Mechanika pracy kręgosłupa

Jak myślisz, czy poruszasz się we właściwy sposób?

Mechanika pracy kręgosłupa: co musisz to wiedzieć, zanim zaczniesz trenować!

Objawy typu bóle, opuchlizny czy naciągnięcia zwiastują, że usterka trwała na tyle długo,
że zepsuła mechanizm. Kontuzje są niczym innym, jak konsekwencją nieprawidłowego poruszania się, co oznacza, że został zachwiany prawidłowy wzorzec postawy.

Trenowanie ciała ukazuje wzorce ruchowe zatem trening jest doskonałym narzędziem diagnostycznym ukazującym wszelkiego rodzaju odchylenia od normy.

Przyjmijmy, że od dzisiaj poświęcamy 10 minut dziennie (a szczególnie przed planowanym wysiłkiem) popracować nad prawidłową postawą ciała. Inwestycja 600 sekund na poprawę przede wszystkim zdrowia, a na tle sportowym osiągnięć, to niewielki koszt.

Pamiętajmy, ciało ma niezwykłą zdolność do samoleczenia, toleruje nasze błędy, od żywienia poprzez ruch, ale w końcu się poddaje i zamiast prewencji zostaje leczenie.

Ustawienie tułowia

Prosta zasada: zacznij od ustawienia kręgosłupa w pozycji neutralnej napiętej oraz wykorzystaj mięśnie 

do stabilizacji.

Co powinnaś wiedzieć?

„Mobilność to zdolność układu nerwowo-mięśniowego do wykonania efektywnego ruchu w stawie
w pełnym, bezbolesnym zakresie ruchu.
Stabilność jest to aktywna kontrola mięśniowa położenia stawu, pozwalająca przenosić siły i momenty sił
w połączeniu z elastycznością tkanki mięśniowej i mobilnością stawu”[1].

 


[1] Prusik P., Koncepcja Joint by Joint Approach – Gary Cook,  https://www.greenup-fit.pl/pl/czy-wiesz-ze/koncepcja-joint-by-joint-approach-gray-cook, dostępność: 25.12.2017r.

Prawidłowa postawa ciała

Najprościej można ująć to w następujący sposób: ucho, bark, (klatka piersiowa równo nad miednicą) biodro, kolano i stopa w jednej linii. „jeśli nie ustawisz poprawnie kręgosłupa, ciało nie będzie stabilne i nie przekażesz energii do bioder i barków. Efektem tego będzie zmniejszenie stabilności, siły, mocy oraz podatność na ból i kontuzje[1].

Jak pracuje kręgosłup czyli mechanika pracy kręgosłupa w praktyce

Kręgosłup dzieli się na odcinki, w których każdy ma konkretną liczbę kręgów. Kręgi te nie zginają się indywidualnie, tworzą linię z fizjologicznymi wygięciami. Te wygięcia to sprężyna uginająca się łagodnie pod obciążeniami dnia codziennego, dzięki temu siły wstrząsów zostają złagodzone. Ciężar ciała spłaszcza krążki międzykręgowe, które po wypoczynku „wracają do siebie”. Stąd bierze się różna długość ciała, rano jesteśmy wyżsi, a wieczorem zmniejszamy się nawet do 3cm.

Kręgi oddziałują na siebie jak zawiasy, toteż jeśli zwiększa się kąt wygięcia któregokolwiek odcinka spada moc oraz stabilizacja barków i bioder, ograniczony zostaje zakres ruchu. Nadmierne napięcia taśm anatomicznych wynikają z nieprawidłowego ustawienia kręgosłupa, zatem samo rozciąganie i mobilizacja pomogą chwilowo, ale nie rozwiążą problemu.

odpowiednia pozycja kręgosłupa , jego napięcie i stabilizacja zwiększają zakres ruchu o 30-40%. Właśnie dlatego stabilizacja korpusu i poprawna mechanika ruchu są ważniejsze niż techniki mobilizacji mięśni”[2].

Schemat ustawiania kręgosłupa w pozycji napiętej neutralnej:

  1. Prawidłowa postawa ciała, stopy równolegle.
  2. Napięcie pośladków (miednica lekko zrotowana zewnętrznie, co przełoży się na jej stabilizację – „prostujemy dolny odcinek kręgosłupa inaczej mówiąc podwijamy ogonek”.
  3. Klatka piersiowa nad miednicą.
  4. Napnij brzuch, to pozwoli utrzymać pozycję.
  5. Przyciągnij łopatki do siebie i trzymaj barki stabilnie i w jednej linii z uchem.

Jeśli udało Ci się przyjąć prawidłową i napiętą pozycję, pozostaje jeszcze „wciągać powietrze do przepony” tak, aby mięśnie brzucha nadal pozostały napięte.

Aby przećwiczyć napięcie mięśni brzucha wraz z prawidłowym oddychaniem:

połóż się na prostej powierzchni, następnie użyj wybranego przez siebie przedmiotu jako lekkiego obciążenia i ustaw go na przeponie. Staraj się jednocześnie utrzymywać ciężar z napiętymi mięśniami brzucha oraz oddychać. Pozycja leżąca aktywuje przeponę zarówno przy wdechu, jak i wydechu.

Podsumowując, jeśli kręgosłup działa nieprawidłowo, cała biomechanika jest zaburzona, a to prowadzi do kontuzji, które z czasem przeradzają się w choroby. Pozycja neutralna, napięta jest podstawą do wykonania prawidłowego ruchu niezależnie od tego, jaka część ciała ma pracować. Jak widać mechanika pracy kręgosłupa jest czymś, nad czym choć na chwilę powinien się pochylić każdy, kto zaczyna przygodę ze sportem.

Na koniec rada dla Pań:

Jeśli masz nadmiernie pogłębioną lordozę ćwicz mięśnie dna miednicy, które przez nieprawidłowe ustawienie kręgosłupa mocno się osłabiają!

Anna Wawrocka

 


[1] Dr Strrett K., Bądź sprawny jak lampart, w: Widła B. (red.), przekł. Kaczmarek P., Galaktyka sp. z o. o., Łódź 2017, s. 36.

[2] Tamże, s. 39.

08. stycznia 2018 r.
Zamknij menu