Tłuszcze w diecie - których używać i jaki mają wpływ na zdrowie?

Czy tłuszcze nasycone są złe?

Tłuszcz to niezbędny składnik w naszej diecie. Jeśli zależy nam, aby zachować zdrową i szczupłą sylwetkę należy jeść tłuszcze w odpowiedniej dla siebie ilości. Ważne są jednak nie same liczby, czyli masa dostarczonego tłuszczu, ale również źródło z którego ów tłuszcz pochodzi. 

Do wyboru mamy tłuszcze zwierzęce oraz roślinne, nasycone oraz nienasycone, a także takie które muszą być dostarczone z zewnątrz (z pożywieniem) ponieważ organizm nie jest w stanie ich samodzielnie wytworzyć. Jeśli brakuje tych ostatnich pojawia się stan chorobowy lub dysfunkcja w organizmie. Najbardziej niezdrowymi tłuszczamy są tłuszcze tras, aczkolwiek wśród nich pokażemy dziś jeden pomijany wyjątek.

kwasy tłuszczowe nasycone

Powszechnie znane jako tłuszcze zwierzęce. Tutaj również znajdziemy wyjątek tj. tłuszcz kokosowy, który pomimo że pochodzi z rośliny jest tłuszczem nasyconym i to w ok. 90-95%! Zazwyczaj tłuszcze zwierzęce, choć mają stałą konsystencję i wydawałoby się, że są tłuszczami całkowicie nasyconymi, mają w swoim składzie tłuszcze jedno oraz wielonienasycone. Tłuszcze nasycone nadają twardszą konsystencję w maśle oraz smalcu, jednak występują też w nabiale oraz produktach pochodzących z nabiału.

Zalety spożywania tłuszczów nasyconych:

     

  • dostarczają niezbędnego dla zachowania zdrowia cholesterol
  • mają wysoki punkt dymienia - są odporne na działanie wysokich temperatur np. w czasie grillowania na ogniu, czy w czasie smażenia na patelni
  • Kwas laurynowy zawarty w tłuszczu kokosowym zwiększa termogenezę i nasila procesy metaboliczne. Zostało udowodnione w badaniach naukowych, że po spożyciu tłuszczu kokosowego podnosi się temperatura ciała i te osoby osiągają wyższy wydatek energetyczny.
  • Tłuszcz nasycony pochodzący z oleju kokosowego zmniejsza stan zapalny, pomaga w osprawnieniu pracy tarczycy, poprawia profil lipidowy krwi, dlatego spożywanie tłuszczu kokosowego jest wskazane u osób mających problemy z układem krążenia, z miażdzycą, czy chorobami serca. Tłuszcz kokosowy działa bakteriobójczo, lekko się trawi i nie otłuszcza wątroby, reguluje gospodarkę cukrową i zmniejsza insulinooporność komórek ciała a także chroni komórki wątroby przed ich wyniszczaniem przez alkohol, leki czy toksyny. 
  • pomagają w pracy mózgu i budują błony komórkowe 
  • stymulują układ immunologiczny i wspierają  barierę jelitową
  • doskonale nadają się do smażenia, pieczenia i grillowania 
  •  

kwasy tłuszczowe wielonienasycone omega-3

Znajdziemy je w większości produktów roślinnych oraz wchodzą także w skład tłuszczów zwierzęcych. Najwięcej tłuszczów nienasyconych zawierają produty płynne tj. oleje. Znajdziemy je też w orzechach, nasionach, strączkach, rybach, maśle orzechowym i pestkach. Nie każde z nich są dobre i pożądane w diecie, jednak najzdrowsze będą te w postaci nieptzetworzonej. Warto również zwrócić uwagę na ich proporcje w stosunku do kwasów tłuszczowych omega-6, które mają działanie prozapalne na organizm.

Zalety spożywania kwasów tłuszczowych omega-3:

     

  • redukują stężenie triacylogliceroli (triglicerydów) w osoczu krwi poprzez hamowanie ich resyntezy w ścianie jelit i wątrobie nawet o 30 %
  • normalizują ciśnienie
  • mają działanie przeciwzakrzepowe
  • zmniejszają podatność płytek krwi do zlepiania się w większe grupy i zatykania ścian tętnic
  • hamują rozwój chorób niedokrwiennych serca
  • mają działanie przeciwzapalne i przeciwalergiczne
  • biorą udział w hamowaniu rozwoju cukrzycy typu II
  • działają przeciwnowotworowo
  • chronią układ immunologiczny
  • działają przeciwdeprezyjnie
  • wspomagają funkcjonowanie błon komórek nerwowych kory mózgu
  • przeciwdziałają otyłości - hamują procesy magazynowania tłuszczów w komórkach
  • korzystnie wpływają na skórę
  •  

kwasy tłuszczowe nienasycone omega-6

Ich głównym żródłem w naszej diecie są produkty roślinne, podobnie jak w przypadku kwasów tłuszczowych omega-3. W tej grupie na szczególną uwagę zasługują orzechy włoskie oraz ziemne, migdały, sezam, słonecznik, pestki dyni, nasiona roślin strączkowych, soja, soczewica oraz oleje z nich pochodzące, głównie olej słonecznikowy, sojowy, arachidowy, sezamowy i oleje z innych nasion. Niestety, pomimo tego, że są tłuszczami nienasyconymi ich nadmiar w diecie jest niebezpieczny. Prowadzi bowiem do procesów prozapalnych, a w konsekwencji może sprzyjać powstawaniu chórób o podłożu autoimmunologicznym tj. popularna ostatnimi czasy choroba hashimoto. Niestety to właśnie te tłuszcze "psują" nasz dobry stosunek we kwi poszczególnych frakcji cholesterolu, dlatego powinniśmy je minimalizować na korzyść kwasów tłuszczowych omrga-3, które działają na nas ochronnie. Ich nadmiar sprzyja miażdżycy.

Pamiętajmy, że nie należy smażyć nawet na najlepszej jakości oleju roślinnym. 

kwasy tłuszczowe trans - tłuszcze uwodornione

Niestety, jak wiemy ich spożycie nie jest rekomendowane przez specjalistów od żywienia. Może poza jednym wyjątkiem, który znajdziemy w mleku oraz produktach pochodnych pochodzących od krów karmionych naturalnymi trawami. Jest to prozdrowotny kwas tłuszczowy tzw. kwas rumenowy, który działa na nas korzystnie, pomimo tego, że jest tłuszczem trans. Pozostałe tłuszcze trans znajdziemy w margarynach, bitej śmietanie, ciastach, drożdzówkach, masach, kremach, budyniach, słodyczach, cukierkach i fast foodach.

Czym grozi spożywanie tłuszczów nasyconych?

     

  • Powodują przedwczesną śmierć naszych zdrowych komórek
  • sprzyjają chorobom sercowo-naczyniowym oraz miażdżycy
  • obniżają poziom dobrego cholesterolu HDL
  • wpływają na powstawanie otyłości trzewnej
  • powodują nadciśnienie
  •  

13. czerwca 2017 r.
Zamknij menu