Ile białka dziennie potrzebuje Twój organizm?

Dzięki odpowiedniemu komponowaniu bogatych w białka produktów spożywczych (zarówno tych pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego) można dostarczyć organizmowi białek dobrej jakości, przy zachowaniu kontroli nad ilością przyjmowanych tłuszczów.

Już sama nazwa białek, zwanych inaczej proteinami, ma znaczenie: wywodzi się z greckiego słowa „protos” i oznacza „pierwszy” lub „elementarny”. I rzeczywiście białko jest elementarnym składnikiem zdrowej diety i należy obok węglowodanów i tłuszczów do najważniejszych składników odżywczych. Organizm potrzebuje poszczególnych składników białka – aminokwasów – do budowania mięśni, organów, tkanki łącznej, kości i komórek oraz do utrzymania prawidłowego funkcjonowania systemu immunologicznego.

Ile białka dziennie czyli zapotrzebowanie na białko

Zatem najlepiej jeść dużo białka, aby budować mięśnie i zachować szczupłą sylwetkę na stałe? Tak, ale... jak zwykle chodzi o odpowiednie połączenie. Bo zbyt dużo białka może zaszkodzić organizmowi. Decydujące jest to, jakie białka dostarczasz swojemu organizmowi – czy są pochodzenia zwierzęcego czy roślinnego – i czy zachowujesz zdrowy umiar.

Ile białka dziennie powinniśmy spożywać? Zalecana przez dietetyków podaż białka dla dorosłej osoby to 0,8 g na kilogram masy ciała. Jednak jest to minimalne zapotrzebowanie jakie powinno zostać pokryte wraz z dostarczanymi pokarmami przez zdrową kobietę o niskiej bądź nieregularnej aktywności fizycznej. Nie każdy wysiłek i nie każdy trening będzie powodował wzrost zapotrzebowania na białko, jednak pamiętajmy, że im więcej treningów opartych na pracy nad mięśniami jak np. trening na maszynach, tym wyższe jest owo zapotrzebowanie. Należy przytoczyć tutaj kilka istotnych faktów, dzięki którym nie ulega wątpliwości, że spożycie pełnowartościowych źródeł białka jest nierozłącznym efektem zachowania zdrowia i budowy tkanek.

Fakty mówią nam, że u osoby o masie ciała ok 70 kg około 300 g białka dziennie podlega wymianie, co stanowi aż 1-2% białek organizmu. Czy to oznacza, że taką samą ilość powinniśmy spożyć dziennie, aby nie doszło do rozpadu mięśni? Oczywiście, że nie, ponieważ znając schemat przemiany białek w organizmie, wiemy, że część z nich nasze komórki pozyskają z dostarczanego pokarmu, a część z puli tzw. białek ustrojowych (białek tkanek). 

Białko jako źródło energii?

Co się dzieje, kiedy spożywamy zbyt dużo białka lub dodatkowo wspieramy dietę odżywkami białkowymi bez potrzeby? Otóż w organizmie zachodzą wyjątkowe procesy, w wyniku których zbyt duża białka zostaje spożytkowana na procesy energetyczne w szlaku glukoneogenezy. Prostymi słowy, to oznacza, że nawet jeśli twoja dieta opiera się wyłącznie na białku i jest dietą nisko bądź średniowęglowodanową to dzięki odpowiednim enzymom organizm przekształci nadmiar aminokwasów w glukozę, czyli materiał energetyczny. Stąd, nawet jeśli nie spożywasz glukozy, może zostać ona wyprodukowana w wątrobie i nerkach z niektórych aminokwasów (np. fenyloalanina, tyrozyna, tryptofan, izoleucyna). Długo trwająca dieta wysokobiałkowa powoduje przeciążenie tychże organów, dlatego lepiej włączyć do diety wartościowe węglowodany złożone, z których dużo łatwiej jest pozyskać glukozę.

Zobacz też:

Ile białka dziennie potrzebujesz?

Białko: zwierzęce czy roślinne?

Ryby, mięso, jajka i produkty mleczne dostarczają białka zwierzęcego, jednak zawierają często dużo tłuszczu. Soja i rośliny strączkowe, orzechy i ziarna, ziemniaki i zboża to roślinne produkty białkowe, raczej ubogie w tłuszcze. Produkty zawierające białko zwierzęce powinny pokrywać maksymalnie połowę dziennego zapotrzebowania na białko, przy czym należy wybierać ich chude warianty. Nadmiarowe białko zwierzęce jest odkładane przez organizm w tkance łącznej i naczyniach krwionośnych i obciąża metabolizm i nerki.

Idealne jest zatem zrównoważone połączenie białek zwierzęcych i roślinnych. W ten sposób możesz uzyskać najwyższą biologiczną wartość. Jeżeli uprawiasz sport, Twój organizm potrzebuje 1 grama białka na kilogram masy ciała. Jeżeli zatem ważysz 70 kg, powinnaś spożywać dziennie ok. 70 g białka. W ten sposób pokryjesz swoje dzienne zapotrzebowanie i będziesz mogła w zdrowy sposób budować mięśnie, jako że Twoje mięśnie składają się w ok. 20 procentach z białka.

Białko: czynnik szczęścia

Pozytywnym skutkiem ubocznym zrównoważonej, bogatej w białko diety jest to, że syci bardziej niż węglowodany, pozwala rozwijać się mięśniom i wpływa na jędrność skóry. Krótko mówiąc, Ty i Twoje ciało czujecie się dobrze. Cieszy się także Twoja dusza: hormon dobrego humoru – serotonina – jest mianowicie zbudowana z aminokwasów – dieta bogata w białko uszczęśliwia!

