • polepszenie ekonomii treningu
  • zwiększenie transportu tlenu do mięśni
  • pobudzenie systemu hormonalnego
  • zwiększenie elasyczności mięsień i stawów
  • przygotowanie organizmu do zwiększenia tempa metabolizmu
  • zapobieganie szybkiemu gromadzeniu siękwasu mlekowego i przedwczesnemu zmęczeniu mięśni
  •  

BUDOWA ROZGRZEWKI

     

  • ćwiczenia aerobowe

  •  

pobudzamy układ krążenia, przygotowujemy płuca do wzmożonego wysiłku. Dokonujemy wstępnego rozruszania mięśni. W tej części najlepiej zastosować trucht, bieg bądź jazdę na rowerze, gdzie można kontrolować swoje tętno. Etap ten powinien trwać od 3 do 7 minut.

     

  • ćwiczenia rozgrzewające stawy

  •  

W tej części rozgrzewki należy zadbać o należyte rozgrzanie stawów, poprzez krążenia, skłony, wymachy. Należy jednak zwracać uwagę na to, by nie wykonywać gwałtownych ruchów.

     

  • ćwiczenia rozciągające

  •  

i rozciąganie przed treningiem ( w formie rozgrzewki) powinno różnić się od tego, które należy wykonać po treningu. Ma ono na celu zwiększenie elastycznośći mięśni, więzadeł i stawów, a nie wydłużenie włókien mięśniowych. Należy pamiętać, że podobnie jak w poprzednim etapie rozciągamy całe ciało. UWAGA: rozciąganie przed główną częścią zajęć zależy w dużym stopniu od wykonania poprzednich dwóch etapów rozgrzewki. Jeżeli mięśnie nie będą wystarczająco rozgrzane, rozciąganie może stać się niebezpieczne. Dlatego nie możemy pozwolić sobie na dojście do jakiegokolwiek bółu. Rozciąganie przed ma być całkowicie bezbolesne. Podczas rozgrzewki stosujemy stretching dynamiczny.

     

  • etap specjalistyczny

  •  

wykonujemy tu 2-3 serie ćwiczeń angażujących mięśnie, które będą pracowały z największą intensywnością. Należy pamiętać o zachowaniu odpowiedniej techniki, płynności, wykonujemy pełny zakres ruchu ( skurcz i rozkurcz mięśnia)

18. października 2016 r.
Zamknij menu