Źródła białka:

Pewnie chcesz wiedzieć, jak dużo białka znajduje się w rożnych produktach bogatych w białko. Oto nasza krótka lista, która pozwoli Ci się wstępnie zorientować:

  • jajko – 7 g białka
  • indyk, 100 g – 21 g
  • łosoś, 100 g – 20 g
  • brukselka, 100 g – 3 g
  • ziemniaki, 10 g – 2 g
  • soczewica, 100 g – 27 g
  • tofu, 100 g – 8 g
  • serek wiejski, 100 g – 13 g
  • migdały, 100 g – 19 g

Kiedy stosować odżywki białkowe?

Dobra wiadomość jest taka, że u osoby niećwiczącej nie jest aż tak bardzo istotna dzienna podaż białka, natomiast wystarczy skupić się na produktach wysokiej gęstości odżywczej zawierających pełnowartościowe aminokwasy. U osób bardziej aktywnych, więcej białek w ciągu dnia ulega wymianie, dlatego potrzebujemy wprowadzić ich więcej w naszej diecie i również kontrolować ich jakość.

Jeśli uważasz, że w twojej diecie znajduje się dużo białka, jednak ciągle odczuwasz głód, zwróć uwagę na rodzaj białka jaki spożywasz, gdyż nie każde białka są sobie równe. Mianowicie, białko jaja będzie znacznie różniło się od białek mlecznych, czy białek ryżu. Wszystkie 8 aminokwasów, których organizm nie potrafi syntetyzować samodzielnie należy bezwzględnie dostarczyć wraz z pokarmem. Najbardziej wartościowe źródła białka to jajka, czerwone mięso z dobrego źródła, drób z wolnego wybiegu, niektóre ryby oraz u niektórych osób soja. Jednak jeśli nie spożywasz tych produktów może okazać się, że brakuje jednego z puli niezbędnych aminokwasów, stąd zwiększone uczucie głodu w ciągu dnia. w tym przypadku dobrze może sprawdzić się specjalnie skomponowana odżywka białkowa.

U osób z problemami trawiennymi lub nietolerancją bądź alergią na produkty dostarczające pełnowartościowych białek, warto rozważyć wprowadzenie do diety odżywki białkowej. Dzięki specjalnie opracowanej formule większość dostępnych na rynku odżywek białkowych, zawiera komplet aminokwasów egzogennych, podobnych jak bogate w białka pełnowartościowe produkty spożywcze, stąd dobrze sprawdzą się jako uzupełnienie diety  w brakujące składniki. Jeśli często brakuje Ci czasu na zjedzenie posiłku, jesteś na mieście lub lżej się czujesz po posiłkach płynnych, a jednocześnie  w Twojej diecie brakuje białek, to odżywka może okazać się najlepszym pomysłem!

JAKĄ ODŻYWKĘ białkową WYBRAĆ?

Asortyment odżywek białkowych w sklepie w większości opiera się o produkty w formie koncentratów, izolatów, hydrolizatów bądź pojedynczych aminokwasów. Ważne są też walory smakowe, które nadają aromat i wpływają na przyjemniejszy smak większości odżywek, co powoduje, że każdy znajdzie coś dla siebie. Przy wyborze odżywki białkowej warto pamiętać, że nie najważniejszy jest smak, ale cel jaki ma spełniać dana odżywka. Zacznijmy od początku:

  • Koncentraty (WPC) – są to najpopularniejsze i jedne z najczęściej kupowanych odżywek białkowych, a przy okazji są również najtańsze. Cechują się 80% zawartością białka, dobrym smakiem, zapachem i kolorem. Pozostała część produktu to cukier oraz tłuszcz. Koncentraty oparte o białka serwatki będą lżej strawne i szybciej odżywią nasze mięśnie po treningu niż koncentraty oparte o białka kazeinowe, które dłużej zalegają w przewodzie pokarmowym, stąd uwalnianie aminokwasów z odżywek zawierających kazeinę ulega wydłużeniu do nawet 8 godzin.
  • Izolaty (WPI) – zawierają mniej cukru, za to aż 80-90% czystego białka. Sprawdzą się w diecie kobiet, które całkowicie rezygnują z cukru, bądź skrupulatnie wyliczają dostarczane białko. Poprzez mniejszą zawartość cukru i tłuszczu, zwykle cechują się gorszymi walorami smakowymi. Jeśli izolat dobrze smakuje, możliwe że zawiera dużo wzmacniaczy smaku i słodzików. Stosowane zaawansowanych miłośników sportu.
  • Hydrolizat (WPH) – zawiera białka pozyskane w procesie hydrolizy, stąd szybkie zasilanie organizmu w aminokwasy po spożyciu produktów opartych o białka hydrolizowane. Często ma gorszy smak, gorzej się rozpuszcza i jest najdroższy. Sprawdza się u osób na dietach bezwęglowodanowych lub o ograniczonej podaży cukrów.

Sprawdź zawartość białka w Twoich ulubionych produktach. Twój trener w Mrs.Sporty pomoże Ci chętnie w ułożeniu indywidualnego jadłospisu z uwzględnieniem koncepcji odżywiania Mrs.Sporty.

Autor: Agnieszka Cioś

16. września 2019 r.
Zamknij menu